۲۳ غذا با خاصیت انرژی‌زایی فوری
وقتی برنامه‌ی زندگیتان شلوغ است و شما به یک خوراکی انرژی‌زا نیاز دارید فراموش نکنید غذا‌های سالم زیادی هستند که در کوتاه‌ترین زمان انرژی شما را افزایش می‌دهند از جمله ۲۳ غذایی که در ادامه درباره‌ی آن‌ها می‌خوانید.
سبک زندگی ما به طور فزاینده‌ای شلوغ شده و ظاهراً فهرست انجام کار‌های ما بی‌پایان است. توجه کردن به جریان مداوم موضوعاتی که نیازمند توجه ما هستند باعث ایجاد استرس و خستگی می‌شود و این احساسات به طور جدی بهره‌وری ما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
با این که در چنین شرایطی کمک گرفتن از نوشیدنی‌های انرژی‌زایِ شیرین راه‌حل آسانی است، اما غذا‌های سالم زیادی هم هستند که با مصرف آن‌ها انرژی شما به سرعت بالا می‌رود. فقط کافیست آن‌ها را بشناسید و بهترین آن‌ها را برای خودتان انتخاب کنید.
در این مطلب، فهرستی از ۲۳ غذای انرژی‌زا را تهیه کرده‌ایم که نه تنها در کوتاه‌ترین زمان به شما انرژی می‌دهند بلکه برای نگه داشتن سلامت و هشیاری بدن شما در تمام طول روز مواد مغذی ضروری را به بدنتان می‌رسانند. اگر تردید دارید در فهرست بعدی خریدتان چه اقلامی را بگنجانید، این مقاله به شما ایده‌های خوبی می‌دهد.
۱. آب
بگذارید این فهرست را با ملکه‌ی تمام نوشیدنی‌ها آغاز کنیم، یعنی آب! بار دیگر که احساس خستگی و تنبلی کردید یک لیوان بزرگ آب بنوشید! اگر سطوح انرژی شما به رغم عادت‌های خواب و غذای سالمی که دارید همچنان پایین است این احتمال وجود دارد که شما برای سالم نگه داشتن کارکرد بدنتان آب کافی نمی‌خورید.
متاسفانه کم آب شدن بدن می‌تواند سبب بروز خستگی و سردرد شود، پس اگر می‌خواهید از شر این خستگی‌ها خلاص شوید، میزان مصرف آب روزانه‌تان را بالا ببرید.
۲. قهوه
آیا شما از آن دسته از افراد هستید که نمی‌توانید روزتان را بدون قهوه‌ی مورد علاقه‌تان آغاز کنید؟ قهوه یکی از نوشیدنی‌هایی است که به سرعت انرژی بدن را بالا می‌برد و این همه به لطف یک ترکیب معجزه‌آسا به نام کافئین است.
کافئین رایج‌ترین ماده‌ی روان‌گردانِ مورد استفاده در دنیاست. این ماده هم بدن و هم ذهن را بیدار و هشیار نگه می‌دارد. کافئین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مهم و متعددی مانند اسید‌های هیدروسینامیک و پلی‌فنول‌هاست که در بازیابی انرژی از طریق مبارزه با استرس اکسیداتیو در سلول‌ها به بدن کمک می‌کنند؛ بنابراین صرف نظر از اینکه چه نوعی از این «معجون جادویی» را ترجیح می‌دهید، بدانید که چیزی بیش از یک تقویت‌کننده‌ی انرژی است.
۳. نعناع فلفلی
ترکیبات طبیعی موجود در چای نعناع می‌تواند به بدن انرژی دهد، خستگی را رفع کند و تمرکز و هشیاری را بالا ببرد. گرچه حاوی هیچ ماده‌ی روان‌گردانی مانند کافئین نیست، کاملاً محرک است. چای نعناع فلفلی را هم می‌توانید به تنهایی به عنوان یک نوشیدنی سبک و نیروبخش بنوشید و هم می‌توانید آن را در ترکیب با نوشیدنی‌های گیاهی دیگر مصرف کنید تا انرژی بیشتری بگیرید.
