چرا خواب خوب برای سلامتی اهمیت زیادی دارد؟
خواب خوب برای سلامتی روحی و جسمی ما ضروری است. در واقع خوابیدن هم اندازه‌ی غذا خوردن یا تنفس برای زندگی ما مهم است. نتیجه‌ی کمبود خواب فقط محدود به خواب‌آلودگی نمی‌شود بلکه توانایی‌های شناختی انسان و سطح بهره‌وری هم کاهش پیدا می‌کند؛ علاوه بر اینکه خطر بروز بسیاری از بیماری‌های روانی و جسمی هم با کمبود خواب افزایش پیدا می‌کند.
هر فرد سالم روزانه به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارد. با این حال، بهترین زمان برای خوابیدن و بیدار شدن در افراد متفاوت است. عوامل مختلفی از جمله سن، برنامه‌ی کاری و الگوی خواب فرد بر روی این موضوع تأثیر می‌گذارد. همچنین گفته می‌شود که خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص به طور روزانه باعث تنظیم چرخه‌ی خواب، کاهش وزن، بهبود حافظه، کاهش احساس عصبانیت، کاهش سطح التهاب بدن و تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.
خواب ناکافی می‌تواند دلیل بروز بسیاری از مشکلات مانند استرس، افسردگی و فشار خون بالا باشد. علاوه بر مقدار خواب، کیفیت خواب هم به همان اندازه مهم است که خود به عوامل مختلف محیطی، روحی و جسمی بستگی دارد. اما آیا زمان مناسبی برای خوابیدن و بیدار شدن وجود دارد که تضمین کننده‌ی کیفیت خواب و سلامتی ما باشد؟
تأثیرات و فواید خواب
خواب کافی برای حفظ سلامت جسمی و روحی انسان ضروری است. از منظر پزشکی و سلامت خواب به اندازه‌ی ورزش منظم و یا رعایت یک رژیم غذایی متعادل حیاتی و مهم است.
عوامل زیر برخی از مزایای بی‌شمار خواب خوب و منظم شبانه از منظر متخصصان حوزه سلامت است.
۱. افزایش بهره‌وری و تمرکز
مطالعات زیادی در اوایل سال ۲۰۰۰ انجام شد که در آن‌ها دانشمندان به بررسی اثرات کمبود خواب پرداختند. نتیجه‌ی این تحقیقات این بود که خواب با چندین عملکرد مغزی مختلف در بدن انسان ارتباط مستقیم دارد، از جمله:
- تمرکز
- بهره‌وری
- توانایی شناختی
یک پژوهش جدیدتر که در سال ۲۰۱۵ انجام شد نشان داد که الگوی خواب کودکان می‌تواند تأثیر مستقیمی بر روی رفتار و عملکرد تحصیلی آن‌ها داشته باشد.
۲. کاهش خطر افزایش وزن
ارتباط بین افزایش وزن و چاقی و الگوهای خواب کوتاه مسأله‌ای است که به لحاظ علمی ثابت شده است. تحقیقات مختلف صورت گرفته در طول سالیان دال بر وجود ارتباطی مستقیم بین چاقی و الگوی خواب نامناسب بوده است.
با این حال، نتیجه‌ی یکی از مطالعاتی که به‌تازگی صورت گرفته این است که هیچ ارتباطی بین اضافه وزن و کمبود خواب وجود ندارد. محققان این پژوهش استدلال می‌کنند که در بسیاری از مطالعات قبلی صورت گرفته، فاکتورهای مهم دیگری از جمله آنچه در ادامه آمده در نظر گرفته نشده است؛
- نوشیدن الکل
- ابتلا به دیابت نوع ۲
- سطح فعالیت‌های بدنی
- سطح تحصیلات
- ساعت کاری طولانی
- تحرک کم در طولانی مدت
کمبود خواب می‌تواند روی توانایی یا تمایل فرد برای حفظ یک سبک زندگی سالم تأثیر بگذارد، اما درباره‌ی ارتباط مستقیم آن روی افزایش وزن نظرات متفاوتی وجود دارد.
