خوراکی هایی که با خوردنشان چاق نمیشوید
غذاهایی که هرچه بخورید اضافه وزن پیدا نمیکنید
استفاده از این ده خوراکی نام برده شده نه تنها شـما را بـه مدت طولانی سیر نگه میدارد بلکه باعث کاهش وزنتان نیز میشود از سیب زمینی تا جلبک دریایی را دراین فهرست خواهید دید .
خوردنی هایی کـه چاق نمی‌کنند شامل سبزیجات، میوه‌ها، سیب زمینی، تخم مرغ و… میشوند. این خوراکی‌ها کالری بالایی داشته و نه تنها باعث چاقی نمی شوند بلکه مدت‌ها انسان را سیر نگه می‌دارند.
طبق معمول بـه افرادی کـه رژیم دارند، توصیه می شود تاحدی غذا بخورند کـه سیر شوند. اما مشکل این اسـت کـه غذا های مختلف تأثیر متفاوتی بر احساس سیری یا گرسنگی دارند. بـه‌عنوان‌مثال ممکن اسـت ۲۰۰ کالری دریافتی از سینه‌ی مرغ همان تأثیری را داشته باشد کـه ۵۰۰ کالری دریافتی از مصرف کیک دارد. بنابر این نباید با هر چیزی کـه دل تان میـــخواهد سیر شوید، بلکه منبع کالری دریافتی نیز بسیار مهم اسـت.
۱- سیب زمینی بخورید
شاید تصور کنید سیب زمینی چاق‌کننده اسـت؛ اما اینطور نیست! تنها در حالتی کـه سیب زمینی را سرخ کنید؛ شـما را چاق میکند، وگرنه سیب زمینی کـه بـه صورت آب‌پزشده باشد نه تنها شـما را چاق نمی کند؛ بلکه سرشار از ویتامین‌ها، فیبر و سایر مواد مغذی اسـت.
سیب زمینی
نشاسته سیب زمینی متفاوت بوده ودر دستگاه گوارش مانند فیبر محلول عمل کرده و موجب سیری می شود. بـه همین دلیل، افزودن این نوع نشاسته بـه وعده‌های غذایی راهی مناسب برای کاهش کالری دریافتی اسـت. سیب زمینی در حالت سرد شده خاصیت سیرکنندگی بیشتری دارد و برای افراد با اضافه وزن بالا، توصیه میشود.
جالب این کـه توانایی سیرکنندگی سیب زمینی سرخ کرده تنها یک‌سوم سیب زمینی آب‌پز اسـت؛ بنابر این اگر اضافه وزن دارید؛ با خیال آسان از کالری سیب زمینی آب‌پز شده استفاده کنید.
۲-از ماهی و غذا های دریایی استفاده کنید
زمانی کـه صحبت از غذا‌های با ارزش بالا میشود؛ ماهی را نمی توان در صدر این فهرست نادیده گرفت. این خوراکی سرشار از پروتئین و همچنین اسید‌های چرب امگا۳ اسـت کـه باعث افزایش سیری در افراد چاق میشود.
ماهی و غذا های دریای کم کالری
در بین غذا‌های سرشار از پروتئین، ماهی بالاترین شاخص سیری را دارد ودر تمام مواد غذایی موجود در آزمون‌ها، رتبه دوم را پس از سیب زمینی آب‌پز داراست.قدرت سیرکنندگی ماهی بـه‌طور چشمگیری بیشتر از مرغ و گوشت اسـت.
بنابر این بهتر اسـت انتخاب اولتان برای یک وعده غذایی با ارزش، ماهی باشد، مخصوصا زمانی کـه هیچ علاقه‌ای ندارید وزنتان از چیزی کـه هست، بیشتر شود.جالب اسـت بدانید کسانی کـه در وعده غذایی‌شان ماهی می خورند، دریافت کالری‌شان در وعده غذایی بعدی ۱۱ درصد کمتر از کسانی اسـت کـه گوشت گاو مصرف می کنند
۳- مصرف سبزیجات را قطع نکنید
همیشه شنیده‌ایم کـه گیاهخواری برای کاهش وزن و سلامت بدن اهمیت دارد. در بین این گیاهان برگ سبز، کرفس جایگاه ویژه‌ای دارد، بـه طوری کـه اکثر مدل‌های مشهور دنیا از آب کرفس بـه عنوان نوشیدنی محبوب‌شان یاد می کنند؛ چرا کـه این خوراکی تاثیر زیادی در خوش اندام ماندن ان‌ها دارد.
