۹ ماده‌ی غذایی که منبع نشاسته‌ی مقاوم هستند
نشاسته مقاوم نوعی نشاسته است که در برابر هضم مقاوم است. این نوع نشاسته فواید مختلفی برای سلامت بدن دارد. اگر دوست دارید این ماده‌ی غذایی مفید را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
نشاسته مقاوم چیست؟
بیشتر کربوهیدرات‌هایی که مصرف می‌کنید، از جمله کربوهیدرات‌های موجود در غلات، پاستا و سیب‌زمینی، نشاسته هستند. بعضی از نشاسته‌ها در برابر هضم مقاوم هستند و به همین دلیل به آن‌ها نشاسته‌ی مقاوم می‌گویند. البته تعداد کمی از مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی از نشاسته‌ی مقاوم هستند. علاوه بر این، نشاسته‌ی مقاوم موجود در مواد غذایی معمولاً هنگام پخت‌وپز از بین می‌رود.
اگر درباره‌ی اهمیت و فواید نشاسته‌ی مقاوم اطلاعات چندانی ندارید و نمی‌دانید که کدام مواد غذایی حاوی این نوع نشاسته هستند، ابتدا مطلب زیر را بخوانید. در ادامه مهم‌ترین منابع نشاسته مقاوم را معرفی می‌کنیم.
چرا نشاسته‌ی مقاوم مفید است؟
نشاسته‌ی مقاوم مانند فیبر محلول یا قابل تخمیر عمل می‌کند. این نوع نشاسته به تغذیه‌ی باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند و تولید اسیدهای چرب با زنجیره‌ی کوتاه مانند بوتریک اسید را افزایش می‌دهد.
اسیدهای چرب با زنجیره‌ی کوتاه نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش ایفا می‌کنند. برای نمونه، بعضی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند این نوع از اسیدهای چرب به پیشگیری از سرطان روده‌ی بزرگ و حتی درمان آن کمک می‌کنند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند نشاسته‌ی مقاوم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و برای حفظ سلامت قلب مفید است. همچنین نشاسته‌ی مقاوم می‌تواند به تنظیم بهتر قند خون کمک کند، حساسیت سلول‌های بدن در پاسخ به انسولین را افزایش دهد و در ارتقای سلامت دستگاه گوارش مؤثر باشد.
جالب است بدانید که نحوه‌ی آماده کردن مواد غذایی حاوی نشاسته روی مقدار نشاسته‌ی موجود در آن‌ها تأثیر می‌گذارد چرا که پختن یا حرارت دادن مقدار زیادی از نشاسته‌ی مقاوم موجود در این مواد غذایی را از بین می‌برد. البته بعضی از این مواد غذایی اگر بعد از پختن سرد شوند، به اندازه‌ی قبل از پختن نشاسته‌ی مقاوم خواهند داشت.
منابع نشاسته مقاوم
در ادامه با ۹ ماده‌ی غذایی که از مهم‌ترین منابع نشاسته مقاوم هستند بیشتر آشنا شوید.
۱. جو دوسر
یکی از راحت‌ترین روش‌ها برای اضافه کردن نشاسته‌ی مقاوم به رژیم غذایی مصرف جو دوسر است.
۱۰۰ گرم جو دوسر پرک پخته تقریباً بیش از ۳/۵ گرم نشاسته‌ی مقاوم دارد. همچنین جو دوسر سرشار از آنتی‌اکسیدان است. اگر چند ساعت یا حتی یک شب صبر کنید تا جو دوسر پخته به خوبی سرد شود و بعد آن را مصرف کنید، نشاسته‌ی مقاوم بیشتری دریافت خواهید کرد.
۲. برنج
یکی دیگر از روش‌های راحت برای اضافه کردن نشاسته‌ی مقاوم به رژیم غذایی مصرف برنج است.
اگر برنج پخته به مرور زمان سرد شود، میزان نشاسته‌ی مقاوم موجود در آن افزایش می‌یابد.
البته از آن‌جا که برنج قهوه‌ای فیبر بیشتری دارد، مفیدتر از برنج سفید است. همچنین برنج قهوه‌ای حاوی ریزمغذی‌های بیشتری است. فسفر و منیزیم از جمله ریزمغذی‌های موجود در برنج قهوه‌ای هستند.