۳. خوابیدن و تنظیم الگوی مصرف کالرخوابی
همانند مورد قبلی (افزایش وزن)، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد خواب با کیفیت می‌تواند به فرد کمک کند تا مقدار کالری کمتری در طول روز مصرف کند. یکی از مطالعات صورت گرفته در مجموعه آکادمی ملی علوم ایالات متحده آمریکا نشان دهنده‌ی این است که الگوی خواب بر میزان ترشح هورمون‌هایی که اشتهای فرد را تعیین می‌کنند تأثیر مستقیم می‌گذارد.
به طور خلاصه خواب ناکافی می‌تواند بر الگوی مصرف انرژی و اشتهای فرد تأثیر منفی بگذارد و وضعیت تغذیه او را با اختلال و مشکل مواجه کند.
۴. خوابیدن و عملکرد ورزشی بهتر
خوابیدن کافی می‌تواند عملکرد ورزشی فرد را تقویت کند.
بر اساس اعلام بنیاد ملی خواب ایالات متحده، خواب کافی برای بزرگسالان بین ۷ تا ۹ ساعت در شبانه روز است و این مقدار برای ورزشکاران تا ۱۰ ساعت هم قابل افزایش است. بر اساس پژوهش‌های صورت گرفته، خواب به اندازه‌ی مصرف کالری و مواد مغذی برای ورزشکاران مهم است.
یکی از دلایل این موضوع این است که بدن در هنگام خواب رشد می‌کند و خود را ترمیم می‌کند. سایر مزایا عبارت‌اند از:
- شدت عملکرد بهتر
- انرژی بیشتر
- هماهنگی بهتر
- سرعت بیشتر
- عملکرد ذهنی بهتر
۵. کاهش ریسک بیماری‌های قلبی
یک عامل خطرساز برای بیماری‌های قلبی فشار خون بالا است. طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده (CDC)، استراحت کافی در طول شب باعث می‌شود بدن بتواند فشار خون خود را تنظیم کرده و از افزایش فشار خون در طول روز جلوگیری کند.
با تنظیم کیفیت و مقدار خواب خود می‌توانید احتمال بروز بیماری‌های مرتبط با خواب مانند آپنه را کاهش داده و سلامت قلبی خود را بهبود ببخشید.
۶. بهبود هوش اجتماعی و عاطفی
خواب با هوش عاطفی و اجتماعی افراد ارتباط مستقیمی دارد. کسی که خواب کافی ندارد، به احتمال زیاد در تشخیص و درک احساسات و حالات دیگران دچار مشکل می‌شود.
در یکی از پژوهش‌های صورت گرفته پاسخ افراد به محرک‌های عاطفی بررسی شد. نتیجه‌ی این تحقیق حاکی از این بود که میزان همدلی عاطفی در افراد در صورت نداشتن خواب کافی به میزان قابل توجهی کاهش میابد.
۷. پیشگیری از افسردگی
ارتباط بین خواب و سلامت روان از مدت‌ها قبل موضوع تحقیقات و پژوهش‌های بی‌شماری بوده است. یکی از نتایج حاصله از این تحقیقات این است که بین کمبود خواب و افسردگی رابطه مستقیمی وجود دارد.
در یکی دیگر از مطالعات صورت گرفته، الگوهای مرگ توسط خودکشی طی مدت ۱۰ سال بررسی شد. نتیجه‌ی حاصله این بود که کمبود خواب یکی از عوامل مؤثر در بروز بسیاری از این حوادث بود.
مطالعه‌ی دیگری که در مجله روان‌پزشکی استرالیا و نیوزیلند منتشر شده است نشان می‌دهد که در افراد مبتلا به اختلالات خواب مانند بی‌خوابی احتمال بروز و مشاهده علائم افسردگی به طرز معناداری بیشتر است.
۸. خوابیدن و کاهش سطح التهاب بدن
بین خواب کافی و کاهش سطح التهاب بدن رابطه مستقیمی وجود دارد. به‌عنوان مثال، در یک مطالعه‌ی انجام شده ارتباط مستقیمی بین کمبود خواب و بیماری‌های التهابی روده کشف شد که بر عملکرد دستگاه گوارش افراد تأثیر زیادی می‌گذارد.