سبزیجات
سبزیجات کالری کمی داشته و سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفیدی هستند کـه وجودشان لازمه رژیم‌های غذایی سالم اسـت. همچنین سبزیجات آب و فیبر زیادی دارند و بـه سیری کمک می کنند.
تحقیقات نشان می دهد کسانی کـه قبل از غذا سالاد میل کنند، ۷ تا ۱۲ درصد کمتر کالری دریافت می کنند. البته اگر سالاد مصرفی شـما مملو از سس‌های چرب و وسوسه‌کننده باشد؛ نتیجه عکس می گیرید. بنابر این، برای این کـه سالاد مصرفی‌تان سالم و کم‌کالری باشد، در ان از مواد غذایی پرکالری و سس‌ها استفاده نکنید.
۴- خوردن ذرت بو داده و پفیلا به جای تنقلات
پاپ کورن یا همان ذرت بوداده از غلات کامل درست می شود و نسبت بـه تعداد زیادی از میان وعده‌ها فیبر بیشتری دارد. این خوراکی حجیم بوده و با کالری کمی کـه دارد، حجم زیادی از معده را اشغال می کند و باعث سیری می شود.
پاپ کورن
ذرت بوداده نسبت بـه میان‌وعده‌های مشهور مانند چیپس یا پفک، قدرت سیرکنندگی بیشتر و همچنین ارزش بالاتری دارد. البته این خوراکی بـه شرطی سالم اسـت کـه با روش‌های سنتی تهیه شود. تهیه کردن ذرت بوداده در مایکروویو از ارزش غذایی ان می‌کاهد. درست کردن ذرت در خانه بهتر اسـت، زیرا ذرت‌های بسته بندی‌شده سرشار از افزودنی‌های ناسالم و نمک هستند.
۵- مصرف گوشت و پروتئین
بعید میدانم کسی از گوشت کباب‌شده خوشش نیاید. این خوراکی علاوه بر این کـه بسیار خوشمزه اسـت، سرشار از پروتئین بوده و قدرت سیرکنندگی بالایی دارد. در واقع کالری دریافتی در رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین، نسبت بـه رژیم‌های غذایی کم پروتئین کمتر اسـت.
گوشت اب پز
اگر علاقه‌ای بـه مصرف سبزیجات ندارید، بعد از ماهی، بـه سراغ گوشت گاو بروید. گوشت گاو از لحاظ شاخص سیری پس از ماهی در رتبه دوم قرار دارد. گوشت صاف گاو نسبت بـه گوشت صاف مرغ قدرت سیرکنندگی بالاتری دارد.
۶- میوه های کم کالری دار مصرف کنید
میوه‌ها همواره در سبد غذایی خانواده‌ها باید وجود داشته باشند. میوه‌هایی مثل سیب محتوی فیبر بوده و می توانند باعث افزایش سیری فرد شوند. مصرف سیب در مقایسه با سایر میوه‌ها تأثیر بیشتری در سیری دارد. البته قابلیت سیرکنندگی سیب مختص زمانی اسـت کـه میوه بـه‌طور کامل مصرف شود. آب سیب بـه اندازه خود سیب، قابلیت سیرکنندگی ندارد.
میوه ها
از میوه‌های مفید دیگر دراین زمینه میتوان بـه پرتقال و گریپ فروت، اشاره کرد. این میوه‌ها محتوی ۸۷ درصد آب هستند کـه بـه سیری کمک میکنند. گریپ فروت در تعداد زیادی از رژیم‌های غذایی بـه عنوان یک خوراکی مفید در لاغری و کاهش وزن، دیده می شود.
مصرف گریپ فروت یا آب ان پیش از وعده غذایی میتواند وزن را تا حد قابل توجهی کاهش دهد. این کاهش وزن بـه طور عمده بـه شکل کاهش چربی و کاهش اندازه دور شکم مشاهده میشود. البته آب هم همین نقش را ایفا می کند و اگر گریپ فروت بـه سهولت در معرض شـما قرار ندارد، می توانید پیش از مصرف وعده غذایی خود، آب بنوشید.
۷- استفاده از تخم مرغ «ترجیحا آب پز»
شاید تا قبل از این کـه این مقاله را مطالعه کنید، تصور می کردید تخم مرغ شـما را چاق می کند، اما این تصور کاملا اشتباه اسـت. تخم مرغ یکی از غذا‌های بسیار سالم و سرشار از مواد مغذی اسـت.