۳. بعضی غلات دیگر
بعضی از غلات مفید مانند جو و ذرت خوشه‌ای (سورگوم) حاوی مقادیر زیادی نشاسته‌ی مقاوم هستند.
اگرچه بعضی افراد به اشتباه تصور می‌کنند غلات مواد غذایی کم‌ارزشی هستند، اما غلات کامل مواد غذایی بسیار مفیدی هستند که می‌توانند به کامل‌تر شدن رژیم غذایی کمک کنند. این غلات نه تنها فیبر زیادی دارند، بلکه حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی مانند ویتامین B6 و سلنیوم هستند.
۴. حبوبات، به‌ویژه لوبیا
حبوبات و به ویژه انواع لوبیا حاوی مقادیر زیادی فیبر و نشاسته‌ی مقاوم هستند.
برای از بین بردن عامل‌های ضد تغذیه‌ای موجود در حبوبات از جمله لکتین، باید همه‌ی حبوبات را خیس کنید و به خوبی بپزید.
۱۰۰ گرم حبوبات پخته تقریباً حاوی ۱ تا ۵ گرم نشاسته‌ی مقاوم است. حبوباتی که منابعی غنی از نشاسته‌ی مقاوم هستند عبارتند از:
- لوبیا چیتی
- لوبیا سیاه
- سویا
- نخود فرنگی
یکی دیگر از منابع غذایی که می‌توانید نشاسته‌ی مقاوم را با مصرف آن تأمین کنید، باقالی است. هر ۱۰۰ گرم باقالی پخته بین ۷/۵ تا ۱۲/۵ گرم نشاسته‌ی مقاوم دارد.
۵. نشاسته‌ی سیب‌زمینی
نشاسته‌ی سیب‌زمینی پودری سفیدرنگ است که شبیه آرد معمولی است. نشاسته‌ی سیب‌زمینی یکی از غنی‌ترین منابع نشاسته‌ی مقاوم است و نزدیک به ۸۰ درصد از نشاسته‌ها‌ی موجود در آن از نوع مقاوم هستند. با توجه به این ارزش غذایی، مصرف روزانه‌ی یک تا دو قاشق غذاخوری نشاسته‌ی سیب‌زمینی کافی است. معمولاً از نشاسته‌ی سیب‌زمینی به عنوان غلظت‌دهنده‌ی خوراکی استفاده می‌شود. همچنین می‌توانید مقداری از آن را به انواع اسموتی، اوتمیل و ماست اضافه کنید.
نکته‌ی مهمی که باید در مصرف نشاسته‌ی سیب‌زمینی رعایت شود این است که نباید آن را حرارت دهید. اگر می‌خواهید نشاسته‌ی سیب‌زمینی را به غذاها اضافه کنید، بعد از اینکه غذا آماده شد صبر کنید تا ظرف غذا سرد شود و بعد نشاسته‌ی سیب‌زمینی را به آن اضافه کنید.
البته بعضی از مردم برای اینکه نشاسته‌ی مقاوم بیشتری مصرف کنند، نشاسته‌ی سیب‌زمینی را به صورت خام و به عنوان مکمل استفاده می‌کنند.
۶. سیب‌زمینی
اگر سیب‌زمینی با روش مناسب و به خوبی پخته شود و بعد از سرد شدن مصرف شود، مقدار قابل توجهی نشاسته‌ی مقاوم خواهد داشت. بهترین روش برای پخت سیب‌زمینی این است که به صورت درسته پخته شود و بهترین روش برای مصرف آن این است که چند ساعت صبر کنید تا سیب‌زمینی پخته به خوبی سرد شود.
سیب‌زمینی علاوه بر اینکه مقدار قابل توجهی کربوهیدرات و نشاسته‌ی مقاوم دارد، حاوی مواد مغذی دیگری مانند پتاسیم و ویتامین C است.
این نکته را به خاطر داشته باشید که نباید سیب‌زمینی پخته را دوباره گرم کنید و باید آن را به صورت سرد مصرف کنید. می‌توانید سیب‌زمینی پخته و سردشده را به انواع سالاد اضافه کنید.
