تغذیه در دوران بارداری

بارداری می تواند یک خبر هیجان انگیز و همچنین استرس زا برای یک زن باشد، به خصوص در بارداری اول. در مورد عادات غذایی، وضعیت خوابیدن و… تلاطمی از شک و تردید در ذهن مادر به وجود می آید. اما با داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، باردای خیلی راحت و بدون استرس خواهی داشت.  به علاوه نوع تغذیه بر زیبایی و هوش بچه تاثیر می گذارد. به علاوه در هنگام بارداری نیاز شما به خورد و خوراک به طور شگفت انگیزی افزایش می یابد چون شما باید از خود و نوزادتان که در رحم رشد می کند مراقبت کنید. از آنجایی که بدن شما در طول بارداری تغییرات عمده ای را تجربه می کند، بر شما و همچنین جنین شما تأثیر می گذارد. بدن شما برای سالم ماندن و قوی ماندن به انرژی و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. ویتامین ها و مواد معدنی نقش کلیدی در حمایت از رشد و نمو کودک در رحم دارند. از جمله: اسید فولیکپروتئین هاکلسیمیدغذاهای غنی از آهنویتامین A، D و Cکربوهیدرات ها، بر اساس  مطالعات انجام شده یک زن باردار باید ۳۵۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از حد معمول مصرف کند. اما سوال خیلی از آنها در دوران بارداری این است که دقیقا چه چیزی باید بخورند؟ بنابراین در این مطلب از سری مطالب کودکان و والدین به اهمیت تغذیه سالم در دوران بارداری پرداخته ایم. با داشتن تغذیه سالم به سلامت خود و کودک تان کمک می کنید.

۱. اهمیت تغذیه سالم در دوران بارداری، تخم مرغ 

تخم مرغ یکی از غذاهای مقوی، ارزان و آسان برای طبخ به شمار می رود. تخم مرغ ها چه سرخ شده، هم زده، آب پز یا به عنوان املت سرو شوند، استاندارد طلایی پروتئین دوران بارداری است. آنها منبع مقوی پروتئین، ویتامین، کلسیم و مواد معدنی هستند. حاوی کولین گفته می شود که به رشد سالم مغز کودک شما خیلی تاثیر گذار است و خطر نقایص مادرزادی را نیز کاهش می دهد. یک تخم مرغ بزرگ با ۶ گرم پروتئین با کیفیت بالا برای یک روز کافی است.

۲. سبزیجات با برگ های سبز تیرهاین ابر غذاها دارای مواد مغذی بیشتری مانند ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، آهن، فولات، کلسیم و پتاسیم هستند. سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم بروکلی و کلم پیچ باید در صدر فهرست مواد غذایی بارداری قرار گیرند. بعلاوه  سرشار از آنتی اکسیدانی می باشند که ایمنی شما را تقویت کرده به هضم غذا کمک می کند و از یبوست نیز جلوگیری می کند.

۳.اهمیت تغذیه سالم در دوران بارداری، شیر

شیر یک غذای کامل مملو از کلسیم و سایر ریزمغذی‌ها است. در ضمن مطالعات نشان می دهد که مصرف شیر به وسیله مادر در دوران بارداری بر افزایش وزن هنگام تولد و قد  و هوش جنین تاثیر می گذارد.

۴. محصولات لبنی

در دوران بارداری، رژیم غذایی شما باید سرشار از پروتئین و کلسیم باشد. محصولات لبنی مانند ماست ساده، پنیر، می توانند این نیاز را به راحتی برایتان برآورده کنند. آنها حاوی دو پروتئین با کیفیت بالا به نام‌های کازئین و آب پنیر هستند. بعلاوه محتوی ماست های یونانی را پروتئین و کلسیم می سازد که به کاهش خطر ابتلا به پره اکلامپسی، دیابت بارداری، عفونت های واژن و آلرژی خیلی فایده دارد.

۵.اهمیت تغذیه سالم در دوران بارداری، لوبیا و عدس

برای گیاه خواران، لوبیا و عدس منبع خوبی از پروتئین، آهن، فولات، فیبر و کلسیم هست. لوبیا و حبوبات مانند نخود، سویا به کاهش احتمال نقص عصبی و وزن کم هنگام تولد کمک می کند.

۶. میوه ها

میوه هایی مانند موز، پرتقال، انواع توت ها سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، کربوهیدرات ها و پتاسیم هستند که باید در رژیم غذایی روزانه خود به خصوص در دوران بارداری حتما گنجانیده شوند. میوه های فصلی نیز به طور منجمد و کنسرو شده بدون نمک یا شکر، بهترین انتخاب قابل دسترس می باشد. میوه هایی را با رنگ های مختلف امتحان کنید تا مواد مغذی متعددی دریافت نمایید.

