تنها با ۱۵دقیقه تمرین میتوانیم کلِ روزمان را بسازیم
تنها وقتی روزتان را با یک ذهن آسوده و شفاف آغاز می‌کنید، یک نقطه مرجع آرام دارید که هر زمانی می‌توانید به آن نقطه بازگردید.
شما چند‌وقت‌یکبار به فکر رعایت کردنِ بهداشت روانی و ذهنی‌تان هستید
برودِریک سوآیر، روان‌شناس بالینی از دانشگاه لوئی‌ویل در کنتاکی، می‌گوید: «فرقی نمی‌کند درحالِ حاضر ناراحتی خاصی دارید یا فقط دوست دارید روزتان را کمی بهتر سپری کنید؛ در‌هر‌صورت، اختصاص ۱۵دقیقه از هر روز صبح به حفظ سلامت روانی برای هر فردی مفید است.
او می‌گوید: «این کاری که برای روان‌تان انجام می‌دهید، دقیقاً معادل مسواک زدنِ دندان‌ها قبل از رسیدن به مرحله عصب‌کشی است.»
بهداشت روان به معنی کاهش دادن هورمون کورتیزول ـ همان هورمون استرس ـ در بدن است. اگر هر روز تمرین‌هایی برای کم کردن میزان استرس روزانه انجام دهید، هم احساس بهتری در آن روز پیدا می‌کنید و هم برطبق مطالعات، در روز‌ها و سال‌های پیشِ رو زندگی بهتری برای خودتان می‌سازید.
برطبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۰ انجام شد، افزایش سطح کورتیزول برای جسم پیامد‌های زیادی دارد و مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ انجام شده است نیز نشان می‌دهد که تنظیمِ هیجانات به افزایش انعطاف در سلامتی در دوران سالمندی منجر می‌شود.
سوآیر روشی را برای رعایت بهداشت روانی و ذهنی تدوین کرده است. او درباره چرایی اهمیت رعایت بهداشت روانی و ذهنی به صورتِ عادت روزانه توضیح داده و می‌گوید چطور می‌توان آن را به برنامه روزمره اضافه کرد.
بله، ۱۵دقیقه در روز وقت دارید
اگر درحالِ حاضر استرس دارید و تحت فشار شدید هستید، ممکن است جا باز کردن در برنامه صبح‌گاه برای یک آرامشِ ۱۵دقیقه‌ای، یک بار اضافه دیگر باشد که به فهرست کار‌هایی که باید انجام شوند، افزوده می‌شود. اما، سوآیر می‌گوید، این یک مورد اضافی، می‌تواند به شما کمک کند تا بقیه روزتان را با آسودگی و راحتی بیش‌تری طی کنید.
او توضیح می‌دهد: «اصلاً بحث وقت نداشتن نیست. شما برای خیلی از کار‌های دیگر وقت دارید. اگر بتوانیم ذهن‌آگاهی را در طول روز تمرین کنیم، آن‌وقت سلامت روانی‌مان انرژی و عصاره کم‌تری از ما می‌گیرد.»
وقت گذاشتن در ساعات آغازین روز برای بازیابی فضای ذهنی‌تان، به این معنی است که عوامل استرس‌زای آن روز روی سیستمی که هم‌اکنون نیز درحالِ فروپاشی است، تلمبار نمی‌شود.
سوآیر می‌گوید، مشکل شروع کردن روز با استرس آن است که اغلب در طی روز به همان نقطه آغازین باز می‌گردیم. وقتی روزتان را با یک ذهن آسوده و شفاف آغاز می‌کنید، یک نقطه مرجع آرام دارید که هر زمانی می‌توانید به آن نقطه بازگردید.
سوآیر می‌گوید: «تمرین رعایت بهداشت ذهنی مانند تمیز کردن آینه و نگاه کردن به آن است، شما به آن نگاه می‌کنید و می‌دانید چه هستید و چه نیستید.»
او می‌افزاید، وقتی می‌فهمید نقطه مرجع آرام چه حسی دارد و دوری از این نقطه چه بلایی سرتان می‌آورد، می‌توانید نسبت به خودتان و دیگرانی که مانند شما مضطرب و غمگین هستند، حسِ شفقت و مهربانی داشته باشد.
سوآیر می‌گوید: «وقتی این کار‌ها را هر روز انجام می‌دهیم، درواقع هر روز تمرین شاد بودن می‌کنیم؛ و بعد وقتی موقعیت‌های استرس‌زای زندگی به سراغ‌مان می‌آیند، با اعتماد‌به‌نفس بیش‌تری با آن‌ها مواجه می‌شویم ـ علتش آن است که ما بلدیم چه کار کنیم تا ذهن‌مان را با مواد مغذی تغذیه کنیم.»
