۵ راهکار برای درمان خروپف
برای درمان خروپف اگر بینی‌تان گرفته است، پیش از خواب با محلول آب نمک، سینوس‌هایتان را شست‌وشو بدهید.
امروزه، ابزارهای بسیار زیاد و عجیبی برای درمان خروپف در بازار وجود دارد که در دسترس همه است و هر روز هم به تعدادشان افزوده می‌شود، برای همین پیدا کردن راه حل درست و مناسب ظاهرا کاری تشویش برانگیز و سخت است. متأسفانه خیلی از این ابزارها، پشتوانه‌ی علمی ندارند یا صرفا با بیدار نگه‌داشتن شما در طول شب، خروپف‌تان را متوقف می‌کنند. اما تکنیک‌ها و راهکارهای زیادی وجود دارد که از نظر علمی تأیید شده است و میتواند برای برطرف کردن خروپف‌تان مفید باشد.
هر درمانی مناسب همه نیست، بنابراین شاید لازم باشد که در این راه، صبر داشته باشید، سبک زندگی‌تان را تغییر بدهید و قادر باشید تا راه‌های مختلف را امتحان کنید.
درمان‌هایی که به زمان خواب‌تان مربوط می‌شود
1. وضعیت خوابیدن‌تان را تغییر دهید
اگر سرتان را چند سانتیمتر بالاتر بیاورید، تنفس راحت‌تر شده و زبان و آرواره‌تان راحت‌تر به جلو حرکت خواهد کرد. بالش‌هایی هستند که مانع موج‌دار شدن عضلات گردن‌تان می‌شوند و از خروپف جلوگیری می‌کنند.
2. به جای اینکه به پشت بخوابید، به پهلو بخوابید
می‌توانید روی کمر شلوار راحتی‌تان یا بالای تی‌شرت‌تان یک توپ تنیس بچسبانید (می‌توانید یک جوراب به پشت یا بالای لباس‌تان بدوزید و توپ تنیس را داخل آن بگذارید) تا هر وقت روی کمرتان چرخیدید، احساس ناراحتی ناشی از وجود این توپ باعث شود که به سمت پهلو برگردید. یا اینکه می‌توانید بالشی را از توپ تنیس پُر کنید و پشت‌تان قرار دهید، بعد از مدتی، خوابیدن به پهلو برای‌تان عادت می‌شود و می‌توانید این بالش توپ تنیسی را کنار بگذارید.
3. محافظ دهان یا گارد دندانی را امتحان کنید
این ابزارها، که شبیه محافظ دهان ورزشی هستند، با جلو آوردن فک پایین و زبان‌تان حین خواب، کمک می‌کنند تا راه‌های تنفس‌تان باز بمانند. محافظ دندانی که دندانپزشک، مخصوص شما درست می‌کند، ممکن است برای‌تان گران باشد، کیت‌های ارزان‌تری نیز در بازار وجود دارند که در دسترس شما هستند.
4. پاک‌سازی مجراهای بینی
اگر بینی‌تان گرفته است، پیش از خواب با محلول آب نمک، سینوس‌هایتان را شست‌وشو بدهید. استفاده از سینوس‌واش، اسپری ضد احتقان بینی یا قطره‌ی بینی هم میتواند کمک کند تا در خواب راحت‌تر نفس بکشید. اگر آلرژی دارید، مایت‌های خانگی (موجودات میکروسکوپی که باعث بروز واکنش‌های آلرژیک می‌شوند) و موی حیوانات خانگی را از اتاق خواب‌تان دور کنید یا از داروهای ضدحساسیت استفاده کنید.
5. هوای اتاق خواب‌تان را مرطوب نگه دارید
هوای خشک میتواند غشای بینی و حلق را تحریک کند، پس اگر مشکل شما، التهاب بافت‌های بینی است، یک دستگاه رطوبت‌ساز میتواند سودمند باشد.
تغییراتی در سبک زندگی که به توقف خروپف کمک می‌کنند
1. وزن کم کردن
کم کردن حتی مقدار بسیار کمی از وزن میتواند بافت چربی در پشت گلو را کاهش دهد و خروپف را کمتر یا حتی متوقف کند.
2. ترک سیگار
اگر اهل سیگار کشیدن هستید، احتمال اینکه خروپف بکنید زیاد است. سیگار باعث تحریک غشای بینی و حلق می‌شود و این التهاب و تورم میتواند راه‌های هوایی را مسدود کند و باعث خروپف شود. هر چند صحبت در مورد ترک سیگار، ساده‌تر از اقدام به ترک این عادت است اما واقعا درمانی فوری برای برطرف کردن خروپف است.
3. اجتناب از الکل، قرص‌های خواب و آرامبخش‌ها
الکل و قرص خواب و قرص آرام‌بخش، عضلات گلو را شُل و در تنفس اختلال ایجاد می‌کنند. در مورد هر دارویی که مصرف می‌کنید با پزشک‌تان مشورت کنید، چون برخی از این داروها، خواب را بسیار عمیق و خروپف را بدتر می‌کنند. مراقب چیزهایی که قبل از خواب می‌خورید باشید؛ پژوهش‌ها نشان داده‌اند که خوردن وعده‌های غذایی سنگین یا مصرف یک سری از غذاهای خاص مانند فرآورده‌های لبنی یا شیرسویا، درست پیش از زمان خواب میتواند خروپف را تشدید کند.
4. ورزش کردن
به‌طور کلی ورزش کردن میتواند خروپف را کاهش دهد، حتی اگر باعث کاهش وزن نشود. زیرا وقتی شما عضلات گوناگون بدن‌تان مانند بازوها، پاها و شکم را تقویت می‌کنید، منجر به تقویت و انعطاف‌پذیری عضلات گلوی‌تان هم می‌شوید و در نتیجه خروپف‌تان کمتر می‌شود. همچنین تمرین‌های خاصی هم وجود دارد که می‌توانید برای تقویت عضلات گلوی‌تان انجام دهید.
شش تمرین مخصوص گلو برای درمان خروپف
مطالعات نشان می‌دهد تلفظ یک سری از حروف صدادار و پیچ و تاب دادن زبان به روشی خاص باعث تقویت عضلات در قسمت بالای سیستم تنفسی می‌شود، در نتیجه خروپف کاهش می‌یابد. تمرین‌های زیر می‌توانند مؤثر باشند:
- چند بار در روز و هر بار به مدت ۳ دقیقه، حروف صدا دار (a- e- i- o- u) را با صدای بلند و کشیده تکرار کنید.
- نوک زبان‌تان را پشت دندان‌های جلویی بالا قرار دهید و زبان را به عقب بکشید، این حرکت را هر روز ۳ دقیقه انجام دهید.
- دهان‌تان را ببندید و لب‌ها را فشار دهید، ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- با دهان باز، فک‌تان را به سمت راست ببرید و ۳۰ ثانیه نگه دارید، برای سمت چپ هم تکرار کنید.
- با دهان باز، عضلات پشت حلق را منقبض کنید، ۳۰ ثانیه این حرکت را تکرار کنید. در آینه نگاه کنید تا ببینید که زبان کوچک حتما بالا و پایین برود.
- تمرین مفرحی هم وجود دارد و آن این است که آواز بخوانید! آواز خواندن میتواند کنترل عضلات حلق را بیشتر کند، سقف دهان را تقویت کند و خروپف ناشی از شُلی عضلات را کاهش دهد