این مطالعه نشان داد که کمبود خواب می‌تواند به بروز این بیماری‌ها کمک کند و این بیماری‌ها به نوبه‌ی خود می‌توانند باعث تشدید کمبود خواب در فرد شوند.
۹. خوابیدن و تقویت سیستم ایمنی
خوابیدن به ترمیم، بازسازی و بهبودی عملکرد بدن کمک می‌کند. سیستم ایمنی هم از این رابطه مستثناء نیست. برخی تحقیقات نشان دهنده‌ی این مطلب هستند که خواب با کیفیت و کافی می‌تواند به بدن در مبارزه با عفونت‌ها کمک کند. با این حال، دانشمندان هنوز باید تحقیقات بیشتری درباره‌ی مکانیسم تأثیر خواب بر سیستم ایمنی بدن انجام دهند.
بهترین زمان برای خوابیدن
سن هر شخص می‌تواند میزان خواب لازم او را تعیین کند. به طور کلی، با تاریک شدن هوا از میزان عملکرد بدن و مغز انسان کاسته می‌شود و با طلوع خورشید بر شدت آن‌ها افزوده می‌شود.
نتایج برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که شب‌ها هر چه زودتر بخوابید بهتر است. یک تحقیق که با مشارکت ۱٫۱۹۷ کارگر ژاپنی انجام شد نشان داد که کسانی که شب‌ها دیر به رختخواب می‌روند بیشتر به افسردگی دچار می‌شوند. با این حال، مدت زمان خواب هم ممکن است در بروز افسردگی نقش داشته باشد، زیرا شرکت‌کنندگانی که دیرتر به رختخواب می‌رفتند اغلب زمان کمتری برای خواب داشتند.
مطالعه‌ی دیگری بر روی الگوی خواب نشان داد افرادی که ترجیح می‌دهند دیرتر بخوابند، بیشتر به افکار منفی تکرارشونده همانند تمرکز بر روی مشکلات یا تجربیات بد دچار می‌شوند. خود این افکار منفی تکرارشونده بر روی میزان و کیفیت خواب فرد تأثیر منفی می‌گذارند.
بهتر است در ابتدا مقدار نیاز متوسط هر فرد به خواب را برآورد کرد و سپس بر اساس آن مقدار زمان مناسب برای خوابیدن و بیدار شدن را مشخص کنید.
بهترین زمان برای بیدار شدن از خواب
یکی از راه‌های خوب برای شکل دادن یک برنامه‌ی خواب منظم این است که زمان بیدار شدن خود را ثابت نگه دارید. با تنظیم زنگ ساعت یا گوشی تلفن خود برای یک ساعت مشخص در هر روز، بدن به طور طبیعی خود را با این زمان تطبیق می‌دهد.
بدن و مغز انسان به طور طبیعی به چرخه‌های طبیعی مانند طلوع و غروب خورشید واکنش نشان می‌دهند. این چرخه‌ها به تنظیم الگوهای خواب و بیداری در انسان کمک می‌کنند. به همین دلیل، یک از حالت‌های ایدئال، بیدار شدن همزمان با طلوع خورشید است.
با این حال، هم کیفیت خواب و هم میزان خواب فرد به همان اندازه مهم است. ایجاد یک روال ثابت می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
مقدار خواب کافی بر اساس سن
مقدار خواب کافی هر فرد بر اساس سن او متفاوت است و این نکته بر روی زمان خواب و بیداری او تأثیر می‌گذارد. جدول زیر نشان می‌دهد که هر فرد با توجه به سن و سال خود به چند ساعت خواب نیاز دارد:
| خواب کافی/ ساعت | سن |
| ۱۴–۱۷ | ۰–۳ ماه |
| ۱۱–۱۶ | ۴ ماه تا ۲ سال |
| ۱۰–۱۳ | ۳–۵ سال |
| ۹–۱۲ | ۶–۱۳ سال |
| ۸–۱۰ | ۱۴–۱۷ سال |
| ۷–۹ | ۱۸–۶۴ سال |
| ۷–۸ | ۶۵ سال و بیشتر |
چرخه‌ی خواب
چرخه‌ی خواب یک مکانیسم طبیعی در انسان‌ها است که شامل ترکیبی از شرایط خارجی مانند نور، رفتارهای شخصی و سبک زندگی است و همین‌طور شرایط داخلی، مانند الگوهای امواج مغزی و ژنتیک فرد.
