آیا باید سه وعده غذا در روز بخوریم؟
روزه داری یا نخوردن غذای متناوب که در آن مصرف غذای خود را به یک پنجره هشت ساعته محدود می‌کنید در حال تبدیل شدن به یک حوزه تحقیقاتی بزرگ است
این ایده که باید سه وعده غذایی در روز بخوریم به طرز شگفت آوری مدرن است. چند وعده غذایی در روز برای سلامتی ما بهترین و مفید است؟ به احتمال زیاد شما سه وعده غذایی در روز می‌خورید. زندگی مدرن بر اساس این شیوه غذا خوردن طراحی شده است. به ما می‌گویند صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز است در محل کار به ما وقفه ناهار داده می‌شود و سپس زندگی اجتماعی و خانوادگی ما حول وعده‌های عصرانه می‌چرخد. با این وجود، آیا این سالم‌ترین راه برای غذا خوردن است؟
پیش از اینکه به دفعات غذا بخوریم دانشمندان از ما می‌خواهند که در نظر بگیریم چه زمانی نباید غذا بخوریم. روزه داری یا نخوردن غذای متناوب که در آن مصرف غذای خود را به یک پنجره هشت ساعته محدود می‌کنید در حال تبدیل شدن به یک حوزه تحقیقاتی بزرگ است."امیلی منوجیان" پژوهشگر بالینی در موسسه مطالعات زیست شناسی سالک در کالیفرنیا و نویسنده مقاله سال ۲۰۱۹ میلادی تحت عنوان "چه زمانی بخوریم" می‌گوید:"دادن فرصت حداقل ۱۲ ساعته در طول روز برای غذا نخوردن به بدن مان اجازه می‌دهد تا سیستم گوارش مان استراحت کند".
"رزالین اندرسون" دانشیار دانشکده پزشکی و بهداشت عمومی دانشگاه ویسکانسین مزایای محدودیت کالری را که با سطوح پایین‌تر التهاب در بدن مرتبط می‌باشد مورد مطالعه قرار داده است. "روزه داری هر روز می‌تواند برخی از این فواید را موجب شود. روزه داری و ایجاد فاصله در بین دوره‌های غذا خوردن بدن را در وضعیت متفاوتی قرار می‌دهد جایی که آمادگی بیشتری برای ترمیم و مراقبت از آسیب دیدگی دارد و پروتئین‌های نادرست را پاک می‌کند. پروتئین‌های نادرست نسخه‌های معیوب پروتئین‌های معمولی هستند و مولکول‌هایی هستند که طیف وسیعی از وظایف مهم را در بدن انجام می‌دهند. پروتئین‌های نادرست با تعدادی از بیماری‌ها مرتبط هستند.
اندرسون استدلال می‌کند که روزه داری متناوب بیشتر با چگونگی تکامل بدن ما مطابقت دارد. او می‌گوید روزه به بدن استراحت می‌دهد تا بتواند غذا را ذخیره کند و انرژی را به جایی که باید باشد برساند و سازوکاری را برای آزاد کردن انرژی از ذخایر بدن مان فعال کند. "آنتونیو پائولی" استاد ورزش و علوم ورزشی در دانشگاه پادووا در ایتالیا می‌گوید:"روزه می‌تواند پاسخ گلیسمی ما را نیز بهبود بخشد یعنی زمانی که گلوکز خون پس از خوردن غذا افزایش می‌یابد افزایش کمتر گلوکز خون به شما امکان می‌دهد چربی کمتری در بدن ذخیره کنید. داده‌های ما نشان می‌دهند که خوردن شام زودهنگام و افزایش زمان روزه داری برخی از اثرات مثبت بر بدن مانند کنترل بهتر قند خون را افزایش می‌دهد".
پائولی می‌افزاید که بهتر است همه سلول‌ها به دلیل فرآیندی به نام گلیکاسیون سطوح قند کمتری در خود داشته باشند. اینجاست که گلوکز به پروتئین‌ها متصل می‌شود و ترکیباتی به نام "محصولات نهایی گلیکوزیلاسیون پیشرفته" را تشکیل می‌دهد که می‌تواند باعث التهاب در بدن و افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی شود.
