مصرف نمک (سدیم) زیاد چه بلایی سر بدن ما می‌آورد؟
۴۰ درصد از نمک خوراکی را که به آن «سدیم کلرید» هم می‌گویند، سدیم تشکیل داده است. گفته می‌شود که فشار خون بالا، تحت تاثیر مصرف نمک زیاد است و این یعنی افراد مبتلا به این عارضه، به نمک حساس می‌شوند. حساسیت به نمک با افزایش سن تشدید می‌شود. میزان مصرف توصیه شده‌ی سدیم، ۲۳۰۰ میلی‌گرم یا تقریبا یک قاشق چای‌خوری است
میزان مصرف سدیم روزانه‌ی بسیاری از افراد، بیش از مقدار توصیه شده است. این موضوع بیشتر به علت مصرف منابع پنهان سدیم، مثل مواد غذایی بسته‌بندی شده و غذاهای رستورانی است. سدیم به خوراکی‌های مختلف اضافه می‌شود تا طعم بهتری بگیرند. در ادامه به معرفی خطرات مصرف نمک زیاد می‌پردازیم و به خوراکی‌هایی که حاوی سدیم زیاد هستند، اشاره می‌کنیم.
سدیم چیست؟
با وجود اینکه سدیم فواید متعددی برای بدن دارد، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند تاثیرات منفی کوتاه‌مدت و بلندمدتی برای سلامتی داشته باشد.
نمک از تقریبا ۴۰ درصد سدیم و ۶۰ درصد کلرید تشکیل می‌شود. معمولا از نمک برای طعم دادن یا افزایش ماندگاری مواد غذایی استفاده می‌شود. سدیم یک ماده‌ی معدنی است که برای عملکرد اعصاب و عضلات ضروری است.
سدیم در کنار کلرید ممکن است به حفظ تعادل آب و مواد معدنی در بدن کمک کند. با وجود اینکه سدیم فواید متعددی برای بدن دارد، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند تاثیرات منفی کوتاه‌مدت و بلندمدتی برای سلامتی داشته باشد.
عوارض جانبی مصرف نمک زیاد چیست؟
مصرف سدیم زیاد می‌تواند خطرات زیادی برای سلامتی بدن به همراه داشته باشد. این موضوع می‌تواند خطر ابتلا به عوارض زیر را افزایش دهد:
- نفخ
- نارسایی قلبی
- سکته‌ی مغزی
- پوکی استخوان
- سردرد
- بیماری کلیوی
بنابراین بهتر است حواس‌تان به میزان سدیم مصرفی خود باشد. حتما برچسب مواد تشکل‌دهنده‌ی روی محصولات را بخوانید تا مطمئن شوید حاوی مقدار زیادی سدیم نیستند. در ادامه به بعضی از عوارض کوتاه‌مدت و بلندمدت مصرف نمک زیاد می پردازیم.
عوارض کوتاه‌مدت مصرف نمک زیاد
۱. احتباس آب
ممکن است با وجود مصرف نمک زیاد، متوجه نفخ یا پف کردن خود نشوید. کلیه‌ها از آب اضافی بدن برای جبران میزان سدیم اضافی که خوردید، استفاده می‌کنند. احتباس آب در بدن ممکن است منجر به التهاب، به‌ویژه در دست‌ها و پا شود. این موضوع همچنین می‌تواند باعث شود بیشتر از حالت معمول، اضافه وزن پیدا کنید.
۲. بالا رفتن فشار خون
خوردن خوراکی‌های حاوی نمک زیاد می‌تواند منجر به افزایش فشار خون شود. اما ممکن است همه‌ی افراد این علائم را تجربه نکنند.
خوردن خوراکی‌های حاوی نمک زیاد می‌تواند منجر به افزایش فشار خون شود. با این حال، ممکن است همه‌ی افراد این علائم را تجربه نکنند. به طور مثال، تحقیقات عنوان کرده‌اند که افرادی که دچار مقاومت یا حساسیت به نمک هستند، ممکن است بعد از خوردن غذاهای سرشار از نمک، افزایش فشار خون را تجربه نکنند.
باور بر این است که حساسیت بدن به نمک، تحت تاثیر ژنتیک و هورمون‌ها است. سن زیاد و چاقی هم ممکن است تاثیرات نمک را در افزایش فشار خون تشدید کنند.