۷. اهمیت تغذیه سالم در دوران بارداری، آجیل

۸: گوشت قرمز بدون چربی

بدن شما از زمان بارداری به دریافت آهن و پروتئین بیشتری نیاز دارد. گوشت بدون چربی مرغ، گوشت خوک و گاو گزینه های عالی و ساده در جهت دریافت پروتئین و آهن است. آنها همچنین سرشار از ویتامین B و کولین نیز می باشد. ضمنا گوشت مقدار زیادی ویتامین B6 فراهم می کند که به رشد بافت و مغز کودک بی نهایت تاثیر گذار بسزایی دارد و در عین حال حالت تهوع صبحگاهی مادر را نیز برطرف می کند.

۹. اهمیت تغذیه سالم در دوران بارداری، ماهی چرب

ماهی های چرب مانند سالمون، تن منابع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ مانند DHA و EPA را تشکیل می دهد. این مواد مغذی برای یک زن باردار اهمیت خاصی دارد زیرا متضمن سلامت چشم و رشد مغز کودک شما است. ماهی سالمون یک ماهی بی خطر برای مصرف است زیرا جیوه کمی دارد و برای مادران باردار بی خطر به حساب می آید.

۱۰. روغن جگر ماهی

روغن جگر ماهی از جگر روغنی ماهی به خصوص ماهی کاد تهیه می شود. این نوع ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به رشد سالم مغز و چشم نوزاد اثر بخشی فوق العاده ای دارد.

۱۱.اهمیت تغذیه سالم در دوران بارداری، آب

هیدراته نگه داشتن بدن مهمترین بخش دوران بارداری است. چون باردار هستید، نیاز روزانه شما به آب دو برابر می گردد. بنابراین، با مصرف مقدار مورد نیاز آب هیدراته بمانید. همچنین در عملیه خروج مواد سمی از بدن نقش ارزنده ای را ایفا می کند و شما را سالم نگه می دارد.

آیا با وجود داشتن غذای سالم به مکمل های ویتامین یا آهن نیاز دارید؟

بله، شما نیاز بی نهایت به مکمل های ویتامین دارید. با توجه به توصیه پزشکی، شما باید روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک را با یک رژیم غذایی سالم در ۱۲ هفته اول بارداری خود مصرف کنید. این کار از کودک شما در برابر نقص های مغزی و ستون فقرات محافظت می کند.

وزن در دوران بارداری تا چه اندازه باید افزایش یابد؟

بسته به سن زن، وزن فعلی او و رشد جنین متفاوت است. با این حال، میانگین افزایش وزن بارداری بین ۱۰ کیلوگرم تا ۱۲.۵ کیلوگرم به واسطه پزشکان برای حامل توصیه می گردد.

غذاهایی که در دوران بارداری باید از آنها پرهیز کرد

غذاهای دوران بارداری برای حمایت از سلامت شما و رشد کودک شما بی نهایت اهمیت دارد. گذشته از این چند غذا و نوشیدنی هایی وجود دارد که باید آنها را کاهش یا از رژیم غذایی خود حذف کنید، بخاطریکه  سلامت شما را مختل کرده و آسیب جدی می رساند. جیوه در آب های آلوده وجود داشته و تأثیر بسیار منفی بر سلامت شما (به خصوص در دوران بارداری) دارد. از غذاهای غنی از جیوه مانند کوسه، اره ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی تن، مارلین و باس دریایی خودداری کنید. برخی از غذاهای دریایی مانند میگو و ماهی قزل آلا نسبتاً بی خطر معرفی شده است. پروتئین نپخته شده مانند ماهی، گوشت، مرغ می تواند باعث بیماری های جدی از جمله عفونت های باکتریایی و ویروسی شود. نه تنها به سلامت شما آسیب می رساند، بلکه می تواند به شدت بر رشد کودک شما تأثیر بگذارد و منجر به نقص جنینی گردد. کافئین به راحتی جذب شده و می تواند در طول بارداری در جفت جمع شود، این می تواند منجر به وزن کم هنگام تولد می گردد.  وزن کم هنگام تولد با خطرات بالاتر عوارض و مرگ نوزاد مرتبط است. در رابطه به اینکه چه مقدار قهوه برای مصرف بی خطر است (یا اینکه آیا باید آن را به طور کامل قطع کنید) مشوره پزشکی بگیرید.