در طب سنتی توصیه می‌شود چای نعناع را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دم کنید تا در اثر آزاد شدن اجزای آن بتوانید آرامش بگیرید و به خواب بروید، اما اگر مدت دم کشیدن ۵ دقیقه باشد شما را هشیار و متمرکز نگه می‌دارد.
۴. نوشیدنی‌های انرژی‌زای طبیعی
اگر اهل نوشیدن قهوه نیستید، اما بدن شما روزانه نیاز به کافئین دارد پس نوشیدنی‌های انرژی‌زای طبیعی بهترین راه‌حل برای بالا بردن سطح انرژی شماست. این نوشیدنی‌ها که سرشار از کافئین گیاهی هستند و معمولاً قند و کالری کمی دارند، تمرکز را بالا می‌برند. برخی از معروف‌ترین این نوشیدنی‌ها آب هویج، آب نارگیل، چای سبز، چای ماچا و یربا ماته هستند. این نوشیدنی‌ها علاوه بر سطوح نسبتاً بالایی از کافئین، حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی مانند فلاونوئید‌ها و اسید‌های فنولیک هستند که با رادیکال‌های آزاد، التهاب و آسیب سلولی مبارزه می‌کنند.
۵. کره بادام زمینی
کره بادام زمینی ابرغذاست، چون سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر است که گرسنگی را از بین می‌برد و سطوح قند خون را ثابت نگه می‌دارد. این ماده‌ی غذایی کربوهیدرات هم دارد که به انرژی تبدیل می‌شود. بد نیست قبل از رفتن به باشگاه یک قاشق کره بادام زمینی بخورید تا نتیجه‌ی آن را در عملکرتان ببینید.
۶. ماهی چرب
این «غذای مغز» که شامل ماهی سالمون، تن و ساردین می‌شود گزینه‌های عالی انرژی‌بخشی برای ناهار یا شام هستند. ماهی چرب منبع سالم پروتئین و ویتامین ب است که نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی دارد. این ماهی‌های چرب اسید‌های چرب امگا ۳ زیادی دارند. امگا ۳ تورم را که عامل اصلی فرسودگی شغلی و خستگی است کاهش می‌دهد.
۷. ماست یونانی
ماست یونانی کربوهیدرات‌های ساده‌ای مانند لاکتوز و گالاکتوز دارد که هنگام خستگی فوراً به بدن انرژی می‌دهند، حاوی مقادیر قابل‌توجهی از پروتئین‌های سالم است که سوخت و ساز را تقویت می‌کند، منبع خوب کلسیم است که برای سلامت استخوان‌ها ضروریست و غنی از ویتامین‌های ب ۶ و ب ۱۲ است که نقش مهمی در تبدیل غذا به سوخت برای سلول‌های ما دارند.
۸. ادامامه(سویای سبز)
سویای سبز و نارسِ داخل غلاف را ادامامه می‌گویند که در حال حاضر محبوب‌ترین منبع پروتئین و انرژی به ویژه میان گیاه‌خواران است. این میان‌وعده کالری کم، اما کربوهیدرات، فیبر، اسید فولیک، منگنز، ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دارد.
اسید فولیک در ترکیب با آهن انرژی را بالا می‌برد و با خستگی مبارزه می‌کند. منگنز نیز با کمک به بدن در تجزیه‌ی کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها به جذب بهتر انرژی کمک می‌کند. ادامامه سطوح قند خون را تنظیم کرده و به حفظ انرژی شما برای مدت طولانی‌تری کمک می‌کند.
۹. نان سبوس‌دار
یک برش نان سبوس‌دار حدود ۷۰ کالری دارد که بیشتر به شکل کربوهیدرات است. بدن کربوهیدرات‌ها را سریع تجزیه می‌کند در نتیجه شما سریع انرژی می‌گیرید. نان سبوس‌دار یک کربوهیدرات پیچیده است که به انرژی اجازه‌ی آزادسازیِ آرام و پیوسته می‌دهد درنتیجه در طول روز زمان طولانی‌تری انرژی خواهید داشت.
