۹ ورزش ساده ولی مؤثر برای کاهش کلسترول خون

ورزش منظم مثل پیاده‌روی، دویدن و تمرینات مقاومتی می‌تواند کلسترول را کاهش دهد و از بروز پیامدهای نامطلوب ناشی از افزایش آن جلوگیری کند. انجمن قلب آمریکا (AHA) به همه‌ی افراد توصیه می‌کند که در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​انجام دهند تا میزان کلسترول خون کاهش پیدا کند.

در این مقاله به نقش فعالیت بدنی در کاهش کلسترول خون می‌پردازیم و ورزش‌های مناسب برای رسیدن به این هدف را معرفی می‌کنیم. همچنین درباره‌ی سایر اقداماتی که می‌توانید برای کنترل کلسترول خون انجام دهید، صحبت می‌کنیم. ما را تا انتهای این مقاله همراهی کنید.

انواع کلسترول

کلسترول نوعی چربی است که در جریان خون یافت می‌شود. افزایش غیرطبیعی این ماده باعث تنگ و باریک شدن عروق خونی شده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را بالا می‌برد. علاوه بر میزان کلسترول، نوع کلسترول هم می‌تواند روی سلامتی تأثیر داشته باشد. به‌طور کلی، دو نوع کلسترول اصلی در بدن وجود دارد.

1. لیپوپروتئین با چگالی پایین یا کلسترول بد (LDL)
2. لیپوپروتئین با چگالی بالا یا کلسترول خوب (HDL)

وقتی درباره‌ی کاهش سطح کلسترول صحبت می‌کنیم، منظور ما کلسترول LDL است که افزایش آن با بیماری قلبی، حمله‌ی قلبی، سکته‌ی مغزی و انسداد شریان‌ها مرتبط است. دانشمندان کلسترول را بر حسب میلی‌گرم در دسی‌لیتر (mg/dl) اندازه‌گیری می‌کنند. سطح مطلوب کلسترول تام کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر تعیین شده است. کلسترول LDL باید کمتر ۱۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد و کلسترول HDL باید حداقل به ۶۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر برسد.

اگر سطح کلسترول خون در محدوده‌ی سالم قرار نداشته باشد، پزشک می‌تواند به شما در کاهش آن کمک کند. معمولا توصیه می‌شود برای کنترل کلسترول خون رژیم غذایی خود را تغییر دهید و فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید. در بعضی موارد، ممکن است پزشک درمان‌های دیگری از جمله استفاده از دارو را توصیه کند.

ارتباط ورزش با کلسترول خون

انجمن قلب آمریکا معتقد است که ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​در هفته برای کاهش کلسترول و کاهش فشار خون کافی است. ورزش کردن نه تنها کلسترول بد را کاهش می‌دهد، بلکه به افزایش کلسترول خوب هم کمک می‌کند.

در یک پژوهش علمی مشاهده شد که اگر افراد پنج روز در هفته و هر بار یک ساعت پیاده‌روی کنند، بعد از ۲۴ هفته میزان کلسترول HDL افزایش پیدا می‌کند. نتایج یک مطالعه‌ی ۱۰ هفته‌ای هم نشان داد که اگر سه بار در هفته تمرینات قدرتی با شدت بالا انجام شود، سطح کلسترول HDL افزایش می‌یابد. علاوه بر کنترل کلسترول خون، ورزش منظم فواید دیگر زیر را هم دارد.

• کاهش وزن و حفظ وزن کاهش یافته
• بهبود سلامت روان
• ساخت عضلات و استحکام استخوان‌ها
• افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی

افزایش کلسترول خون از دو عنصر سبک زندگی، یعنی بی‌تحرکی و چاقی، ناشی می‌شود. حتی اگر اضافه وزن داشته باشید، ورزش کردن می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند. در بزرگسالان چاقی که علاوه بر اصلاح رژیم غذایی خود پیاده‌روی می‌کنند، می‌دوند یا دوچرخه‌سواری می‌کنند، سطح کلسترول تام، کلسترول LDL و تری گلیسیرید پایین‌تر است. شما می‌توانید برای کاهش کلسترول LDL از راهکارهای دیگری هم استفاده کنید.

