هرگز با شکم گرسنه نخوابید تا دچار این مشکلات نشوید

با توجه به تاکید بسیاری که این روزها روی ظاهر افراد می شود رژیم های سخت غذایی امری متداول شده است. بعضی از اوقات ممکن است با توجه به این موارد گرسنه بخوابید. با اینکه گرسنه خوابیدن در برخی از موارد الزاما بد شمرده نمی‌شود، بایستی تعداد دفعات و عواقب محرومیت از مواد مغذی را در نظر بگیریم. بنا به برخی از پژوهش‌ها، مضرات گرسنه خوابیدن از فواید آن بیشتر است. در ادامه به بررسی بهترین زمان گرسنه خوابیدن پرداخته و نکاتی مفید را در رابطه با ممانعت از گرسنگی شبانه ارائه خواهیم کرد.

دلایل گرسنگی شبانه

کمبود خواب

خواب کافی برای حفظ وزن و یک متابولیسم سالم ضروری است. پژوهش‌ ها حاکی از ارتباطی میان مدت کوتاه خواب و افزایش وزن هستند. شرکت‌کنندگان یک پژوهش که دچار کم‌خوابی بودند، تحت آزمایش چندگانه خواب شبانگاهی قرار گرفتند، پژوهشگران متوجه شدند که پروتئین‌های لپتین و گرلین در بدنشان از روز قبل کمتر است، و بنا بر گزارش‌ ها پروتئین ‌های مذکور اشتها را تحت تاثیر قرار می‌دهند.

محدودیت کالری

حداقل کردن کالری نوعی استراتژی رایج برای کنترل وزن است. هرچند، انتخاب خوراکی با کالری کمتر به معنای انتخاب یک خوراک با مواد مغذی کمتر است. حصول اطمینان از تامین سوخت و ساز بدن با یک رژیم غذایی متعادل توام با ویتامین‌ های غنی و مواد مغذی سبب سیری و انرژی بیشتر برای طولانی مدت می‌شود

خوراک نامنظم

پرهیز از خوردن غذا به صورت متناوب در میان افرادی که خواهان کاهش وزن هستند، دیده می شود، تغذیه منظم امری ضروری است. میان وعده ‌های سالم و رعایت برنامه وعده‌ های غذایی برای معده ما ضروری است و ریتم شبانه‌روزی بدن را تنظیم می‌کند. بعلاوه، پیروی از یک برنامه منظم غذایی سبب سیری قبل از خواب می‌شود.

محدود کردن غذا احتمالا سبب کاهش وزن می‌شود، اما نباید برای سلامتی شما ضرر داشته باشد.

سوء تغذیه

حتی اگر خوراک منظمی دارید، این احتمال وجود دارد که سطح مناسبی از مواد مغذی را استفاده نکرده باشید. خوراک ‌های آماده فاقد کالری بوده و احساس خوبی به ما نمی‌دهند. صرف خوراک ناسالم چند ساعت قبل از خواب احتمالا باعث احساس گرسنگی بیشتر در حین دراز کشیدن می‌شود.

خانواده نیز بر نحوه غذا خوردن ما تاثیر می‌گذارد. والدین کودکانی که از گرسنگی قبل از خواب شاکی هستند، احتمالا تغذیه‌های متنوعی را به فرزندان خود ارائه می‌کنند و البته این والدین از سطح مصرف خوراک آنها تعجب می‌کنند. با اینحال، اگر خوراک ‌ها دارای پروتئین، کربوهیدرات، مواد معدنی و ویتامین نباشند، احتمالا دوباره احساس گرسنگی کرده و باعث بیداری شما در شب شده و خواهان وعده دوم شام هستند.

مضرات گرسنه خوابیدن

افزایش وزن

اگر گرسنه خوابیدن برای شما عادی باشد، ممکن است محرومیت غذایی شما به حدی برسد که کلوچه نیز گزینه منطقی برای صبحانه باشند. انتخاب خوراک سالم باعث سیری بیشتر شما شده و مواد مغذی بیشتری در وعده غذایی به شما ارائه داده و مدت سیری شما را افزایش می دهد.

تحلیل توده عضلانی

علی رغم کاهش سرعت فرآِیندهای متابولیک در حین خواب، آنها همچنان به عملکرد خود ادامه می‌دهند. هنگامی که در خوابی عمیق فرو می‌رویم، بدن ما بازسازی و ترمیم را شروع می‌کند، این شامل ایجاد توده عضلانی، انتقال پروتئین به ماهیچه و ترمیم بافت‌های آسیب دیده است.

هنگامی که سوخت و ساز بدن برای انجام عملکردهای مورد نظر به حد کفایت نرسد، خطر تحلیل رفتن ماهیچه بهنگام خواب وجود دارد.

