راهکاری برای کنارامدن با تنهایی

تقریباً همه هر از گاهی تنهایی را تجربه می‌کنند. این احساس می‌تواند به ویژه در تعطیلات، مثل همین تعطیلان نوروز خودمان، اعیاد و مناسبت‌های خاص و زمان استرس شدید قابل توجه باشد.

تعداد بزرگسالانی که در ایالات متحده که احساس تنهایی می‌کنند بسیار زیاد است – در نظرسنجی ژانویه ۲۰۲۰ از ۱۰ هزار بزرگسالکه توسط Cigna انجام شده بود، حدود ۶۱٪ از افراد مورد بررسی گفتند که احساس تنهایی می‌کنند. با این حال، مردم اغلب در مورد احساس تنهایی صحبت نمی‌کنند و نمی‌دانند که با این احساسات چه کنند.

به غیر از دردناک بودن عاطفی، تنهایی می‌تواند از راه‌های مختلفی بر افراد تأثیر بگذارد:

افسردگی:

یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ که در Lancet Psychiatry منتشر شد، ارتباط بین تنهایی و علائم افسردگی را در گروهی از بزرگسالان ۵۰ سال و بالاتر نشان داد. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که تنهایی و افسردگی ممکن است از یکدیگر تاثیر پذیرفته و باعث تدوام هم شوند.

سلامت جسمانی:

چندین مطالعه استرس عاطفی را با کاهش سطح ایمنی مرتبط کرده‌اند. تحقیق دیگری تنهایی و افسردگی را با سلامتی و رفاه ضعیف‌تر مرتبط می‌کند. بنابراین، افرادی که تنهایی را تجربه می‌کنند، مستعد ابتلا به انواع مسائل سلامتی هستند.

درد فیزیکی:

تحقیقات نشان می‌دهد که مناطقی از مغز که با طرد اجتماعی سروکار دارند، همان مناطقی هستند که درد فیزیکی را پردازش می‌کنند. این یافته می‌تواند توضیحی علمی برای مسئله رومانتیک «قلب شکسته» باشد.

اما اگر احساس تنهایی می‌کنید، راه‌های مقابله یا تعدیل و کاهش آن هم وجود دارد. در زیر ۹ استراتژی برای نحوه مقابله با تنهایی آورده شده است.

۱- به یک کلاس آموزشی یا باشگاه بپیوندید

خواه یک کلاس هنر بپیوندید یاکلاس ورزشی یا باشگاه کتاب، این اقدام شما را در تماس با گروهی از افرادی قرار می‌دهد که حداقل یکی از علایق شما را با هم دارند. کتابخانه محلی یا کالج محلی خود و همچنین پارک‌های شهر و بخش‌های تفریحی را بررسی کنید تا ببینید چه چیزی در دسترس است.

پیوستن به یک کلاس آموزشی یا باشگاه همچنین می‌تواند حس تعلق به یک گروه را در شما ایجاد کند. همین می‌تواند خلاقیت را تحریک کند و بهانه‌ای برای امید و انتظار در شما ایجاد کند.

​

۲- داوطلب کاری شوید

داوطلب شدن برای هدفی که به آن اعتقاد دارید می‌تواند مزایایی مشابه شرکت در کلاس یا پیوستن به یک باشگاه داشته باشد، چیز‌هایی مثل ملاقات با دیگران، عضویت در یک گروه و ایجاد تجربیات جدید.

این کار همچنین مزین بزرگی مانند حس مثبت نوع دوستی و ایجاد معنای بیشتری در زندگی را برای شما در بر خواهد داشت.

این کار علاوه بر کاهش تنهایی، شادی و رضایت بیشتری از زندگی را به همراه می‌آورد. علاوه بر این، کمک به کسانی که از نظر مالی پایین‌تر از شما هستند، می‌تواند به شما کمک کند تا نسبت به آنچه در زندگی خود دارید احساس قدردانی عمیق‌تری پیدا کنید.

۳- پشتیبانی آنلاین پیدا کنید

از آنجایی که تنهایی یک موضوع تا حدودی گسترده است، افراد زیادی در اینترنت وجود دارند که درست مثل شما تنها هستند و نیازمند برقراری ارتباط هستند.

با پیوستن به گروه‌های اینترنتی که علایق مشابه شما دارند، می‌توانید از تنهایی به درآیید.

حتی می‌توانید بررسی کنید که آیا اپلیکیشن‌های مورد استفاده شما، مانند برنامه‌های تناسب اندام یا ورزشی، یک بخش اجتماعی یا صفحه بحث برای پیوستن دارند یا خیر.

البته شما باید مراقب باشید که چه کسانی را از طریق اینترنت ملاقات می‌کنید (و بدیهی است که اطلاعات شخصی مانند شماره حساب بانکی خود را در اختیار دیگران قرار ندهید)، اما می‌توانید در بین افرادی که به صورت آنلاین پیدا خواهید کرد، پشتیبانی واقعی، ارتباط و دوستی پایدار پیدا کنید.

