تنظیم ساعت زیستی بدن چه ارتباطی با افزایش میزان کارآمدی روزانه دارد؟

ابتدا به نحوه‌ی عملکرد ساعت زیستی بدن می‌پردازیم و سپس، ضمن پرداختن به اهمیت عملکرد ساعت زیستی، زمان ایدئال برای پرداختن به فعالیت‌های حیاتی را معرفی می‌کنیم. در نهایت، ۲ راهکار برای هماهنگ‌سازی برنامه‌ی فعالیت‌های روزمره با ساعت زیستی، برای دست یافتن به حداکثر کارآمدی، ارائه می‌کنیم.

ساعت زیستی چیست و چطور عمل می‌کند؟

ساعت زیستی بخش بزرگی از نحوه‌ی عملکرد هر شخص در طول روز را کنترل می‌کند. فعالیت برنامه مانند این ساعت به گونه‌ای است که زمان‌بندی بسیاری از عملکردهای زیستی، از خوابیدن تا غذا خوردن، را با دقت بسیار بالایی انجام می‌دهد. مهم‌ترین وظیفه‌ی ساعت زیستی، مدیریت کردن چرخه‌های خواب و بیداری برای بهینه‌سازی مصرف انرژی توسط بدن در ساعت‌های مختلف روز و شب است.

عملکرد بی‌وقفه‌ی ساعت زیستی زمانی به چشم می‌آید که به هر دلیلی، برای مدت زمانی طولانی بیدار مانده باشید یا از یک منطقه‌ی زمانی، به منطقه‌ی زمانی دیگری منتقل شده باشید. برای مثال، کسانی که به صورت شیفتی کار می‌کنند، چاره‌ای جز هماهنگ کردن برنامه‌های کاری‌شان با ساعت زیستی بدنشان ندارند. مشابه این اتفاق برای مسافرانی که به مکان‌هایی با مناطق زمانی متفاوت سفر می‌کنند هم میفتد؛ رویدادی که به اصطلاح «جِت لَگ» (Jetlag) نام دارد.

حتما تا به حال متوجه شده‌اید که در ساعت‌هایی از روز، سطح کارآمدی بالاتری دارید و کارهایتان را سریع‌تر و با دقت بیشتری انجام می‌دهید. از سوی دیگر، در بعضی از ساعت‌ها احساس خستگی می‌کنید و حوصله‌ی انجام کاری را ندارید. محققان با بررسی تفاوت سطوح عملکرد در ساعت‌های مختلف، به این نتیجه رسیده‌اند که ساعت زیستی وظایفی ورای کنترل زمان خوابیدن و بیدار شدن را بر عهده دارد که همه از اهمیت بالایی برخوردار هستند.

یافته‌های علمی نشان داده‌اند که آمادگی ذهنی برای واکنش نشان دادن به وقایع مختلف، احساس گرسنگی، استرس، خوب یا بد بودن حال روحی و روانی، عملکرد قلب و حتی عملکرد سیستم ایمنی بدن هم تحت تأثیر فعالیت ساعت زیستی هستند. بنابراین، هماهنگ‌سازی ساعت زیستی بدن با برنامه‌ی فعالیت‌های روزمره می‌تواند راهکار بسیار مناسبی برای بالا بردن میزان کارآمدی در طول روز باشد.

ساعت زیستی چه تأثیری روی سلامتی دارد؟

ساعت زیستی وظیفه‌ی مدیریت عادت‌های خواب و عادت‌های تغذیه و همچنین کنترل دمای بدن و سطح هورمون‌ها، هضم غذا و سایر عملکردهای زیستی را بر عهده دارد. بنابراین، می‌توان با قاطعیت گفت که ساعت زیستی، نقش بسیار مهمی را در حفظ سلامت بدن ایفا می‌کند. بروز هر گونه اختلال در عملکرد این ساعت می‌تواند به ایجاد مشکل‌هایی از قبیل دیابت، بیماری‌های فصلی و اختلال‌های خواب منجر شود.

