بزرگسالان به چند ساعت خواب نیاز دارند؟

یک مطالعه که به تازگی در مجله Nature Aging منتشر شده است نشان داد که هفت ساعت خواب برای بزرگسالان بهترین است. محققان در مطالعه خود، زمان خواب را در ارتباط با عملکرد شناختی، ساختار مغز و سلامت روان ارزیابی کردند. محققان چرخه‌های خواب، توانایی شناختی و سلامت روانی نزدیک به۵۰۰ هزار بزرگسال را بررسی کردند و داده‌هایی را از Biobank UK، مجموعه‌ای از داده‌های ژنتیکی و پزشکی در مقیاس بزرگ دریافت کردند. همه شرکت‌کنندگان بین ۳۸ تا ۷۳ سال سن داشتند. این مطالعه همچنین بر پاسخ‌های شرکت‌کنندگان به سؤالات مربوط به عادات خواب و سلامت روان، و همچنین تست‌های شناختی و تصویربرداری مغزی نزدیک به ۴۰ هزار شرکت‌کننده تکیه کرد. در این مطالعه، محققان دریافتند خواب زیاد یا کم بر عملکرد شناختی شرکت‌کنندگان (یعنی حافظه و حل مسئله) تأثیر منفی می‌گذارد. اما افرادی که هفت ساعت در شب می‌خوابیدند، بهترین عملکرد مغز و همچنین بهزیستی عاطفی را نشان دادند.

وقتی نوبت به خواب می‌رسد، کیفیت را بر کمیت ترجیح دهید. محققان خاطرنشان کردند که قدرت یک خواب شبانه هفت ساعته در فقدان وقفه در خواب است. در هفت ساعت، می‌توانید به خواب موج آهسته، که به عنوان خواب عمیق نیز شناخته می‌شود، بخوابید. طبق گفته انجمن خواب آمریکا، این نوع خواب به شما اجازه می‌دهد تا خاطرات را در مغز خود پردازش و تثبیت کنید. پیامد‌های وضعیت کم خوابی شما تقریباً بلافاصله ظاهر می‌شود. ممکن است متوجه شوید که چیز‌های کوچک را فراموش کرده اید، یا فقط در تلاش برای فکر کردن هستید. بدون خواب، مغز شما فرصتی برای تثبیت خاطرات مهم ندارد. شما ابزاری برای این کار به مغزتان نداده اید. با گذشت زمان، کم خوابی می‌تواند عواقب بزرگتری برای حافظه شما داشته باشد. یک مطالعه کوچک که توسط مؤسسه ملی سلامت در سال ۲۰۱۸ انجام شد، افزایش حضور بتا آمیلوئید، پروتئین مرتبط با بیماری آلزایمر را در شرکت‌کنندگانی که از خواب محروم بودند، نشان داد. هر دو مطالعه به شواهد بیشتری نیاز دارند تا به طور قطعی پیوند‌های علت و معلولی میان زمان خواب و سلامت مغز ترسیم شود. با این حال، واضح است که خواب نقش مهمی در پردازش حافظه روزانه دارد.

طبق این مطالعه، خوابیدن بیشتر یا کمتر از هفت ساعت در شب باعث افزایش علائم مرتبط با اضطراب و افسردگی می‌شود. یک شب کم خوابی می‌تواند شما را به سمت احساس بد خلقی، عصبانیت، غمگینی یا اضطراب سوق دهد. محققان در یک مطالعه متوجه شدند، شرکت‌کنندگانی که هفت ساعت در شبانه‌روز به طور منظم می‌خوابیدند نسبت به شرکت‌کنندگانی که بیشتر یا کمتر از هفت ساعت می‌خوابیدند، از سلامت روانی بهتری برخوردار بودند.

اگر تمام شب در حال پهلو به پهلو شدن هستید، ممکن است بخواهید با مدیتیشن خواب یا برخی از حرکات آرام بخش یوگا آرام شوید. تمرینات یوگای ترمیمی می‌تواند به آرامش سیستم عصبی شما کمک کرده و شما را به حالت آرامش بیشتری برساند. اگر شما از افراد شب بیدار هستید - فردی که تمایل دارد دیرتر به رختخواب برود و به نظر می‌رسد به خواب کمتری نیاز دارد - ممکن است به اختلال تاخیر در فاز خواب (DSPD) مبتلا شده باشید. اگر ریتم شبانه روزی شما خاموش است، ممکن است باعث شود دیر به رختخواب بروید. یک ارائه دهنده ممکن است مکمل‌های ملاتونین یا درمان قرار گرفتن در معرض نور را تجویز کند. با پرهیز از مصرف کافئین در عصر، بیرون بردن تلویزیون و وسایل کار از اتاق خواب و ورزش صبح به جای شب، بهداشت خواب را رعایت کنید.