یک چرخه‌ی خواب طبیعی در دو حالت مشخص رخ می‌دهد؛ خواب با حرکات سریع چشم (REM) و خواب بدون حرکات سریع چشم (NREM). وضعیت خواب انسان چند بار در شب بین این دو حالت تغییر می‌کند. بدن تقریبا هر ۹۰ دقیقه بین این مراحل تغییر وضعیت می‌دهد و هرچه تعداد این چرخه‌ها بیشتر شود، طول مراحل NREM کوتاه‌تر و طول مراحل REM طولانی‌تر می‌شود.
در حالت ایدئال، بدن هر شب چهار تا پنج دوره از این چرخه‌ها را پشت سر می‌گذارد. بیدار شدن در پایان هر یک از این چرخه‌ها، هنگامی که خواب در سبک‌ترین حالت خود است، بهترین زمان برای بیدار شدن با راحتی و احساس آرامش بیشتر و شروع یک روز خوب است.
زنگ هشدار ساعت هنگامی که فرد در یکی از مراحل عمیق خواب است ممکن است منجر به بروز مشکل در بیدار شدن یا احساس خستگی و هوشیاری کم بعد از بیدار شدن، شود.
این مراحل از فردی به فرد دیگر متفاوت است، به این معنی که هیچ زمان‌بندی مشخصی برای خواب قابل تعمیم به همه نیست. توجه به احساس فرد در هنگام ثبت و اینکه او چند ساعت خوابیده، می‌تواند به فرد کمک کند چرخه‌ی خواب خود را شناسایی کرده و میزان خواب کافی خود را تعیین کند.
چه موقع به پزشک مراجعه کنیم؟
اگرچه چرخه‌ی خواب در افراد مختلف ممکن است کمی متفاوت باشد، اما بروز برخی از مسائل به صورت مدام می‌تواند نشان دهنده‌ی این باشد که نیاز دارید به پزشک مراجعه کنید.
هر کسی که برای به خواب رفتن یا در خواب ماندن در طول شب با مشکل روبرو است بهتر است که برای انجام یک معاینه یا چکاپ به پزشک مراجعه کند. در بسیاری از مواقع ممکن است یک مشکل یا ناهماهنگی جسمانی باعث بروز بی‌خوابی شود.
در شرایط دیگر، ممکن است فرد به اندازه‌ی کافی بخوابد اما با این وجود هر روز صبح با احساس خستگی از خواب برخیزد. این علایم می‌توانند دال بر وجود مشکلات جسمانی دیگری مانند آپنه‌ی انسدادی خواب باشد.
پزشک می‌تواند با ارائه‌ی درمان مناسب برای چنین مشکلاتی به فرد کمک کند تا برنامه‌ی خواب خود را تنظیم کند.
جمع‌بندی
بهترین زمان برای خوابیدن و بیدار شدن برای هر فرد زمانی متفاوت است. به طور کلی، بهترین زمان برای به خواب رفتن حداکثر چند ساعت پس از تاریکی هوا است و بهترین زمان برای بیدار شدن هم اولین ساعات پس از طلوع خورشید.
دستورالعمل‌های کلی نشان می‌دهند که بزرگسالان به طور متوسط هر شب به حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند. خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص به صورت روزانه هم می‌تواند به شکل‌گیری و تقویت یک الگوی خواب سالم کمک کند.
به هر فردی که نگران الگوی خواب خود است یا پس از بیداری احساس می‌کند که به اندازه‌ی کافی استراحت نکرده است، توصیه می‌شود که در این رابطه با یک پزشک مشورت کند تا احتمال وجود اختلالات خواب در او بررسی شود.