این‌جا به شما می‌گویم چطور هر روز تمرین‌هایی را برای حفظ بهداشت روانی و ذهنی‌تان انجام دهید:
۱. فعالیت‌های جدید را امتحان کنید
سوآیر می‌گوید، نخستین گام برای ارتقاء سلامت ذهنی و روانی تجربه فعالیت‌های متفاوت است ـ این شاملِ هر کاری است که برای‌تان آرامش‌بخش است و سطح کورتیزول‌تان را کاهش می‌دهد.
برای شروع هر صبح ۱۵دقیقه را به کند کردنِ ریتم زندگی و هدفمندانه تمرکز کردن روی سلامتی درونی‌تان اختصاص دهید. کار‌هایی که در آن ۱۵دقیقه انجام می‌دهید ممکن است از جنس همان کار‌هایی باشد که در هر موقعی از روز انجام می‌دهید، اما تفاوتش آن است که باید درنهایتِ آرامش این کار‌ها را انجام بدهید. برای مثال قهوه صبح‌گاهی را خیلی آرام و با نفس‌های عمیق بنوشید یا به جای آنکه در مسیر رسیدن به محل کار گفتگو‌های رادیویی گوش کنید، موسیقی‌های دلخواه‌تان را گوش بدهید.»
می‌توانید کار‌هایی که تاکنون انجام نداده‌اید یا بخشی از برنامه روزانه‌تان نیستند را نیز انجام دهید، برای مثال قدری در هوای آزاد بنشینید، مقداری پیاده‌روی کنید یا ورزش‌های کششی انجام دهید.
نکته مهم این است که آنقدر باید فعالیت‌های جدید انجام دهید تا بالآخره آن فعالیتی که به دلتان می‌نشیند را پیدا کنید و به یاد داشته باشید که دیدن فواید انجام چنین فعالیت‌هایی زمان می‌برد پس خیلی عجول نباشید.
۲. حواس‌تان به احساسات‌تان باشد
سوآیر می‌گوید، بخش مهمی از آزمون‌وخطایی که برای پیدا کردنِ فعالیتِ مورد علاقه‌تان انجام می‌دهید، به نوشتن درباره آن مربوط است.
بعد از اینکه یک فعالیت خاص را به مدت ۱۵ دقیقه در یک روز انجام دادید، درباره احساسی که کل آن روز داشتید و اینکه آیا به انجام بهتر فعالیت‌های روزمره‌تان کمک کرد یا نه، یادداشت برداری کنید.
در یادداشت خود به این پرسش‌ها پاسخ دهد: آیا در کل آن روز آرام‌تر بودید؟ انرژی بیش‌تری داشتید؟ بهتر می‌توانستید ازعهده موقعیت‌های استرس‌زا بربیایید؟
احساسی که به دنبالش هستید ممکن است تغییر کند، اما هدف پرورش و کاشتِ یک احساس مرجع است که کمک‌تان کند روزهای‌تان را با حال بهتری سپری کنید.
نوشتن کمک می‌کند اگر فعالیتِ مورد علاقه‌تان را پیدا نکردید، دلسرد نشوید. اگر آن فعالیت‌ها مفید نیستند درباره‌شان بنویسید. بهرحال شما این فعالیت‌ها را تصادفی گزینش کرده‌اید.
۳. هر از گاهی به نیازهای‌تان توجه کنید
سوآیر می‌گوید، هیچ فعالیتی تا ابد فعالیتِ مورد علاقه ما نخواهد بود. شاید در بافت‌ها و موقعیت‌های دیگر دلتان بخواهد کار دیگری انجام دهید تا حال بهتری پیدا کنید.
او توضیح می‌دهد که فعالیتی که برای آرامش ذهنی انتخاب می‌کنید ممکن است باتوجه به برنامه روز کاری‌تان متغیر باشد. شاید یک روز لازم داشته باشید که ۱۵دقیقه فعالیت روزمره را با یک قهوه تلخ اسپرسو تمام کنید و روز دیگر یک مدیتیشن تمرکز انجام دهید.
۴. هر زمانی در طول روز نیاز بود، ۱۵دقیقه‌ها را به آن اضافه کنید
یادتان باشد که نباید با آن ۱۵دقیقه شروع‌کننده صبح مثل کار‌های روزمره رفتار کنید. شاید در طول روز لازم داشته باشید که ۱۵دقیقه‌های دیگری را به فعالیت‌هایی که به شما انرژی می‌دهند، اختصاص دهید.
حداقل سه روز در هفته یک فعالیت جسمانی با فشار کم مثل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا یوگا انجام دهید.
همچنین اگر بتوانید در پایان روز با خاموش کردن نوتیفیکیشن‌ها، دور شدن از همه صفحات نمایش و زمان گذاشتن برای کم کردن فشار، کمی به خودتان استراحت بدهید، فردا را با حال بهتری شروع می‌کنید.