خوشبختانه، درک تأثیر بی‌چون‌و‌چرای چرخه‌های ساعت زیستی روی سلامت بدن، به تشخیص مشکل‌های ناشی از به هم خوردن این چرخه‌ها و پیدا کردن راهکارهای درمانی مناسب کمک شایانی می‌کند. برای مثال، با تشخیص ریشه‌ی اختلال‌ها می‌توانید شیوه‌ی زندگی خود را تغییر دهید و رویه‌ای را پیش بگیرید که کمترین اخلال را به روند طبیعی ساعت زیستی بدنتان وارد می‌کند. به خاطر داشته باشید که گاهی لازم است برای تغییر شیوه‌ی زندگی، به پزشک متخصص مراجعه کنید و از او بخواهید که در صورت نیاز، علاوه بر ارائه‌ی مشاوره‌ی علمی و دقیق، دارو هم تجویز کند.

اهمیت هماهنگ‌سازی برنامه‌های روزمره با ساعت زیستی بدن

بدن انسان در وهله‌ی اول برای دوام آوردن به تغذیه و استراحت مناسب و کافی احتیاج دارد. این نیازها، توسط فعالیت‌هایی همچون غذا خوردن و خوابیدن مرتفع می‌شوند. اما واقعیت این است که زندگی هر کدام از انسان‌ها ابعاد بسیار متنوعی دارد که گهگاه، رسیدگی به نیازهای اولیه را دشوار می‌کنند. رفت‌وآمد کردن، حضور پیدا کردن در محل کار یا مدرسه/دانشگاه و پرداختن به سایر ابعاد زندگی اجتماعی می‌توانند در عین خسته‌کننده بودن، تعادل چرخه‌های طبیعی بدن را به هم بزنند. گاهی نحوه‌ی برنامه‌ریزی برای پرداختن به فعالیت‌های روزمره در تضاد فاحشی با تمایل‌ها و نیازهای بدن قرار می‌گیرد.

تغییر دادن برنامه‌‌ی فعالیت‌های روزمره برای تنظیم دوباره‌ی ساعت زیستی بدن کار آسانی نیست، اما مزایای بسیاری دارد. با انجام این کار،علاوه بر اینکه می‌توانید از زمانی که در اختیار دارید بهره‌ی بیشتری ببرید، سلامتی جسم و روحتان را هم ارتقا می‌دهید. یافته‌های علمی ثابت کرده‌اند که به هم خوردن تعادل ساعت زیستی با بروز اختلال‌های جسمی و روحی، همچون افسردگی و دیابت، رابطه‌ی مستقیم دارد.

بهترین زمان‌ برای انجام فعالیت‌های حیاتی

اگر قصد دارید برنامه‌ی فعالیت‌های روزمره‌تان را با ساعت زیستی بدنتان تنظیم کنید و به کارآمدی حداکثری دست یابید، باید در وهله‌ی اول، بهترین زمان‌ها برای انجام فعالیت‌های حیاتی مانند خوردن، خوابیدن، پرداختن به فعالیت‌های ذهنی و تحرک داشتن، را شناسایی کنید. در ادامه، اطلاعات بیشتر در این زمینه آورده شده است.

خوردن

مطالعه‌های صورت گرفته در حیطه‌ی تغذیه نشان داده‌اند که غذا خوردن در زمان مناسب می‌تواند سلامتی را تا حد چشم‌گیری ارتقا دهد. به علاوه، تنظیم کردن زمان غذا خوردن با ساعت زیستی می‌تواند به کاهش وزن هم کمک کند. یک مطالعه‌ی به‌خصوص در این رابطه نشان داده که احتمال ابتلا به بیماری‌های مرتبط با هضم غذا، با تنظیم درست ساعت غذا خوردن به شدت کاهش می‌یابد.