• پیروی از یک رژیم غذایی سالم
• کاهش چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس در رژیم غذایی
• اجتناب از مصرف نوشیدنی‌های الکلی
• حفظ وزن در محدوده‌ی مناسب
• ترک سیگار
• کاهش استرس
• داشتن خواب کافی
• ۱۵ خوراکی حاوی چربی ترانس که برای کاهش وزن و سلامتی باید نخورید

ورزش‌های مفید برای کاهش کلسترول خون

ورزش منظم راهکار مناسبی برای حفظ تناسب اندام، بهبود وضعیت سلامتی و کاهش کلسترول LDL محسوب می‌شود. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که ممکن است مقدار ورزش از نوع ورزش مهم‌تر باشد، به این معنی که بهتر است تا می‌توانید فعالیت بدنی بیشتری را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانید. با این حال، به نظر می‌رسد که ورزش‌های زیر در کاهش سطح کلسترول خون مؤثرتر باشند.

۱. پیاده‌روی

پیاده‌روی سریع و منظم فواید زیادی برای سلامتی دارد. در یک مطالعه، کلسترول LDL در افرادی که پنج روز در هفته به‌مدت یک ساعت در روز پیاده‌روی می کردند، کاهش یافت. پیاده روی منظم و سریع راهکار خوبی برای حفظ تناسب اندام و بهبود وضعیت سلامتی به شمار می‌رود. از سوی دیگر، انجام آن در مقایسه با دویدن راحت‌تر است.

اگر به دویدن عادت ندارید، اضافه وزن زیادی دارید یا به بیماری‌های مفصلی مبتلا هستید، پیاده‌روی می‌تواند گزینه‌ی بهتری برای شما باشد. افراد تازه‌کار باید به‌تدریج مدت زمان و شدت ورزش را افزایش دهند. محققان در یک مطالعه پیاده‌روی را با دویدن مقایسه کردند. نتایج نشان داد تا زمانی که میزان انرژی مصرف شده توسط یک فرد یکسان باشد، پیاده‌روی متوسط ​​و دویدن شدید هر دو می‌توانند خطر ابتلا به مشکلات قلبی را به یک میزان کاهش دهند.

۲. دویدن

اگر به بیماری‌های مفصلی مبتلا نیستید و از دویدن لذت می‌برید، بسیار خوش‌شانس هستید. چراکه دویدن هم مانند پیاده‌روی برای سلامتی مفید است و می‌تواند کلسترول خون را کاهش دهد. دویدن به شما کمک می‌کند که تناسب اندام خود را حفظ کنید، وزنتان را کاهش دهید و از سلامت روان مطلوب‌تری برخوردار شوید.

نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد که هر میزان دویدن می‌تواند خطر مرگ ناشی از همه‌ی علل را ۲۷ درصد کاهش دهد و به کنترل کلسترول LDL کمک کند. در مطالعات قدیمی‌تر مشاهده شده بود که دویدن در مسافت‌های طولانی سطح کلسترول LDL را به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهد.

• ۹ نکته درباره‌ی دویدن که تازه‌کارها باید بدانند

۳. دوچرخه‌سواری

دوچرخه سواری ورزش مؤثر دیگری است که می‌تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند. هر چقدر سن بالاتر می‌رود، لگن و زانو در برابر آرتریت آسیب‌پذیرتر می‌شوند. بنابراین اگر مفاصلتان درد می‌کند، بهتر است به جای دویدن دوچرخه‌سواری کنید.

یک مطالعه که در مجله‌ی انجمن قلب آمریکا منتشر شد، نشان داد در افرادی که با دوچرخه به محل کار می‌روند نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کنند، کلسترول خون پایین‌تر است. به گفته‌ی محققان این مطالعه، دوچرخه‌سواری تا محل کار خطر ابتلا به چند نوع بیماری قلبی-عروقی را کاهش می‌دهد.