گلیکاسیون واکنش غیر آنزیمی قند‌ها با پروتئین‌ها است. این واکنش نباید با گلیکوزیلاسیون که یک واکنش آنزیمی اتصال قند به پروتئین است اشتباه گرفته شود. گلیکاسیون به صورت عادی در بدن اتفاق می‌افتد و به غلظت قند موجود در بدن بستگی دارد. اتصال غیر آنزیمی گلوکز به پروتئین‌ها باعث تغییر شکل پروتئین‌ها می‌شود و پروتئین را از شکل عملکردی آن خارج می‌کند. تفاوت کلیدی بین گلیکاسیون و گلیکوزیلاسیون در این است که گلیکاسیون یک فرآیند آنزیمی نیست در حالی که گلیکوزیلاسیون یک فرایند آنزیمی است. گلیکاسیون یک فرآیند غیر آنزیمی برای افزودن قند‌های آزاد به پروتئین کووالانسی است که به طور خود به خود در جریان خون رخ می‌دهد. از طرف دیگر، گلیکوزیلاسیون یک فرایند اصلاح پس از ترجمه است که در حالی که تولید یک پروتئین عملکردی در دستگاه شبکه آندوپلاسمی و گلژی انجام می‌شود.
برخی از کارشناسان معتقدند که بهتر است یک وعده غذایی در روز مصرف شود از جمله "دیوید لویتسکی" استاد کالج بوم شناسی انسانی دانشگاه کورنل در نیویورک که خود این کار را انجام می‌دهد. "داده‌های زیادی وجود دارند که نشان می‌دهند اگر غذا یا عکس‌هایی از غذا را به شما نشان دهم احتمالا غذا می‌خورید و هر چه بیشتر غذا جلوی شما باشد در آن روز بیشتر می‌خورید". "چارینگتون هولینز" مورخ غذا می‌گوید:"در طول تاریخ، ما یک وعده غذایی در روز مصرف می‌کردیم از جمله رومیان باستان که یک وعده غذایی در حوالی ظهر می‌خوردند. آیا یک وعده غذایی در روز احساس گرسنگی در ما ایجاد نمی‌کند"؟ لویتسکی استدلال می‌کند:"لزوما خیر، زیرا گرسنگی اغلب یک احساس روانی است. وقتی ساعت می‌گوید ۱۲ بعد از ظهر است امکان دارد ما احساساتی برای خوردن داشته باشیم یا ممکن است شما را مجبور به خوردن صبحانه در صبح کنند، اما این سخنی بی پایه است. داده‌ها نشان می‌دهد که اگر صبحانه نخورید به طور کلی آن روز کالری کمتری خواهید خورد". "فیزیولوژی ما برای ضیافت و روزه ساخته شده است". با این حال، لویتسکی این روش را برای افراد مبتلا به دیابت توصیه نمی‌کند. هم چنین، برخی کارشناسان خوردن یک وعده غذایی در روز را توصیه نمی‌کنند، زیرا این کار می‌تواند سطح گلوکز خون ما را در زمانی که غذا نمی‌خوریم افزایش دهد که به عنوان گلوکز ناشتا شناخته می‌شود. سطوح بالای گلوکز ناشتا در یک دوره زمانی طولانی یک عامل خطر برای ابتلا به دیابت نوع ۲ است.
منوگان می‌گوید که پایین نگه داشتن سطح گلوکز خون مستلزم خوردن منظم‌تر از یک بار در روز است، زیرا این کار مانع از این می‌شود که بدن احساس کند که گرسنه می‌ماند و زمانی که در نهایت در پاسخ به آن غذا می‌خورید گلوکز بیش تری آزاد می‌کند. در عوض، او می‌گوید با مصرف بیشتر کالری‌های شما در اوایل روز دو تا سه وعده غذایی در روز بهترین است. این بدان خاطر است که غذا خوردن در اواخر شب با بیماری‌های متابولیک قلبی از جمله دیابت و بیماری قلبی مرتبط است.
