«خدیجه رحمانی» متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه شهید بهشتی تهران در پاسخ به این سوال که بیشتر کمبود کدام ویتامین در کشور وجود دارد گفت: کمبود ویتامین B۱ در کشور بیشتر دیده می‌شود. با الگوهای مصرفی که وجود دارد باید آن را در غلات گنجاند. مثلا نان‌ها باید برای دریافت این ویتامین تصفیه نشده باشند، اما متلاسفانه بیشتر نان‌های ما تصفیه شده است و برای همین ویتامین B۱ دریافت نمی‌شود.تاثیر ویتامین B بر خلق و خو

رحمانی درباره تاثیر ویتامین‌ها روی کیفیت خلق و خو نیز توضیح داد: ویتامین‌های گروه B نقش مهمی در کمک به مغز در تولید سطح کافی مواد شیمیایی مورد نیاز برای مدیریت خلق و خو و سایر عملکردها دارند. بنابراین ویتامین‌های گروه ب در خلق و خو به‌ دلیل نقشی که در متابولیسم بدن دارند بسیار تاثیرگذارند. اگر کسی دارای مقادیر کم ویتامین B و به ویژه B۱۲ باشد، احتمال دارد علائم افسردگی را تجربه کند. به ویژه B۱۲ در کاهش خستگی شناخته شده است.

وی افزود: ویتامین B۳ نیز که در تولید سروتونین نقش دارد بسیار اهمیت دارد. در افراد مبتلا به افسردگی، سطح سروتونین آنها پایین است. توزیع ویتامین B۳ در مواد غذایی زیاد است و عمدتا کمبود آن کمتر پیش می‌آید. مگر کسی مشکلات گوارشی داشته باشد. اما جذب ویتامین B۱ و B۲ از طریق مواد غذایی کمتر است. B۲ بیشتر در شیر و لبنیات یافت می‌شود. اگر به این دست لبنیات حرارت زیاد داده نشود و در معرض نورآفتاب قرار نگیرند، چون نور آفتاب آنها را از بین می‌برد، ممکن است با این شرایط بیشتر جذب بدن شوند. چون ویتامین گروه B نسبتا ناپایدارند و در مراحل پخت بین ۳۰ تا ۶۰ درصد آنها از بین می‌رود برای همین کمبود آن بیشتر حس می‌شود.

آیا کمبود ویتامین B منجر به بیماری می‌شود؟

کمبود ویتامین‌های گروه B علائم مشخصی دارد که به آن‌ها شاره شد. اما اگر این کمبودها جبران نشود و علائم تحت مراقبت درمانی قرار نگیرد منجر به بروز بیماری‌های زیر می‌شود:

• کم خونی
• بیماری‌های گوارشی
•  بیماری‌ها و اختلالات پوستی
•  عفونت‌های مکرر به دلیل ضعیف شدن سیستم ایمنی
•  افزایش احتمال بیماری‌های عصبی
•  بیماری تصلب شرایین

  ویتامین‌های گروه B در کدام غذاها وجود دارند؟

  طیف وسیعی از مواد غذایی ویتامین‌های گروه B را در ترکیب خود دارند از این‌رو با ارتقا آگاهی و دانش خود در این زمینه می‌توانید مقادیر کافی از این ویتامین‌ها را برای بهبود سلامتی خود و اعضای خانواده در برنامه غذایی بگنجانید. مواد غذایی زیر سرشار از ویتامین‌های گروه B هستند:

  شیر

  در هر ۱۰۰ گرم شیر انواع مختلفی از ویتامین های گروه B به ویژه حدود ۰.۵ میکروگرم ویتامین B12 یافت می‌شود.

  پنیر

  در هر ۱۰۰گرم پنیر می‌تواند ۰.۹ میکروگرم ویتامین B12 را تامین کند.

  تخم‌مرغ

  در تخم مرغ نیز مقادیر مناسبی از ویتامین‌های B به ویژه ویتامین B2، B5 و B12 وجود دارد به صورتی‌که دو تخم مرغ آب پز می‌تواند ۴۶ درصد نیاز روزانه ویتامین B12 را تامین کند.

  جگر گوسفند و گوساله

   این مواد غذایی منبع غنی از ویتامین‌های گروه B هستند و ۱۰۰ گرم از آن نیاز روزانه ویتامین B12 (18 میکروگرم) ریبوفلاوین، ویتامین A را تامین کند. جگر همچنین غنی از انواع ریز مغذی‌ها مثل فولیک اسید، مس و کولین است

  گوشت قرمز و مرغ و ماهی

   گوشت منبع مهمی برای دریافت ۶ نوع از ویتامین‌های گروه B به شمار می‌آید. این ویتامین‌ها شامل تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و ویتامین‌های B6 و B12 هستند.

  اسفناج

   در میان سبزیجات اسفناج سرشار از ویتامین B است. با خوردن ۱۰۰ گرم اسفناج، ۱۵ درصد نیاز روزانه به ویتامین B6 (۰.۱۹ میلی گرم)، ۴۹ درصد ویتامین B9 و ۳۴ درصد ویتامین C بدن تامین می‌شود.