۳. تشنگی شدید
خوردن غذاهایی که حاوی نمک زیاد هستند، می‌تواند منجر به خشکی لب‌ها و احساس تشنگی زیاد شود. این موضوع باعث می‌شود تمایل‌تان به نوشیدن آب بیشتر شود. افزایش مصرف آب می‌تواند منجر به افزایش دفعات ادرار نسبت به حالت معمول شود. نوشیدن بیش از حد آب همچنین می‌تواند منجر به عارضه‌ای به نام «هیپوناترمی یا کم‌سدیمی خون» شود.
در این عارضه، سطح آب بدن افزایش پیدا می‌کند و سلول‌ها متورم می‌شوند. اگر این عارضه درمان نشود، منجر به گیجی، صرع، کما و حتی مرگ می‌شود. سایر علائم کم‌سدیمی خون عبارتند از بی‌قراری، دشواری در تنفس و خوابیدن و همچنین کاهش دفعات ادرار.
عوارض بلندمدت مصرف نمک زیاد
۱. سرطان معده
چندین مطالعه مصرف نمک زیاد را با افزایش خطر سرطان معده مرتبط دانسته‌اند. بررسی انجام شده بر روی بیش از ۲۶۸ هزار نفر عنوان کرد که افرادی که نمک بیشتری مصرف کردند، با خطر بیشتر سرطان معده مواجه شدند.
یک مطالعه‌ی دیگر نشان داد که افرادی که نمک زیادتری مصرف کردند، نسبت به کسانی که نمک کمتری خوردند، دو برابر بیشتر در معرض سرطان معده قرار داشتند. متخصصان باور دارند خوردن مواد غذایی سرشار از نمک باعث ایجا زخم و التهاب در پوشش معده می‌شود که این موضوع افراد را مستعد سرطان معده می‌کند.
۲. بیماری قلبی و مرگ زودرس
بعضی از مطالعات عنوان می‌کنند که مصرف نمک زیاد منجر به افزایش فشار خون و تنگ شدن رگ‌ها و سرخرگ‌ها می‌شود.
رابطه‌ی بین رژیم غذایی حاوی نمک زیاد، بیماری قلبی و مرگ زودرس بحث‌برانگیز است. بعضی از مطالعات عنوان می‌کنند که مصرف نمک زیاد منجر به افزایش فشار خون و تنگ شدن رگ‌ها و سرخرگ‌ها می‌شود. این تغییرات با افزایش خطر بیماری قلبی و مرگ زودرس همراه هستند.
به طور مثال، یک مطالعه نشان داد که افرادی که در روز کمتر از ۵.۸ گرم نمک مصرف کردند، کمترین میزان مرگ‌ومیر را داشتند. این در حالی است که افرادی که بیشتر از ۱۵ گرم نمک در روز مصرف کردند، بیشترین میزان مرگ‌ومیر را داشتند.
منابع پنهان سدیم
بعضی از مواد غذایی حاوی سدیم هستند، اما ما از وجود سدیم در آن‌ها بی‌خبر هستیم. در ادامه به بعضی از خوراکی‌ها که حاوی مقدار زیادی سدیم هستند، اشاره می‌کنیم.
۱. میگو
معمولا به میگوی بسته‌بندی شده و یخ‌زده برای اینکه طعم بهتری بگیرد، نمک و نگهدارنده‌های سرشار از سدیم اضافه می‌کنند. به طور مثال، تری پلی فسفات سدیم معمولا به میگوهای بسته‌بندی شده اضافه می‌شود تا رطوبت آن هنگام گرم کردن کمتر از دست برود.
۸۵ گرم میگوی یخ‌زده حاوی ۸۰۰ میلی‌گرم سدیم است که ۳۵ درصد از میزان مصرف توصیه شده در روز محسوب می‌شود. میگوی تازه و بدون نمک و مواد نگهدارنده، فقط ۱۰۱ میلی‌گرم سدیم دارد. پس هنگام خرید میگو، به دنبال میگوی تازه باشید.
۲. سوپ آماده
سوپ‌های آماده و کنسرو شده، حاوی مقدار زیادی سدیم هستند. سدیم این سوپ‌ها ناشی از نمک است، اگرچه بعضی از سوپ‌ها حاوی طعم‌دهنده‌های سرشار از سدیم، مثل مونوسدیم گلومات (MGS) هستند. یک فنجان (۲۴۵ گرم) سوپ کنسرو شده به طور میانگین حاوی ۷۰۰ میلی‌گرم سدیم است.
۳. ژامبون
ژامبون هم یکی دیگر از خوراکی‌هایی است که سدیم بالایی دارد. ۸۵ گرم ژامبون به طور میانگین حاوی ۱.۱۱۷ میلی‌گرم سدیم یا ۸۴ درصد از میزان مصرف توصیه شده در روز است. بنابراین مصرف ژامبون را در رژیم غذایی خود محدود کنید.