منوگان می‌گوید:"اگر بیشتر غذای خود را زودتر بخورید بدن شما می‌تواند از انرژی‌ای که در طول روز با آن تغذیه می‌کنید استفاده کند نه آن که به عنوان چربی در سیستم شما ذخیره شود". اما باید از خوردن خیلی زود صبح هنگام نیز اجتناب کرد، زیرا این به شما زمان کافی برای روزه گرفتن نمی‌دهد. هم چنین، خوردن خیلی زود پس از بیدار شدن از خواب بر خلاف ریتم شبانه روزی ما معروف به ساعت بدن عمل می‌کند که به گفته پژوهشگران نحوه پردازش متفاوت غذا در طول روز توسط بدن را تعیین می‌کند. بدن ما در طول شب ملاتونین ترشح می‌کند تا به خواب کمک کند، اما ملاتونین هم چنین تولید انسولین را متوقف می‌کند که گلوکز را در بدن ذخیره می‌کند. منوگان می‌گوید:"از آنجایی که ملاتونین هنگام خواب ترشح می‌شود بدن از آن استفاده می‌کند تا مطمئن شود که هنگام خواب و غذا خوردن گلوکز زیادی دریافت نمی‌کنیم. اگر زمانی که ملاتونین تان زیاد است کالری دریافت کنید سطح گلوکز واقعا بالایی دریافت می‌کنید. مصرف کالری زیاد در شب چالش مهمی برای بدن ایجاد می‌کند، زیرا اگر انسولین سرکوب شود بدن شما نمی‌تواند گلوکز را به درستی ذخیره کند".
همانطور که می‌دانیم سطوح بالای گلوکز در دوره‌های زمانی طولانی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. این بدان معنا نیست که ما باید به طور کامل صبحانه را حذف کنیم. با این وجود، برخی شواهد نشان می‌دهند که باید یک یا دو ساعت پس از بیدار شدن از خواب صبر کنیم تا صبحانه بخوریم. هم چنین لازم به یادآوری است که صبحانه آن گونه که امروزه می‌شناسیم و آن را دوست داریم مفهومی نسبتا جدید است.
چارینگتون هولینز می‌گوید:" یونانیان باستان اولین کسانی بودند که مفهوم صبحانه را معرفی کردند آن‌ها نان خیس شده در شراب را می‌خوردند سپس یک ناهار مقرون به صرفه می‌خوردند سپس یک عصرانه دلچسب مصرف می‌کردند. در ابتدا صبحانه منحصر به طبقات اشراف بود. اولین بار در قرن هفدهم، صبحانه تبدیل به تجملاتی برای کسانی شد که می‌توانستند غذا و زمان صرف غذای آرام در هنگام صبح را داشته باشند. مفهوم امروزی هنجار بودن صبحانه در طول انقلاب صنعتی در قرن نوزدهم و معرفی ساعات کاری آن به وجود آمد. چنین وضعیتی به خوردن منظم سه وعده غذایی در روز کمک می‌کند. اولین وعده غذایی برای طبقات کارگر بسیار ساده بود. ممکن بود آنان غذای خیابانی از یک فروشنده خریداری کنند و یا یک قرص نان می‌خوردند. با این وجود، پس از جنگ جهانی زمانی که در دسترس بودن غذا کاهش یافت ایده خوردن یک صبحانه کامل ممکن نشد و بسیاری از مردم آن را نادیده گرفتند. در دهه ۱۹۵۰ میلادی صبحانه به همان شکلی شد که ما امروز آن را می‌شناسیم: غلات و نان تست. پیش از آن، ما از خوردن یک تکه نان با مربا خوشحال بودیم".
بنابراین، به نظر می‌رسد علم می‌گوید سالم‌ترین راه برای غذا خوردن در طول روز این است که دو یا سه وعده غذایی، با یک بازه زمانی طولانی ناشتا در طول شب، نخوردن خیلی زود یا خیلی دیر در روز و مصرف کالری بیشتر در اوایل روز باشد را رعایت کنیم. آیا این واقع بینانه است؟ منوگان می‌گوید بهتر است بهترین زمان غذا خوردن را مشخص نکنید، زیرا این امر برای افرادی که مسئولیت‌ها و تعهدات زمانی نامنظم دارند مانند افرادی که در شیفت شب کار می‌کنند می‌تواند دشوار باشد. گفتن این موضوع به مردم که تا ساعت ۷ عصر غذا نخورند مفید نیست، زیرا افراد برنامه‌های متفاوتی دارند. اگر سعی می‌کنید بدن خود را در هنگام شب ناشتا نگه دارید سعی کنید خیلی دیر یا زود غذا نخورید و سعی کنید آخرین وعده‌های غذایی را بزرگ و حجیم نخورید این معمولا می‌تواند کمک کننده باشد. او می‌گوید:"افراد دست کم می‌توانند بخش‌هایی از این توصیه‌ها را رعایت کنند".