۱۰. آووکادو
آووکادو به معنای واقعی کلمه دستاورد ممتاز طبیعت است، یک غذای پرچرب سرشار از فیبر‌های سالم، آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند و ویتامین‌های ب. سطوح بالای اسید‌های چرب آووکادو به جذب مواد مغذی و حفظ انرژی در تمام طول روز کمک می‌کند. آووکادو مناسب قلب و کاهش وزن است.
۱۱. سیب
یک سیب در روز گرسنگی را از بین می‌برد! سیب قهرمان همه فن حریفی غنی از ویتامین‌ها، فیبر و کربوهیدرات‌هاییست که منابع اصلی سوخت برای بدن و مغز هستند. جایگاه سیب در نمایه‌ی قند خون پایین است پس سبب افزایش قند خون نمی‌شود. افزون بر این، سیب پر از آنتی‌اکسیدان‌هاییست که طبق مطالعات متعدد می‌توانند فرایند هضم کربوهیدرات را کند کنند درنتیجه خاصیت انرژی بلندمدت آن را طولانی می‌کنند.
۱۲. اسفناج
سبزیجات پربرگ و سبزرنگِ بسیار مغذی از قبیل اسفناج و کلم‌پیچ حاوی مقادیر بسیار زیادی ویتامین کا (عالی برای استخوان‌ها)، لوتئین (تقویت بینایی) و البته آهن هستند. کمبود آهن یکی از دلایل اصلی خستگی مزمن است. سبزیجات پربرگ می‌توانند کمبود ذخائر آهن بدن را جبران کنند و برای جذب بهتر آهن اندکی ویتامین سی اضافه کنند.
۱۳. شکلات تلخ
شکلات تلخ تقویت‌کننده‌ی عالی انرژی است. قند کمی دارد بنابراین انرژی طولانی‌مدتی به شما می‌دهد. هنگام خرید شکلات تلخ نوع ۷۵ درصد به بالا را انتخاب کنید تا از آنتی‌اکسیدان‌هایی از قبیل فلاوِنوئید‌ها بهره‌مند شوید که ماندگاری انرژی را بالا می‌برند.
۱۴. بلغور جو دوسر
قدرت بلغور جو دوسر در فیبر بالا و پروتئین آن است که گرسنگی را رفع می‌کند و سطوح انرژی را در طول روز بالا نگه می‌دارد، حاوی مقادیر مناسبی ویتامین ب، آهن و منگنز است که به فرایند‌های تولید انرژی بدن کمک می‌کند. نکته‌ای که باید رعایت کنید این است که از بسته‌های بلغور جودوسر فوری شرکت‌ها که سرشار از شکر و نمک است استفاده نکنید. می‌توانید میوه‌های خشک را به ترکیب بلغور جو دوسر اضافه کنید.
۱۵. میوه‌های خشک
میوه‌های خشکِ کرنبِری، گیلاس و گوجی‌بری و میوه‌های دیگر منابع فوری انرژی، سرشار از ریزمغذی‌ها، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین دی هستند که راه انرژی را به سوی عضلات باز می‌کنند.
۱۶. آجیل
بادام، گردو، فندق، پسته و آجیل‌های دیگر به خاطر کالری بالایی که دارند و انرژی زیادی که به بدن می‌دهند معروفند. افزون بر این، سرشار از کلسیم، منیزیم، آهن، اسید‌های چرب سالم و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به رفع التهاب و سلامت کلی سلولی کمک می‌کنند. این ترکیب قدرتمند از مواد مغذی انرژی موثر و بادوامی به بدن می‌دهد. آجیل به همراه میوه‌ها و دانه‌های خشک یک ترکیب خوراکی عالیست.