در مطالعه‌دیگری هم مشاهده شد که دوچرخه‌سواری می‌تواند از ابتلا به بیماری قلبی پیشگیری کند. در این مطالعه که روی گروهی از بزرگسالان ۵۰ تا ۶۵ ساله انجام شد، دوچرخه‌سواری منظم با کاهش ۱۱ تا ۱۸ درصدی حمله‌ی قلبی همراه بود.

۴. شنا

شنا احتمالا مفیدترین ورزش هوازی است که می‌توانید انجام دهید. محققان شنا را با پیاده‌روی در زنان ۵۰ تا ۷۰ ساله مقایسه کردند و به این نتیجه رسیدند که شنا وزن بدن، توزیع چربی در بدن و سطح کلسترول LDL را بهتر از پیاده‌روی بهبود می‌بخشد.

در مطالعه‌ی دیگری محققان به بررسی اثرات مفید شنا در مردان پرداختند. نتایج این پژوهش نشان داد که میزان مرگ و میر در افرادی که شنا می‌کنند در مقایسه با افرادی که بی‌تحرک هستند، پیاده‌روی می‌کنند یا می‌دوند به‌ترتیب ۵۳، ۵۰ و ۴۹ درصد کمتر است.

۵. تمرینات مقاومتی

معمولا برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی توصیه می‌شود ورزش هوازی انجام دهید. اما تحقیقات نشان داده است که ورزش مقاومتی هم می‌تواند برای افرادی که کلسترول بالا دارند، مفید باشد. تمرینات مقاومتی، فعالیت‌هایی هستند که عضلات را وادار به انقباض می‌کنند و درنتیجه با گذشت زمان قدرت عضلانی را افزایش می‌دهند. شما می‌توانید برای انجام این نوع فعالیت‌های ورزشی از دمبل، کتل بل (Kettlebell) یا حتی وزن بدنتان استفاده کنید. تمرینات مقاومتی متداول به شرح زیر هستند.

• حرکت شنا (Pushup)
• کرانچ شکم (Stomach Crunch)
• وزنه زدن مثل پرس سینه (Chest Press) و دد لیفت (Dead Lift)
• حرکت اسکات (Squat)

در یک مطالعه، زنانی که در مرحله‌ی پیش‌یائسگی قرار داشتند و تحت نظر مربی تمرین مقاومتی انجام می‌دادند، بعد از ۱۴ هفته توانستند کلسترول تام و کلسترول LDL خود را کاهش دهند. شرکت‌کنندگان در این مطالعه سه بار در هفته و هر جلسه ۴۰ تا ۵۰ دقیقه ورزش می‌کردند.

محققان با انجام مطالعات مختلف به این نتیجه رسیده‌اند که ترکیب ورزش‌های مقاومتی و هوازی به افراد کمک می‌کند وزن و چربی بیشتری از دست بدهند. بنابراین به جای اینکه فقط یکی از این دو نوع ورزش را انجام دهید، بهتر است هر دو را امتحان کنید.

• چگونه حرکت اسکات را درست اجرا کنیم؟ (رایج‌ترین اشتباهاتی که باید بدانید)

۶. یوگا

ممکن است مشاهده‌ی نام یوگا در لیست ورزش‌های مفید برای کاهش کلسترول کمی عجیب به نظر برسد. چراکه یوگا بیشتر شامل حرکت کششی می‌شود. اما مطالعات مختلف نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند خطر بیماری-قلبی را کاهش دهد و در بعضی موارد، ممکن است مستقیما بر سطح کلسترول تأثیر بگذارد.

به گفته‌ی محققان، یک برنامه‌ی سه‌ ماهه‌ی یوگا به کاهش کلسترول تام و کلسترول LDL کمک می‌کند. همچنین سطح کلسترول HDL را در بیماران دیابتی بهبود می‌بخشید. در این مطالعه، شرکت‌کنندگان حدود یک ساعت در روز تمرین می‌کردند. در یک مطالعه‌ی دیگر هم مشاهده شد که یوگا می‌تواند کلسترول LDL، کلسترول HDL و فشار خون را به‌طور قابل توجهی بهبود دهد.