پیش از اینکه به دفعات غذا بخوریم دانشمندان از ما می‌خواهند که در نظر بگیریم چه زمانی نباید غذا بخوریم. روزه داری یا نخوردن غذای متناوب که در آن مصرف غذای خود را به یک پنجره هشت ساعته محدود می‌کنید در حال تبدیل شدن به یک حوزه تحقیقاتی بزرگ است."امیلی منوجیان" پژوهشگر بالینی در موسسه مطالعات زیست شناسی سالک در کالیفرنیا و نویسنده مقاله سال ۲۰۱۹ میلادی تحت عنوان "چه زمانی بخوریم" می‌گوید:"دادن فرصت حداقل ۱۲ ساعته در طول روز برای غذا نخوردن به بدن مان اجازه می‌دهد تا سیستم گوارش مان استراحت کند".
"رزالین اندرسون" دانشیار دانشکده پزشکی و بهداشت عمومی دانشگاه ویسکانسین مزایای محدودیت کالری را که با سطوح پایین‌تر التهاب در بدن مرتبط می‌باشد مورد مطالعه قرار داده است. "روزه داری هر روز می‌تواند برخی از این فواید را موجب شود. روزه داری و ایجاد فاصله در بین دوره‌های غذا خوردن بدن را در وضعیت متفاوتی قرار می‌دهد جایی که آمادگی بیشتری برای ترمیم و مراقبت از آسیب دیدگی دارد و پروتئین‌های نادرست را پاک می‌کند. پروتئین‌های نادرست نسخه‌های معیوب پروتئین‌های معمولی هستند و مولکول‌هایی هستند که طیف وسیعی از وظایف مهم را در بدن انجام می‌دهند. پروتئین‌های نادرست با تعدادی از بیماری‌ها مرتبط هستند.
اندرسون استدلال می‌کند که روزه داری متناوب بیشتر با چگونگی تکامل بدن ما مطابقت دارد. او می‌گوید روزه به بدن استراحت می‌دهد تا بتواند غذا را ذخیره کند و انرژی را به جایی که باید باشد برساند و سازوکاری را برای آزاد کردن انرژی از ذخایر بدن مان فعال کند. "آنتونیو پائولی" استاد ورزش و علوم ورزشی در دانشگاه پادووا در ایتالیا می‌گوید:"روزه می‌تواند پاسخ گلیسمی ما را نیز بهبود بخشد یعنی زمانی که گلوکز خون پس از خوردن غذا افزایش می‌یابد افزایش کمتر گلوکز خون به شما امکان می‌دهد چربی کمتری در بدن ذخیره کنید. داده‌های ما نشان می‌دهند که خوردن شام زودهنگام و افزایش زمان روزه داری برخی از اثرات مثبت بر بدن مانند کنترل بهتر قند خون را افزایش می‌دهد".
پائولی می‌افزاید که بهتر است همه سلول‌ها به دلیل فرآیندی به نام گلیکاسیون سطوح قند کمتری در خود داشته باشند. اینجاست که گلوکز به پروتئین‌ها متصل می‌شود و ترکیباتی به نام "محصولات نهایی گلیکوزیلاسیون پیشرفته" را تشکیل می‌دهد که می‌تواند باعث التهاب در بدن و افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی شود.