انرژی کمتر

عملکرد بدن هیچگاه قطع نمی‌شود و بنابراین سوختن کالری بیست و چهار ساعته می باشد، حتی هنگامی که در خواب هستیم. این به معنای ضرورت خوردن مستمر نیست، اما بدان معناست که ما باید برای انجام وظایف عادی خود مانند راه رفتن، صحبت کردن، کار کردن، معاشرت، ورزش و غیره، سوخت و ساز کافی را فراهم کنیم.عملکردهای متفاوت بدن در حین خواب ادامه داشته و همگی نیازمند انرژی هستند.

اگر برای تسهیل این فرآیند ها از این خوراکی ‌های انرژی‌ زا استفاده نکنیم، خطر بیدار شدن با خستگی و گرسنگی وجود دارد.

اگر میان وعده‌ ای با سطح بالای پروتئین و فیبر در ساعات قبل از خواب داشته باشیم، شما با احساس سرزندگی و انرژی بیشتری از خواب بیدار می‌شوید. پژوهشی که در بخش تغذیه دانشگاه ایالتی فلوریدا انجام شد نشان دهنده تاثیر مثبت میان وعده قبل از خواب در بهبود انرژی و متابولیسم بود.

مزاج

هیچ فردی دوست ندارد در حالت ترکیبی، گرسنگی و عصبانیت قرار داشته باشد، اما با گرسنگی دادن به خود قبل از خواب، دورانی ناخوشایند را برای خود رقم خواهید زد که تاثیری مخرب بر سلامتی، اشتغال و روابط شما خواهد داشت.

توضیح علمی برای تاثیر نخوردن خوراک بر مزاج با سطح نوسانات سروتونین در ارتباط است. وقتی دوره های طولانی را بدون غذا می گذرانید، افت سروتونین می تواند شما را بیشتر بدخلق کند.

سطح پایین قند خون

یک رژیم غذای منظم، میزان قند را در سطح نرمال نگاه می‌دارد. هرچند، اگر با شکم خالی بخوابیم، میزان قند خون کاهش می‌یابد که کم قندی خونی نیز نامیده می‌شود. این وضعیت می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت و دیگر بیماری ‌های زمینه ‌ای خطرناک باشد. حتی در افراد سالم، سطح پایین قند خون می تواند باعث سردرد و سرگیجه شود و بر خواب تأثیر منفی بگذارد.

کم خوابی

سطوح پایین انسولین ممکن است بر خواب تأثیر منفی بگذارد، زیرا اغلب بر سطح هورمون‌های گرلین و لپتین تأثیر می‌گذارد. کم‌خوابی سبب بروز مشکلاتی در خواب شب می‌شود و خستگی بیش از اندازه باعث گرسنگی می‌شود. برنامه خواب شبانه را در اولویت قرار داده و برای حفظ سلامتی خود از آن پیروی کنید.

نحوه جلوگیری از گرسنگی شبانه

وعده‌های خوراکی را حذف نکنید

فاصله میان وعده ‌های غذایی روزانه را رعایت کنید و از میان وعده‌ ها نترسید. بنابراین، سطح انسولین خود را ثابت نگه دارید و از هوس های شبانه برای پرخوری جلوگیری می کنید. مصرف منظم خوراکی ‌های مغذی برای وزن، مزاج و انرژی ما بسیار مناسب است.

تامین سوخت نه تنها برای سلامتی بلکه برای شادی شما نیز ضروری است.

مصرف خوراکی های مغذی

وعده شام متوسط با مواد مغذی در ساعتی معقول باعث کاهش حس گرسنگی در شما می‌شود. در حالت ایده آل، شما در طول روز غذاهای سرشار از ویتامین و مواد معدنی مصرف خواهید کرد. برای جلوگیری از گرسنگی شبانه، شامی حاوی پروتئین های بدون چربی، کربوهیدرات های سالم و سبزیجات غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید تا مدت بیشتری سیر بمانید.

افرادی که گیاهخوار هستند و از خوردن پروتئین حیوانی اجتناب می کنند، می توانند وعده های غذایی از جمله آجیل، سبزیجات پر پروتئین و چربی های سالم مانند آووکادو را برای حفظ فرآیندهای متابولیک مصرف کنند.

میان وعده‌ های جامد را مصرف کنید

میان وعده ‌های مغذی برای سیر شدن شما مناسب بوده و مدت بیشتری شما را سیر نگاه می‌دارد. اگر وعده شام را صرف کرده‌اید، اما هنوز احساس گرسنگی می‌کنید، یک مشت آجیل برداشته، یا لیوانی شیر جو بنوشید

احتمالا، مصرف چیز شیرینی مانند شکلات و یا حتی مصرف نوشابه، چای و قهوه وسوسه انگیز است، اما به خاطر داشته باشید که از مصرف کافئین قبل از خواب اجتناب کنید تا بتوانید بدون تاخیر و در طول شب بخوابید.