  غلات کامل

   غلات کامل یا همان غلات سبوس‌دار مثل گندم، برنج قهوه‌ای و نان‌های سبوس‌دار حاوی مقادیر بالایی ویتامین‌های گروه B هستند. برنج سبوس‌دار حاوی ۲۰ میکروگرم ویتامین B6 در هر۱۰۰ گرم است.

  ویتامین B1 چیست و چه اهمیتی در سلامتی دارد؟

  ویتامین B1 یا تیامین یکی از ویتامین‌های ضروری گروه B است که در فرایندهای سوخت‌وساز سلولی نقش مهمی دارد و به همین دلیل تاثیر بسیاری بر سلامت مغز، سیستم ایمنی و بافت‌های عضلانی دارد. در صورتی که از برنامه غذایی متعادل و متنوعی برخوردار باشید و مواد غذایی همچون غلات کامل، مغزها مثل پسته، بادام و گردو و نیز لبنیات و گوشت را به مقدار کافی مصرف نمایید، به احتمال بالایی نیاز روزانه ویتامین B1 خود را تامین می‌کنید.

  اگر به دلایل مختلفی نتوانید چنین مواد غذایی را به مقدار کافی مصرف کنید علائم کمبود ویتامین B1 به تدریج خود را نشان می‌دهد. به دلیل نقش پر رنگ تیامین در سوخت و ساز سلولی و مصرف گلوکز در بافت‌ها، اولین علائم از بافت عصبی بروز کرده و عملکرد مغز و سیستم عصبی تحت تاثیر قرار می‌گیرد.

  علائم کمبود ویتامین B1 چیست؟

  به دلیل اینکه مغز و بافت عصبی به سرعت تحت تاثیر کمبود ویتامین B1 قرار می گیرند بنابراین اولین علائم مربوط به حالات روانی و اختلالات عصبی است.

  • خستگی و زودرنجی: این ویتامین در سوختن گلوکز و تامین انرژی مغز بسیار کلیدی است و در صورت کمبود آن انرژی روانی و ذهنی تحلیل می‌رود
  • عدم تمرکز و کاهش قدرت یادگیری: به دلیل اینکه ویتامین B1 یکی از عناصر حیاتی بافت مغز است کمبود آن فرایندهای پیچیده حافظه و یادگیری را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

  با ادامه یافتن فقر ویتامین B1 اندام های دیگر بدن نیز تحت تاثیر قرار گرفته و علائم جدیدی بروز می کند که مهم‌ترین آن‌ها به شرح زیر است:

  • تحلیل رفتن بافت عضلانی: در صورتی که تیامین به مقدار کافی جذب نشود آزاد شدن انرژی در سلول‌های عضلانی با مشکل مواجه شده و پیامد آن کاهش هماهنگی عضلانی و اختلال در ارتباط عصب و عضله است
  • کاهش اشتها: به دلیل نقش ویتامین B1 در ترشح هورمون‌های هیپوتالاموس، کمبود آن سبب کاهش تولید هورمون‌های اشتها آور و در نتیجه کاهش تمایل به غذا و افت وزن می‌شود

  

  منابع ویتامین B۱ یا تیامین

  • نخودسبز
  • مارچوبه؛ علاوه بر ویتامین B سرشار از فیبر، فولات و ویتامین‌های A، C و E است
  • دانه‌های خوراکی
  • جلبک دریایی؛ جلبک سرشار از ویتامین B و ید است و بر عملکرد غده تیروئید تأثیر مثبت دارد
  • عدس، عدس بمب ویتامین ب-کمپلکس، فولات و اسیدفولیک شناخته می‌شود
  • جوانه و کلم بروکسل
  • اسفناج؛ اگر می‌خواهید در کمترین زمان ممکن هم‌زمان مقدار زیادی آهن، مواد معدنی مختلف و ویتامین B۱ دریافت کنید، اسفناج بخورید
  • گوشت گاو
  • جو و جو دوسر

  از دیگر منابع ویتامین B۱ می‌توان به سیب‌زمینی شیرین، آجیل، تخمه آفتابگردان، ماهی، جوانه سویا، برنج، گندم، بادمجان، کنجد و محصولات لبنی اشاره نمود.

  ویتامین B۲، خواص و علائم کمبود آن

  مقدار لازم ویتامین B۲ را می‌توانید از طریق مصرف گوشت، تخم‌مرغ، آجیل، سبزیجات، آرد و شیر دریافت کنید. ویتامین ب۲ در رشد صحیح سلول‌ها مؤثر است. این ویتامین در درمان سندرم تونل کارپ، سردردهای میگرنی، گرفتگی عضلات و آکنه اثربخش است. از علائم کمبود این ویتامین می‌توان به سوزش گوشه دهان، ناراحتی پوستی، ریزش مو، خارش چشم و ورم دهان و گلو اشاره نمود.