گلیکاسیون واکنش غیر آنزیمی قند‌ها با پروتئین‌ها است. این واکنش نباید با گلیکوزیلاسیون که یک واکنش آنزیمی اتصال قند به پروتئین است اشتباه گرفته شود. گلیکاسیون به صورت عادی در بدن اتفاق می‌افتد و به غلظت قند موجود در بدن بستگی دارد. اتصال غیر آنزیمی گلوکز به پروتئین‌ها باعث تغییر شکل پروتئین‌ها می‌شود و پروتئین را از شکل عملکردی آن خارج می‌کند. تفاوت کلیدی بین گلیکاسیون و گلیکوزیلاسیون در این است که گلیکاسیون یک فرآیند آنزیمی نیست در حالی که گلیکوزیلاسیون یک فرایند آنزیمی است. گلیکاسیون یک فرآیند غیر آنزیمی برای افزودن قند‌های آزاد به پروتئین کووالانسی است که به طور خود به خود در جریان خون رخ می‌دهد. از طرف دیگر، گلیکوزیلاسیون یک فرایند اصلاح پس از ترجمه است که در حالی که تولید یک پروتئین عملکردی در دستگاه شبکه آندوپلاسمی و گلژی انجام می‌شود.
برخی از کارشناسان معتقدند که بهتر است یک وعده غذایی در روز مصرف شود از جمله "دیوید لویتسکی" استاد کالج بوم شناسی انسانی دانشگاه کورنل در نیویورک که خود این کار را انجام می‌دهد. "داده‌های زیادی وجود دارند که نشان می‌دهند اگر غذا یا عکس‌هایی از غذا را به شما نشان دهم احتمالا غذا می‌خورید و هر چه بیشتر غذا جلوی شما باشد در آن روز بیشتر می‌خورید". "چارینگتون هولینز" مورخ غذا می‌گوید:"در طول تاریخ، ما یک وعده غذایی در روز مصرف می‌کردیم از جمله رومیان باستان که یک وعده غذایی در حوالی ظهر می‌خوردند. آیا یک وعده غذایی در روز احساس گرسنگی در ما ایجاد نمی‌کند"؟ لویتسکی استدلال می‌کند:"لزوما خیر، زیرا گرسنگی اغلب یک احساس روانی است. وقتی ساعت می‌گوید ۱۲ بعد از ظهر است امکان دارد ما احساساتی برای خوردن داشته باشیم یا ممکن است شما را مجبور به خوردن صبحانه در صبح کنند، اما این سخنی بی پایه است. داده‌ها نشان می‌دهد که اگر صبحانه نخورید به طور کلی آن روز کالری کمتری خواهید خورد". "فیزیولوژی ما برای ضیافت و روزه ساخته شده است". با این حال، لویتسکی این روش را برای افراد مبتلا به دیابت توصیه نمی‌کند. هم چنین، برخی کارشناسان خوردن یک وعده غذایی در روز را توصیه نمی‌کنند، زیرا این کار می‌تواند سطح گلوکز خون ما را در زمانی که غذا نمی‌خوریم افزایش دهد که به عنوان گلوکز ناشتا شناخته می‌شود. سطوح بالای گلوکز ناشتا در یک دوره زمانی طولانی یک عامل خطر برای ابتلا به دیابت نوع ۲ است.
منوگان می‌گوید که پایین نگه داشتن سطح گلوکز خون مستلزم خوردن منظم‌تر از یک بار در روز است، زیرا این کار مانع از این می‌شود که بدن احساس کند که گرسنه می‌ماند و زمانی که در نهایت در پاسخ به آن غذا می‌خورید گلوکز بیش تری آزاد می‌کند. در عوض، او می‌گوید با مصرف بیشتر کالری‌های شما در اوایل روز دو تا سه وعده غذایی در روز بهترین است. این بدان خاطر است که غذا خوردن در اواخر شب با بیماری‌های متابولیک قلبی از جمله دیابت و بیماری قلبی مرتبط است.