به خاطر داشته باشید که غذا خوردن قبل از خواب، یکی از بدترین عادت‌ها است و می‌تواند به تعادل ساعت زیستی آسیب جدی وارد کند. سعی کنید از ساعت ۹ شب به بعد، غذاهای سنگین مصرف نکنید. در ایدئال‌ترین حالت، باید آخرین وعده‌ی غذایی روز را حداقل سه ساعت قبل از خواب مصرف کرده باشید.

خوابیدن

خواب، مهم‌ترین زمینه برای اعمال قدرت ساعت زیستی بدن است. عواملی همچون سنگین بودن برنامه‌ی فعالیت‌های روزمره، روتین‌های شبانه و حتی سن روی زمان خواب و تأثیری که روی ساعت زیستی بدن می‌گذارد مؤثر واقع می‌شوند. نکته‌ی مهم در رابطه با تشخیص بهترین زمان برای خوابیدن این است که با افزایش سن، ساعت زیستی چرخه‌های خود را تغییر می‌دهد. بنابراین، نمی‌توان نسخه‌ای کلی و همه‌پسند برای خوابیدن تجویز کرد.

به صورت کلی، کودکان سحرخیز هستند و نوجوانان تمایل بیشتری به داشتن خواب طولانی‌تر دارند. هر چه سن بالاتر می‌رود، ساعت زیستی چرخه‌ی خواب را به گونه‌ای تنظیم می‌کند که سحرخیزی محتمل‌تر شود. نوجوانان، به دلیل سازوکار بالای جسمی، به خواب بیشتری برای رفع نیازهای جسمی و ذهنی‌شان نیاز دارند، اما بزرگسالان معمولا با زود خوابیدن و زود بیدار شدن راحت‌تر هستند.

سطح انرژی بدن در بعدازظهر کاهش می‌یابد، بنابراین، بین ساعت ۳ تا ۶ بعد از ظهر، بهترین زمان برای چرت زدن محسوب می‌شود. حتی اگر به چرت زدن عادت ندارید، سعی کنید در این زمان کمی استراحت کنید و از انجام کارهای انرژی‌بر دست بکشید.

ورزش کردن

هماهنگ‌سازی زمان ورزش کردن با ساعت زیستی بدن می‌تواند به سوزاندن کالری بیشتر و کسب نتایج بهتر کمک کند. از طرفی، ورزش کردن به‌خودی‌خود می‌تواند در تنظیم ساعت زیستی بدن مؤثر واقع شود. بهترین زمان برای ورزش کردن، حد فاصل میان ساعت ۳ تا ۶ بعدازظهر است. در این ساعت‌ها، بدن در بهترین حالت خود قرار دارد و احتمال آسیب دیدن هم کمتر است. ساعت‌های شب بهترین زمان برای انجام ورزش‌های ریلکس‌کننده‌ای همچون یوگا و حرکت‌های کششی هستند. در این ساعت‌ها، بدن در آرام‌ترین حالت خود قرار دارد و آماده‌ی خوابیدن است.

انجام فعالیت‌های ذهنی

مسلما نمی‌توان زمان خاصی را به انجام فعالیت‌های ذهنی اختصاص داد. ذهن همواره در حال فعالیت است و فرآیند فکر کردن و نتیجه‌گیری به گونه‌ای شکل گرفته است که آسیبی به تعادل ساعت زیستی بدن وارد نکند. با این حال، بهتر است انجام فعالیت‌های سنگین ذهنی را به ساعت‌های اولیه‌ی روز موکول کنید.

یافته‌های علمی ثابت‌ کرده‌اند که مغز در هنگام صبح در آماده‌ترین حالت خود قرار دارد، بنابراین بهتر است تا جای ممکن، انجام کارهای ذهنی را تا قبل از فرارسیدن زمان صرف ناهار به اتمام برسانید. محققان معتقدند که میزان تمرکز و توجه پس از مصرف وعده‌های مختلف غذایی کاهش پیدا می‌کند. به همین دلیل است که پرداختن به فعالیت‌های انرژی‌بر ذهنی پس از صرف ناهار یا شام دشوارتر است.