۴. پنیر کاتیج
پنیر کاتیج منبع خوب کلسیم و منبع عالی پروتئین به شمار می‌رود، اما میزان نمک آن هم نسبتا بالا است.
پنیر کاتیج منبع خوب کلسیم و منبع عالی پروتئین به شمار می‌رود، اما میزان نمک آن هم نسبتا بالا است. نصف فنجان (۱۱۳ گرم) پنیر کاتیج به طور میانگین ۳۵۰ میلی‌گرم سدیم دارد. نمک موجود در پنیر کاتیج نه تنها به آن طعم می‌دهد، بلکه به عنوان یک نگهدارنده هم عمل می‌کند.
بنابراین معمولا نوع کم سدیم آن را پیدا نخواهید کرد. با این حال، یک مطالعه به این نتیجه رسید که شستن پنیر کاتیج به مدت ۳ دقیقه زیر آب و سپس خشک کردن آن می‌تواند تا ۶۳ درصد میزان سدیم آن را کاهش دهد.
۵. سس سالاد
مقداری از سدیم موجود در سس سالاد، ناشی از نمک است. علاوه بر این، بعضی از برندها به سس‌ها طعم‌دهنده‌های حاوی سدیم اضافه می‌کنند. دو قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) سس سالاد به طور میانگین حاوی ۳۰۴ میلی‌گرم سدیم است. بهترین کار این است که خودتان در خانه با روغن زیتون و سرکه یک سس خوشمزه درست کنید.
۶. پیتزا
پیتزا هم سدیم زیادی دارد. بسیاری از مواد تشکیل‌دهنده‌ی پیتزا مثل پنیر، سس، خمیر و گوشت فرآوری شده همگی حاوی مقدار زیادی سدیم هستند. بنابراین سعی کنید بیشتر از یک تکه پیتزا نخورید و برای اینکه سیر شوید، در کنار پیتزا، سالاد حاوی سبزیجات دارای برگ سبز با سس کم‌سدیم بخورید.
۱۴۰ گرم پیتزای یخ‌زده، به طور میانگین ۷۶۵ میلی‌گرم سدیم دارد. پیتزاهای رستورانی حتی بیش از این مقدار، یعنی ۹۵۷ میلی‌گرم سدیم دارند.
۷. ساندویچ
ساندویچ هم از آن دسته از غذاهایی است که باید مصرف آن را محدود کنید، چون حاوی سدیم زیاد است.
ساندویچ هم از آن دسته از غذاهایی است که باید مصرف آن را محدود کنید، چون حاوی سدیم زیاد است. نان، گوشت فرآوری شده و پنیر، که از آن‌ها در تهیه‌ی ساندویچ استفاده می‌شود، دارای سدیم زیادی هستند. بهتر است در تهیه‌ی ساندویچ، از مواد فرآوری نشده مثل سینه‌ی مرغ، آووکادو یا گوجه فرنگی استفاده کنید تا تبدیل به یک گزینه‌ی سالم‌تر شود.
۸. آب مرغ و آب گوشت آماده
آب مرغ و آب گوشت آماده که معمولا در سوپ‌ها استفاده می‌شوند، نمک زیادی دارند. به طور مثال، ۲۴۰ میلی‌لیتر آب گوشت حاوی ۷۸۲ میلی‌گرم سدیم است. آب مرغ و آب سبزیجات هم به طور مشابه دارای مقدار زیادی سدیم هستند. به جای خرید آب مرغ و آب گوشت آماده، خودتان در خانه آن‌ها را درست کنید.
۹. پنیر فرآوری شده
پنیر فرآوری شده، نسبت به پنیر معمولی سدیم بیشتری دارند. ۲۸ گرم پنیر فرآوری شده حاوی ۳۳۷ میلی‌گرم سدیم است.
۱۰. سس گوجه فرنگی
اگر فکر می‌کنید سس گوجه فرنگی سدیم زیادی ندارد، باید به شما بگوییم که اشتباه می‌کنید. یک چهارم فنجان (۶۲ گرم) سس گوجه فرنگی، ۳۲۱ میلی‌گرم سدیم دارد.
نکته‌ی پایانی
مصرف نمک زیاد می‌تواند خطرات جدی را برای سلامتی به دنبال داشته باشد. در پایان هم به معرفی منابع پنهان سدیم پرداختیم. حواس‌تان به سدیم مصرفی‌تان باشد و حتما برچسب مواد تشکیل‌دهنده‌ی روی خوراکی‌های بسته‌بندی شده را بخوانید تا متوجه میزان سدیم موجود در آن‌ها شوید.
