کلید اصلی سلامتی در ماه رمضان چیست؟
تغذیه‌ی سالم در ماه مبارک رمضان از اهمیت زیادی برخوردار است و با رعایت نکته‌هایی می‌توان سلامت فرد را در این ماه تضمین کرد.
در ماه رمضان، خوردن و آشامیدن به قبل از طلوع آفتاب و بعد از غروب آفتاب محدود می‌شود و ممکن است سبب از دست رفتن آب بدن و دهیدراته شدن فرد در طول روز شود. علاوه بر این بیدار شدن برای خوردن سحری، فقدان خواب کافی و از دست دادن آب بدن می‌تواند منجر به سردرد در فرد شود.
با این همه با انتخاب مواد غذایی مناسب و مصرف آن‌ها در مقدار مناسب می‌توان در این ماه علاوه بر روزه داری از نظر سلامتی هم در وضعیت خوبی باقی ماند.
وعده‌ی سحری را حذف نکنید
همیشه گفته می‌شود که صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی در طول روز است؛ و در طول ماه رمضان این وعده اهمیت بیش‌تری پیدا می‌کند. از طرفی حذف کردن وعده‌ی سحری ممکن است اختلال خواب را از بین ببرد و از این نظر برای فرد خوشایند باشد، ولی هرگز نباید این کار را انجام داد.
حذف کردن وعده‌ی سحری، مدت زمانی که بدن در حالت روزه داری خواهد بود را طولانی‌تر خواهد کرد.
در مدت روزه بدن نیاز دارد که برای تامین مواد مغذی و انرژی مورد نیاز خود تا زمان افطار روی وعده غذای قبلی تکیه کند. اگر مدت زمان روزه داری زیادتر شود، فرد آب بیش‌تری را از دست داده و در طول روز خسته‌تر خواهد بود. علاوه بر این، اگر سحری حذف شود، فرد در هنگام افطار غذای بیش‌تری خواهد خورد و همین موضوع باعث اضافه وزن زیادی خواهد شد.
در هنگام افطار بیش از حد غذا نخورید
همان‌گونه که حذف سحری توصیه نمی‌شود، غذای زیاد در هنگام افطار هم به بدن آسیب خواهد زد. افطار باید یک وعده‌ی غذایی متناسب از نظر مواد مغذی باشد و نباید در آن زیاده روی کرد. بیش از حد غذا خوردن و یا مصرف بیش از حد غذا‌های پر از چربی در این وعده منجر به سوء هاضمه و افزایش وزن خواهد شد. آهسته غذا بخورید و از هر لقمه‌ای که در دهان می‌گذارید، به اندازه‌ی کافی لذت ببرید.
از خوردن غذا‌های سرخ کرده، شور و غذا‌های خیلی شیرین پرهیز کنید
فرد روزه دار معمولاً به پاس روزه داری در زمان افطار به خود غذا‌های چرب، سرخ کرده و دسر‌هایی شیرین جایزه می‌دهد. این غذاها در کوتاه مدت به فرد حس خوب سیری را می‌دهند، ولی در نهایت در روز بعد باعث می‌شوند که ساعات روزه داری به سختی طی شود.
علاوه بر افزایش وزن زیاد، مصرف غذا‌های چرب و شیرین منجر به کرختی، بی حالی و خستگی خواهد شد. فرد روزه دار باید مصرف نمک را به خصوص در وعده‌ی سحر کم کند، چرا که نمک زیاد تشنگی را افزایش خواهد داد.
به جای آن‌ها، ترکیبی از مواد غذایی شامل میوه‌ها و سبزیجات، برنج و جایگزین‌های آن، گوشت و جایگزین‌های آن را به مقدار کافی مصرف کنید.
مصرف غذا‌های سرشار از فیبر در طول ماه رمضان بسیار توصیه می‌شود. چرا که این غذاها آهسته‌تر از غذا‌های فراوری شده هضم شده و فرد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهد داشت.
به اندازه‌ی کافی آب بنوشید
در فاصله‌ی افطار تا سحر به اندازه‌ی کافی و تا آن‌جا که می‌توانید آب بنوشید و به این ترتیب خطر دهیدراته شدن و از دست رفتن آب بدن را کاهش دهید.
بعد از غروب آفتاب و قبل از سپیده دم حداقل ۸ لیوان مایعات بنوشید. مایعات شامل آب میوه، شیر، سایر نوشیدنی‌ها و یا حتی سوپ است، ولی فراموش نکنید که آب بهترین تامین کننده‌ی مایعات بدن است. از طرفی دیگر در طول این ماه باید مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشابه‌های گازدار به حداقل برسد، چرا که این مواد ادرار آور بوده و منجر به از دست رفتن آب بدن خواهد شد.