یک نکته احتیاطی: رسانه‌های اجتماعی به صورت متناقض می‌توانند احساس تنهایی را هم افزایش دهند و باعث ایجاد FOMO یا “ترس از دست دادن” fear of missing out شوند، بنابراین اگر شروع به این احساس کردید حتماً بررسی ژرف‌تری انجام دهید.

۴- تقویت روابط موجود

احتمالاً از پیش افرادی را در زندگی خود دارید که می‌توانید حالا کار‌هایی در جهت شناخت بهتر آن‌ها یا عمیق‌تر کردن روابط با آن‌ها انجام بدهید. اگر چنین است، چرا بیشتر با دوستان تماس نمی‌گیرید، بیشتر با آن‌ها بیرون نمی‌روید و راه‌های دیگری برای لذت بردن از روابط موجود و تقویت پیوند‌ها پیدا نمی‌کنید؟

اگر در تلاش برای یافتن انگیزه برای ارتباط با عزیزان خود هستید، ممکن است در ابتدا بهتر باشد که روباط را آرام آرام محکم کنید. مثلا ابتدا فقط یک دوست یا یکی از اعضای خانواده را که می‌توانید تصور کنید با او ارتباط برقرار کنید، پیدا کنید.

​

۵- یک حیوان خانگی قبول کنید

حیوانات خانگی، به ویژه سگ‌ها و گربه‌ها، فواید زیادی دارند و پیشگیری از تنهایی یکی از فواید آنهاست. نجات حیوان خانگی مزایای نوع دوستی و همراهی را با هم ترکیب می‌کند و از راه‌های مختلفی با نبرد ما به تنهایی کمک می‌کند.

تازه داشتن حیوان خانگی ممکن است به ارتباط شما با دیگران کمک کند – راه رفتن با یک سگ شما را با جامعه دارندگان سگ‌های دست‌آموز مرتبط می‌کند. داشتن یک سگ بامزهرآهنربایی برای جلب نظر دیگران است. علاوه بر این، حیوانات خانگی عشق بی‌قید و شرطی به ما می‌دهند که می‌تواند مرهم خوبی برای تنهایی باشد.

۶- با غریبه‌ها صحبت کنید، هر چند اندک و محدود

تعامل‌های حتی کوچک غریبه‌هایی که با آن‌ها روبرو می‌شوید، می‌تواند مثبت باشد. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که انجام این کار به رفاه اجتماعی و عاطفی ما کمک می‌کند. پس دفعه بعد که یک فنجان قهوه می‌خورید یا همسایه خود را در حال پیاده روی می‌بینید، با هم صحبت کنید. ممکن است متوجه شوید که بعد از آن احساس شادی بیشتری می‌کنید.

آیا حین بیرون رفتن مرتب گوشی موبایل خود را چک کنید؟ بهتر است در استفاده زیاد از موبایل تجدید نظر کنید.

همان وقتی که شما برای چک کردم مرتب اخبار کنار می‌گذارید، مانع از ایجاد فرصت‌های اجتماعی می‌شود.

۷- خودمراقبتی را تمرین کنید

خودمراقبتی همیشه ایده خوبی است. خوردن غذای مغذی، ورزش و خواب کافی در درازمدت احساس بهتری به شما می‌دهد. چه بهتر که ورزش را به صورت گروهی انجام بدهید.

۸- خود را مشغول نگه دارید

حواس خود را از حس منفی تنهایی پرت کنید. آیا سرگرمی‌ای دارید که همیشه می‌خواستید به آن بپردازید یا پروژه‌ای برای بهبود وضعیت خانه دارید که در فهرست کار‌هایتان باقی مانده است؟ زمانی را صرف سرمایه‌گذاری روی خود و علایق خود کنید و ذهن خود را در این فرآیند مشغول نگه دارید.

​

۹- به یک درمانگر مراجعه کنید

تحقیقات نشان می‌دهد که تنهایی و علائم افسردگی می‌توانند باعث تقویت و تدوام هم شوند، به این معنی که هر چه بیشتر تنها باشید، بیشتر احساس افسردگی می‌کنید و بالعکس.

گاهی اوقات فقط «بیرون رفتن» و ملاقات با افراد دیگر کافی نیست. ممکن است زمانی که در کنار مردم هستید همچنان احساس تنهایی کنید که در واقع می‌تواند نشانه افسردگی یا اضطراب اجتماعی باشد. اگر این مورد برای شما صادق است، بهتر است به دنبال روان درمانی برمی‌آیید و همچنین می‌توانید نزد روانپزشک بروید تا شما را از نظر افسردگی بررسی کند.

برخی از اشکال درمان، به ویژه درمان شناختی رفتاری (CBT)، می‌تواند به شما کمک کند تا افکار و اعمال خود را تغییر دهید تا تنهایی را بهتر تحمل کنید و حتی از ایجاد آن جلوگیری کنید.2