منوگان می‌گوید:"اگر بیشتر غذای خود را زودتر بخورید بدن شما می‌تواند از انرژی‌ای که در طول روز با آن تغذیه می‌کنید استفاده کند نه آن که به عنوان چربی در سیستم شما ذخیره شود". اما باید از خوردن خیلی زود صبح هنگام نیز اجتناب کرد، زیرا این به شما زمان کافی برای روزه گرفتن نمی‌دهد. هم چنین، خوردن خیلی زود پس از بیدار شدن از خواب بر خلاف ریتم شبانه روزی ما معروف به ساعت بدن عمل می‌کند که به گفته پژوهشگران نحوه پردازش متفاوت غذا در طول روز توسط بدن را تعیین می‌کند. بدن ما در طول شب ملاتونین ترشح می‌کند تا به خواب کمک کند، اما ملاتونین هم چنین تولید انسولین را متوقف می‌کند که گلوکز را در بدن ذخیره می‌کند. منوگان می‌گوید:"از آنجایی که ملاتونین هنگام خواب ترشح می‌شود بدن از آن استفاده می‌کند تا مطمئن شود که هنگام خواب و غذا خوردن گلوکز زیادی دریافت نمی‌کنیم. اگر زمانی که ملاتونین تان زیاد است کالری دریافت کنید سطح گلوکز واقعا بالایی دریافت می‌کنید. مصرف کالری زیاد در شب چالش مهمی برای بدن ایجاد می‌کند، زیرا اگر انسولین سرکوب شود بدن شما نمی‌تواند گلوکز را به درستی ذخیره کند".
همانطور که می‌دانیم سطوح بالای گلوکز در دوره‌های زمانی طولانی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. این بدان معنا نیست که ما باید به طور کامل صبحانه را حذف کنیم. با این وجود، برخی شواهد نشان می‌دهند که باید یک یا دو ساعت پس از بیدار شدن از خواب صبر کنیم تا صبحانه بخوریم. هم چنین لازم به یادآوری است که صبحانه آن گونه که امروزه می‌شناسیم و آن را دوست داریم مفهومی نسبتا جدید است.
چارینگتون هولینز می‌گوید:" یونانیان باستان اولین کسانی بودند که مفهوم صبحانه را معرفی کردند آن‌ها نان خیس شده در شراب را می‌خوردند سپس یک ناهار مقرون به صرفه می‌خوردند سپس یک عصرانه دلچسب مصرف می‌کردند. در ابتدا صبحانه منحصر به طبقات اشراف بود. اولین بار در قرن هفدهم، صبحانه تبدیل به تجملاتی برای کسانی شد که می‌توانستند غذا و زمان صرف غذای آرام در هنگام صبح را داشته باشند. مفهوم امروزی هنجار بودن صبحانه در طول انقلاب صنعتی در قرن نوزدهم و معرفی ساعات کاری آن به وجود آمد. چنین وضعیتی به خوردن منظم سه وعده غذایی در روز کمک می‌کند. اولین وعده غذایی برای طبقات کارگر بسیار ساده بود. ممکن بود آنان غذای خیابانی از یک فروشنده خریداری کنند و یا یک قرص نان می‌خوردند. با این وجود، پس از جنگ جهانی زمانی که در دسترس بودن غذا کاهش یافت ایده خوردن یک صبحانه کامل ممکن نشد و بسیاری از مردم آن را نادیده گرفتند. در دهه ۱۹۵۰ میلادی صبحانه به همان شکلی شد که ما امروز آن را می‌شناسیم: غلات و نان تست. پیش از آن، ما از خوردن یک تکه نان با مربا خوشحال بودیم".
بنابراین، به نظر می‌رسد علم می‌گوید سالم‌ترین راه برای غذا خوردن در طول روز این است که دو یا سه وعده غذایی، با یک بازه زمانی طولانی ناشتا در طول شب، نخوردن خیلی زود یا خیلی دیر در روز و مصرف کالری بیشتر در اوایل روز باشد را رعایت کنیم. آیا این واقع بینانه است؟ منوگان می‌گوید بهتر است بهترین زمان غذا خوردن را مشخص نکنید، زیرا این امر برای افرادی که مسئولیت‌ها و تعهدات زمانی نامنظم دارند مانند افرادی که در شیفت شب کار می‌کنند می‌تواند دشوار باشد. گفتن این موضوع به مردم که تا ساعت ۷ عصر غذا نخورند مفید نیست، زیرا افراد برنامه‌های متفاوتی دارند. اگر سعی می‌کنید بدن خود را در هنگام شب ناشتا نگه دارید سعی کنید خیلی دیر یا زود غذا نخورید و سعی کنید آخرین وعده‌های غذایی را بزرگ و حجیم نخورید این معمولا می‌تواند کمک کننده باشد. او می‌گوید:"افراد دست کم می‌توانند بخش‌هایی از این توصیه‌ها را رعایت کنند".
منبع:
تابناک