۱۷. تخم مرغ
تخم مرغ یکی از بهترین غذا‌های انرژی‌زاست و هیچ فهرست ابرغذایی بدون آن کامل نمی‌شود. تخم مرغ حاوی مواد مغذی مهمی مانند فولات، تیامین و ویتامین‌های ب است، عناصر ضروری برای تبدیل غذا به انرژی پایدار. لوسین موجود در تخم مرغ هم محرکِ تولید انرژی در سلول‌هاست. ویژگی دیگر تخم مرغ دارا بودن حدود ۶ گرم پروتئین کامل است که به حفظ توده‌ی عضلانی کمک می‌کند.
۱۸. موز
موز نه تنها شیرین و خوشمزه است، بلکه ابرمیوه‌ایست که انرژی بدن را به سرعت بالا می‌برد. موز حاوی مقادیر بالایی پتاسیم، فیبر و ویتامین ب ۶ است که عملکرد ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند، همین‌طور منبع عالی کربوهیدرات‌های پیچیده‌ایست که به آهستگی هضم می‌شوند و منجر به انرژی پایدارتری می‌شوند.
۱۹. سیب‌زمینی شیرین
اگر به دنبال یک منبع سالم و در عین حال سیرکننده از فیبر و کربوهیدرات هستید سیب‌زمینی شیرین از بهترین گزینه‌هاست. میزان بالای کربوهیدرات‌های پیچیده‌ی موجود در سیب‌زمینی شیرین انرژی طولانی مدتی به بدن می‌دهد و گرسنگی را کنترل می‌کند. مزیت دیگر این ماده‌ی غذایی خوشمزه دارا بودن مقادیر زیادی ویتامین آ و منگنز است که مواد مغذی را برای تولید سریع انرژی تجزیه می‌کند.
۲۰. برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای برنج سبوس‌دار است یعنی کمتر فرآوری شده و انرژی‌زا! سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است و دقیقاً به همین دلیل در مقیاس ارزش غذایی رتبه‌ی بالاتری دارد. نبودِ سبوس در برنج سفید یعنی هضم سریع‌تر و افزایش سطح قند و انرژی و افت اجتناب‌ناپذیر انرژی پس از خوردن، برخلاف برنج قهوه‌ای! برنج قهوه‌ای هم مانند سیب‌زمینی شیرین و جو دوسر غنی از منگنز است که سبب تبدیل سریع‌تر و کارآمدترِ غذا به انرژی می‌شود.
۲۱. پرتقال
این میوه سرشار از ویتامین سی است، یک آنتی‌اکسیدان قوی که استرس اکسیداتیو را در بدن کاهش می‌دهد و جلوی خستگی را می‌گیرد. بر اساس مطالعات انجام شده سطوح بالای ویتامین سی در بدن خلق و خو را بهتر می‌کند و احتمال عصبانی شدن، افسردگی و گیجی را کاهش می‌دهد.
۲۲. چای سبز
چای سبز منبع عالی کافئین است و به عنوان یک ترکیب روانگردان می‌تواند انرژی را بالا ببرد و هشیاری و تمرکز را بیشتر کند، اما می‌تواند باعث عصبی شدن و تشدید اضطراب هم بشود. اینجا جاییست که تیانین وارد می‌شود: این ماده اثرات منفی کافئین را خنثی می‌کند و انرژی را به آرامی بالا می‌برد.
۲۳. عسل
همه‌ی ما از مزایای شهد زنبور عسل شنیده‌ایم، اما واقع‌بینانه که بنگریم، وقتی صحبت از انرژی پایدار می‌شود عسل کمک زیادی نمی‌کند. با این حال، این قدرت را دارد که شما را در یک چشم بهم زدن از رخوت ساعت ۳ بعد از ظهر بیرون بیاورد. برای طولانی‌تر کردن این اثر یک قاشق عسل را به ماست یونانی اضافه کنید، اندکی آجیل و دانه به آن اضافه کنید و نوش جان کنید.