۷. موز
اگرچه موز زرد و سبز هر دو منبعی غنی از کربوهیدرات‌های مفید هستند، اما موز سبز نشاسته‌ی مقاوم بیشتری دارد. هر چه موز رسیده‌تر می‌شود، نشاسته‌ی مقاوم آن کمتر می‌شود و وقتی که موز کاملاً رسیده باشد، نشاسته‌ی مقاوم آن به قندهای ساده مانند فروکتوز، گلوکز و ساکارز تبدیل شده است. بنابراین اگر می‌خواهید نشاسته‌ی مقاوم بیشتری دریافت کنید، باید موزهای سبزتر را بخرید و در مدت چند روز آن‌ها را مصرف کنید.
البته موز چه زرد و چه سبز علاوه بر کربوهیدرات‌های مفید، حاوی مواد مغذی دیگری مانند ویتامین B6، ویتامین C و فیبر است.
۸. نشاسته‌ی ذرت
نشاسته‌ی ذرت که بعضی آن را با نام آرد ذرت می‌شناسند، از دانه‌های ذرت تهیه می‌شود. نشاسته‌ی ذرت یکی دیگر از غنی‌ترین منابع نشاسته‌ی مقاوم است که می‌توانید به راحتی آن را به ماست یا اوتمیل اضافه کنید.
این محصول با برندهای مختلفی در بازار موجود است که ۴۰ تا ۶۰ درصد بیشتر آن‌ها از نشاسته‌ی مقاوم تشکیل شده است. بقیه‌ی نشاسته‌ی موجود در این محصولات از نوع قابل هضم است.
۹. سایر کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای
پختن و سرد کردن سایر نشاسته‌ها باعث می‌شود مقدار نشاسته‌ی مقاوم موجود در آن‌ها بیشتر شود. همان‌طور که در مورد سایر منابع نشاسته‌ی مقاوم بیان شد، بهترین روش مصرف نشاسته‌ها این است که بعد از پختن و سرد شدن آن‌ها را مصرف کنید. هر چه مدت بیشتری برای سرد شدن آن‌ها صبر کنید بهتر است. علاوه بر بعضی از مواد غذایی که در این مقاله معرفی شدند (مانند سیب‌زمینی و برنج)، می‌توانید پاستا، سیب‌زمینی شیرین و نان ذرت را به همین روش مصرف کنید.
ترکیبی از برنج، پاستا یا سیب‌زمینی پخته و سردشده به همراه سبزیجات و مواد غذایی پروتئینی یک وعده غذای کامل خواهد بود.
نتیجه‌گیری
نشاسته‌ی مقاوم نوع ویژه‌ای از نشاسته است که فواید آن به حفظ سلامتی کمک می‌کند.
با اینکه مصرف نشاسته‌ی مقاوم موضوعی است که توسط کارشناسان توصیه نشده است اما این به این معنی نیست که درباره‌ی آن پژوهشی انجام نشده است. در بیشتر پژوهش‌ها، شرکت‌کنندگان روزانه بین ۱۰ تا ۶۰ نشاسته‌ی مقاوم دریافت کردند. فواید این نوع نشاسته با مصرف روزانه حداقل ۲۰ گرم مشاهده شد اما مصرف روزانه بیشتر از ۴۵ گرم از آن هم هیچ عوارضی نداشت و بی‌خطر در نظر گرفته شد.
بر اساس آمارهایی که نتیجه‌ی مطالعات کوچک هستند، میزان دریافت روزانه‌ی نشاسته‌ی مقاوم در بعضی از مناطق جهان عبارت است از:
- بیشتر مردم آمریکا: ۵ گرم
- بعضی از مردم اروپا: ۳ تا ۶ گرم
- مردم استرالیا: ۳ تا ۹ گرم
- مردم چین: تقریباً ۱۵ گرم
- بعضی از ساکنین مناطق روستایی در آفریقای جنوبی: ۳۸ گرم
اگر می‌خواهید نشاسته‌ی مقاوم بیشتری دریافت کنید، مصرف مواد غذایی سرشار از این ماده‌ی مغذی بهترین گزینه است. البته لازم نیست خودتان را به منابع نشاسته مقاوم محدود کنید. انتخاب دیگری هم دارید؛ مواد غذایی نشاسته‌ای را بپزید و اجازه دهید تا به خوبی سرد شوند و بعد آن‌ها را مصرف کنید.