تخم مرغ
بیشتر مواد مغذی موجود در تخم مرغ در زرده ان قرار دارد. تخم مرغ از نظر دارا بودن پروتئین، ماده غذایی کاملی اسـت و خاصیت سیرکنندگی بالایی دارد. کسانی کـه در وعده صبحانه تخم مرغ مصرف می کنند، احساس سیری بیشتری می کنند ودر طول روز کالری کمتری دریافت می کنند. تخم مرغ میتواند از این طریق در کاهش توده بدنی و تناسب اندام، موثر واقع شود.
۸- حبوبات بخار پز یک وعده سیر کننده و مقوی
حبوبات شامل نخود، لوبیا و عدس می شود. با این کـه حبوبات برای طبخ تعداد زیادی از غذا‌ها استفاده می شود؛ اما از نوع پخارپز ان‌ها هم می توان بـه همراه کمی نمک و آبلیمو حتی بـه عنوان یک وعده غذایی با ارزش، استفاده کرد.
حبوبات
حبوبات بخارپز شده یک وعده غذایی سیرکننده و مناسب برای کاهش وزن بـه شمار میرود. مطالعات نشان می دهند قدرت سیرکنندگی لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس ۳۱ درصد بیشتر از نان، پاستا و ماکارونی اسـت.
۹- در وعده خوراکیتان از سوپ استفاده کنید
با این کـه قدرت سیرکنندگی مایعات کمتر از مواد غذایی جامد اسـت، اما سوپ‌ها بـه نسبت مواد غذایی جامد با ترکیبات مشابه، قدرت سیرکنندگی بیشتری دارند.
انواع سوپ
مخصوصا اگر مصرف سوپ در ابتدای وعده غذایی باشد میتواند کالری دریافتی در ان وعده را تا ۲۰ درصد کاهش داده و احساس سیری بیشتری بـه وجود آورد و از این طریق بـه کاهش وزن کمک کند. سوپ‌هایی کـه با استفاده از گوشت ها تهیه میشوند قدرت سیرکنندگی بیشتری نسبت بـه سوپ‌هایی دارند کـه در تهیه ان‌ها از خامه استفاده میشود.
۱۰- خوراکی آسیای شرقی کم کالری و مفید
این گیاه ماده اصلی غذا‌های شرق آسیاست کـه منبع غنی از ید و موادمعدنی پایه اسـت کـه برای عملکرد تیروئید و سلامت بسیار موثر اسـت. این خوراکی از خانواده موجودات گیاه‌مانند آبزی بوده کـه فواید و خواص زیادی از جمله کاهش سطح کلسترول، پیشگیری از چاقی، تقویت مو و … را داراست.
انواع جلبک
امروزه جلبک دریایی را میتوانید از بیشتر سوپرمارکت‌های سطح جهان تهیه کنید. در هر یک فنجان جلبک دریایی تازه ۳۲ کالری وجوددارد و محتوی مقادیر قابل توجهی فیبر اسـت. بر اساس این تحقیقات، اگر افرادی کـه اضافه وزن دارند بـه همراه صبحانه خود جلبک مصرف کنند، در طول روز کمتر احساس گرسنگی کرده و ناهار و شام کمتری میخورند.
مطلب پایانی
علاوه بر انتخاب نوع خوراکی، باید عده ای از عادات نامناسب را از زندگی حذف کرد. یکی از عادات نامناسبی کـه خیلیها از ان بی خبریم تند و سریع غذا خوردن اسـت. در واقع یکی از مشکلات افراد چاق این اسـت کـه سریع غذا می خورند.
در نتیجه مقدار غذایی کـه دریک وعده مصرف می شود خیلی بیشتر از نیاز روزانه فرد خواهد بود. غذا باید بـه آهستگی و با آرامش کامل، بدون هر گونه استرس و هیجان میل شود. ترجیحا افراد نباید هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا کنند یا مطالعه و صحبت کنند.
برای این کـه بـه وزن مناسب برسید، نباید دنبال معجزه باشید بلکه باید برنامه غذایی و رفتار غذا خوردن‌تان را تصحیح کنید. با همین موارد بـه ظاهر ساده میتوانید گام بلندی در زمینه کاهش وزن و پیشگیری از چاقی بردارید.
غذاهایی کـه حاوی مواد مغذی، نیرومند و آنتی اکسیدانهایی هستند کـه در روند کاهش وزن شـما موثرند و زمان طولانی تری احساس سیری بـه شـما داده و انرژی بیشتری بـه شـما می بخشند . سایر مزایای ان ها مانند پیشگیری از بیماری های مختلف و روند معکوس نشانه های پیری، کـه با مصرف ان ها بدست می آورید، پاداشی فوق العاده برای سلامتی شـما بـه ارمغان می آورد