میزان تمرکز از ساعت ۴ بعد از ظهر به بعد کم‌تر می‌شود. به همین دلیل، افراد بسیاری در این ساعت‌ها نیاز به کسب انرژی بیشتر دارند و غذاهای پرکالری‌تر مصرف می‌کنند. در همین راستا، نکته‌ای شگفت‌انگیز در رابطه با بهترین زمان برای پرداختن به فعالیت‌های خلاقانه وجود دارد. محققان معتقدند که در ساعت‌های مختلف روز، میزان توانایی برای حل مسئله‌ها و انجام فعالیت‌های خلاقانه می‌تواند متفاوت باشد.

بهترین زمان برای انجام چنین فعالیت‌هایی، زمانی است که کم‌کم دارید احساس خستگی می‌کنید. به عبارتی، خستگی می‌تواند محرک فعالیت خلاقانه باشد! یافته‌های علمی نشان داده‌اند که در حالت خستگی، مغز تمایل بیشتری به خارج شدن از مسیرهای منطقی تفکر دارد و می‌تواند به مسیرهای نوین‌ و نوآورانه‌تری وارد شود.

چگونه می‌توان ساعت زیستی بدن را تغییر داد؟

باید توجه داشت که ساعت زیستی بدن هر فرد بر اساس نیازهای روزمره‌ی او فعالیت می‌کند و می‌تواند با ساعت زیستی دیگران متفاوت باشد. بعضی از افراد در ساعت‌های اولیه‌ی روز انرژی بیشتری دارند و می‌توانند کارهای دشوارتری را انجام دهند. از طرف دیگر، افراد شب‌بیدار در ساعت‌های شب میزان کارآمدی بالاتری را تجربه می‌کنند و ترجیح می‌دهند ساعت‌های بیشتری از روز را صرف خوابیدن و ذخیره‌ی انرژی کنند.در ادامه، ۲ راهکار برای هماهنگ‌سازی فعالیت‌های روزمره با ساعت زیستی بدن آورده شده است.

۱. برنامه‌ی خواب منظمی داشته باشید

سعی کنید زنگ هشداری را به یادآوری زمان خواب و بیداری خود اختصاص دهید. بهترین توصیه برای داشتن برنامه‌ی خواب منظم، تعیین یک زمان مشخص برای خوابیدن و بیدار شدن و رعایت آن است. هنگامی که زنگ هشدار بیداری به صدا درمی‌آید، به سرعت برخیزید و مدام زمان پخش دوباره‌ی زنگ هشدار را عقب نیندازید. به یاد داشته باشید که برای عادت کردن به این ساعت‌ها، باید صبور باشید و اصل استمرار را رعایت کنید.

۲. به میزان انرژی خود در طول روز دقت کنید

فراموش نکنید که بهترین زمان برای انجام بعضی از فعالیت‌ها می‌تواند برای هر فرد متفاوت باشد. هیچکس جز خودتان نمی‌تواند در این زمینه قضاوت صحیحی داشته باشد. بنابراین، سعی کنید به میزان انرژی خود در طول روز دقت کنید و بر اساس نیازهایتان، زمان‌های خاصی را به فعالیت‌های سنگین‌تر اختصاص دهید و از استراحت کافی غافل نشوید.

حرف آخر

هماهنگ‌سازی برنامه‌ی کاری روزمره با ساعت زیستی بدن کار ساده‌ای نیست و پیش‌نیازهایی دارد. مهم‌ترین پیش‌نیاز، توجه دقیق به تغییرهایی است که در طول روز در سطوح انرژی رخ می‌دهد. سعی کنید فعالیت‌های سنگین‌تر را به ساعت‌هایی از روز موکول کنید که انرژی بیشتری دارید و برای داشتن حداکثر کارآمدی، استراحت کافی و خواب مناسب را بسیار جدی بگیرید.