یک رژیم غذایی متعادل کلید اصلی سلامتی در ماه رمضان است.
وعده‌های غذایی در ماه رمضان
در ماه رمضان، خانواده‌های مسلمان معمولاً دور هم جمع شده و در کنار همدیگر وعده‌های غذایی را مصرف می‌کنند. هیچ چیز بهتر از این نیست که در آغاز و پایان زمان روزه داری غذا‌های مورد علاقه و خوشایند افراد سرو شود.
در ماه رمضان زمانی که می‌خواهید تصمیم بگیرید که در افطار یا سحر چه غذایی را مصرف کنید، باید به این نکته توجه کنید، غذای مصرفی در این دو وعده باعث ثبات بدن روزه دار شما در طول روز بعد خواهد شد، بنابراین مصرف مواد غذایی درست اهمیت زیادی خواهد داشت.
در وعده‌ی سحر چه باید خورد؟
این وعده باید از نظر تغذیه‌ای مفید و متناسب باشد تا انرژی مورد نیاز بدن در طول ساعت‌های طولانی روزه‌داری تامین شود. سحری باید شامل وعده‌های غذایی زیر باشد:
میوه‌ها و سبزیجات: میوه‌ها و سبزیجات غنی از فیبر بوده و به همین دلیل باید حتماً در این وعده گنجانده شوند. مواد غذایی با فیبر بالا احساس سیری را طولانی‌تر کرده و از یبوست جلوگیری می‌کنند. از طرفی دیگر این مواد سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی موثر گیاهی (phytochemical) هستند که برای داشتن یک بدن سالم حیاتی و ضروری اند.
برنج و جایگزین‌های آن: زمان گوارش مواد غذایی کربوهیدراتی غنی از فیبر مثل برنج قهوه‌ای و نان کامل طولانی‌تر بوده و به همین دلیل باعث می‌شوند که سطح انرژی بدن به مدت طولانی‌تری ثابت باقی بماند.
گوشت و جایگزین‌های آن: مرغ بدون پوست، ماهی و لبنیات کم چربی منبع بسیار خوبی از پروتئین بوده که درصد دریافت چربی را محدود می‌کنند. این مواد به ساختن و ترمیم بافت بدن و افزایش توان سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. مصرف مواد لبنی سرشار از کلسیم هم به محکم شدن استخوان‌ها کمک می‌کند. افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هم می‌توانند شیر بدون لاکتوز و یا شیر سویای غنی شده با کلسیم مصرف کنند.
در وعده‌ی افطار چه باید خورد؟
این وعده‌ی غذایی زمانی است که بدن مجدداً انرژی مورد نیاز خود را ذخیره می‌کند، بنابراین باید غذا‌هایی از همه‌ی گروه‌های تغذیه‌ای مصرف شود. میوه‌ها و سبزیجات، برنج و گوشت و جایگزین‌های آن‌ها و مواد لبنی باید در این وعده غذایی مصرف شوند.
میوه‌ها و سبزیجات: کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند که در طول روز حتما ۲ واحد سبزی و ۲ واحد میوه مصرف شود. در هر وعده‌ی غذایی در ماه رمضان یک واحد سبزی و یک واحد میوه قرار دهید.
برنج و جایگزین‌های آن: نان کامل، برنج قهوه‌ای و نودل ترکیباتی کربوهیدراتی هستند که انرژی، فیبر و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. در مقایسه با مواد غذایی قندی و دسر‌ها که به سرعت می‌سوزند، منجر به ثبات سطح انرژی بدن می‌شوند.
گوشت و جایگزین‌های آن: مواد غذایی غنی از پروتئین مانند گوشت کم چرب، مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات کم چرب حتماً باید در وعده‌ی افطار گنجانده شوند.
برای اینکه غذا‌های سالمی تهیه کنید، مصرف روغن را محدود کرده و به جای سرخ کردن غذاها، از روش‌های بخارپز کردن، کبابی کردن، آب پز کردن برای پخت و پز استفاده کنید. روغنی را برای پخت و پز انتخاب کنید که غنی از چربی‌های غیر اشباع باشد، روغن کانولا و روغن دانه سویا انتخاب مناسبی هستند.
از ماه رمضان به عنوان فرصتی برای داشتن عادت‌های تغذیه‌ای سالم استفاده کنید. با رعایت نکات تغذیه‌ای تا پایان ماه، احساس سلامت بیش‌تری خواهید داشت.