سایر ورزش‌ها

ورزش‌ها و فعالیت‌های دیگری هم هستند که می‌توانند برای کاهش کلسترول و بهبود سلامت عمومی بدن مفید باشند. اصلی‌ترین فاکتورهایی که باید در نظر گرفت این است که بدن برای ورزش کردن چقدر انرژی مصرف می‌کند و شخص هر چند وقت یکبار فعالیت بدنی دارد. ورزش‌ها و فعالیت‌های زیر در کنترل کلسترول خون مؤثر هستند.

۷. ورزش‌های گروهی مانند بسکتبال یا فوتبال

۸. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)

۹. تنیس

• تمرین ورزشی تناوبی تنشی چیست و چه فوایدی دارد؟

مقدار ورزش توصیه‌شده

سازمان بهداشت جهانی (WHO) اعلام کرده است که بزرگسالان باید هر هفته مقدار مشخصی فعالیت بدنی داشته باشند تا سالم بمانند. با این حال، آن‌ها به این نکته اشاره می‌کنند که از هر چهار بزرگسال در سراسر جهان، یک نفر از این دستورالعمل پیروی نمی‌کند. به گفته‌ی WHO، افراد بزرگسال باید یکی از توصیه‌های زیر را دنبال کنند.

• حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط ​​در هفته
• حداقل ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت بالا در هفته
• ترکیبی از فعالیت بدنی متوسط ​​و شدید در طول هفته

بررسی ضربان قلب

ردیابی ضربان قلب در حین ورزش به شما کمک می‌کند راحت‌تر به اهداف تناسب اندام یا کاهش وزن خود برسید. ضربان قلب میزان تلاش یک فرد را در هنگام ورزش کردن نشان می‌دهد. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که افراد هنگام ورزش به ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب خود برسند.

برای اینکه حداکثر میزان ضربان قلبتان را به دست آورید، سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید. به‌عنوان مثال، یک فرد ۳۰ ساله باید عدد ۳۰ را از ۲۲۰ کم کند. در این فرد، حداکثر ضربان قلب ۱۹۰ ضربان در دقیقه است.

کلام پایانی

تمام ورزش‌هایی که معرفی کردیم برای کاهش کلسترول و محافظت از شما در برابر بیماری‌های قلبی‌-عروقی مفید هستند. شما می‌توانید با توجه به وضعیت سلامت مفاصل و سبک زندگی خود بهترین نوع ورزش را انتخاب کنید. نکته‌ی مهم این است که روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهید و دو بار در هفته تمرینات مقاومتی را در برنامه‌ی خود بگنجانید.

ورزش کردن نه تنها وزن شما را کم می‌کند و عضلاتتان را تقویت می‌کند، بلکه به دلیل تأثیری که روی کلسترول خون دارد، می‌تواند از بروز بیماری‌های قلبی-عروقی پیشگیری کند. شما می‌توانید با ورزش کردن کلسترول خود را در محدوده‌ی مناسب حفظ کنید یا آن را کاهش دهید.

انواع ورزش‌ها مثل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا در کاهش کلسترول تام و کلسترول LDL مؤثر هستند. علاوه بر ورزش، تغییر سبک زندگی شامل اصلاح رژیم غذایی و ترک سیگار هم می‌تواند به کاهش کلسترول LDL منجر شود. ترکیب ورزش با رژیم غذایی و سبک زندگی سالم بیشترین تأثیر را خواهد داشت.

همیشه قبل از شروع یک برنامه‌ی ورزشی با پزشک خود مشورت کنید، به‌خصوص اگر افزایش شدید کلسترول شما را در معرض ابتلا به بیماری قلبی یا سکته‌ی مغزی قرار داده است. اگر در حین ورزش دچار درد قفسه‌ی سینه، تنگی نفس، سرگیجه یا سبکی سر شدید، بلافاصله آن را متوقف کنید.