چگونه خودمان را بی‌جهت سرزنش نکنیم؟
قبلا در «یک پزشک» برایتان در مورد سندرم ایمپاستر نوشته بودم، سندرمی که گریبان آدم‌های موفق را می‌گیرد. در این سندرم آدم‌های باهوش و توانمند، پیش خودشان تصور می‌کنند که واقعا آدم‌های خلاق و کارآمدی نیستند و موفقیت‌شان ناشی از شانس، نبود رقیب واقعی یا حتی فریب خوردن مردم است و در یک شرایط عادلانه، آنها صرفا آدم‌های عادی می‌بودند.
ما در این پست در مورد چیز متفاوتی می‌خواهم بنویسم. در مورد آدم‌هایی که به نوع دیگری همیشه خود را سرزنش می‌کنند و حس گناهکار بودن دارند و پیش خودشان تصور می‌کنند که آدم‌هایی هستند که به دیگران خیلی کم محبت می‌کنند یا عامل به هم خوردن روباط عاطفی، صرفا خودشان بوده‌اند یا در کارشان کارمند یا کارگر خوبی نیستند.
سندرم فراموشی دوره‌ای واقعیت
این اصطلاح را الان خودم در مورد این آدم‌ها ابداع کرده‌ام. معمولا وقتی پای صحبت این آدم‌های می‌نشینی و شرایطی پیش می‌آید که آنها می‌توانند سفره دلشان را بتوانند جلوی شما باز کنند، می‌گویند که دچار پدیده بدی هستند.
بعد از تجارب توام با آسیب و یا هر قضیه دشواری در زندگی، مدتی وضعیت اینها خوب است. آنها می‌دانند که برای سامان دادن کارها، همه تلاششان را کرده‌اند، اما به هر علت نتیجه مطلوب حاصل نشده.
اما کمی که می‌گذرد دردسر شروع می‌شود. آنها دچار نشخوار فکری می‌شوند و حادثه را مرتب مرور می‌کنند و بار هر بار مرور دچار شک نسبت به کارآمدی، مهارت یا انصاف و مهربانی خودشان می‌شوند و بر درصد حق دیگران می‌افزایند تا جایی که سرانجام خود را مقصر اصلی می‌پندازند و مدام سرزنش می‌کنند.
وقتی شرایط آنها را دقیق تحلیل می‌کنیم متوجه می‌شویم که این خودخوری یا سرزنش آنها از دایره منطق خارج شده و مبدل به مشکل اصلی آنها شده.
اما برای این افراد چه می‌شود کرد و چطور خودمان می‌توانیم کاری کنیم که در دام این مشکل نیفتیم؟
۱- افسردگی بالینی‌تان را بررسی کنید
گاهی علت این خودمقصربینی و احساس گناه، چیزی جز افسردگی نیست. یک شکست یا فقدان و جدایی محرک بروز افسردگی شما شده و در دوره افسردگی طبعا افکار منفی به مغز هجوم می‌آورند. پس ویزیت روانپزشکی و گفتگو با درمانگر می‌تواند به شما کمک کند.
۲- درک درستی از احساس مسئولیت داشته باشید
شما به خودی خودی نمی‌توانید بسیاری از روندها را تغییر بدهید. شما یک تنه نمی‌توانید نقایص یک اداره، سازمان یا فقر و کم‌سوادی جامعه را بهبود ببخشید. شما نمی‌توانید همه مسئولیت‌های خانواده را به دوش بکشید.
هر کدام از ما قدرت تحمل و درجه‌ای تاب‌آوری زیر مسئولیت داریم. هر یک از ما ممکن است گاهی تصمیم اشتباه بگیریم یا تصمیم درستمان با نتایج مثبت کم همراه باشد.
یک تنه پیش بردن کارها، بدون اینکه کسی یاورتان باشد، در بسیاری اوقات غیرممکن است.
۳- خودتان را دوست داشته باشید
در هنگامه بحران‌های خانوادگی یا وضعیت‌های اقتصادی طوفانی جامعه، بسیاری از ما یاد می‌گیریم که باید از همه ظرفیت خود برای مبارزه با سقوط استفاده کنیم.
برای همین هر وقت استراحت و آرامشی را بر خودمان حرام می‌کنیم. ما آدم‌های نیاز داریم که ساعتی در روز، هیچ کاری نکنیم. این هدر دادن وقت نیست، بلکه فرصتی برای تجدید قوا است.
اما متاسفانه آدم‌های خودسرزنش‌گر میانه‌ای با تعطیلی و استراحت معقول ندارند و در آینده اگر شکست بخورند، همین ساعت‌های استراحت را به یاد می‌آورند و بر میزان سرزنش خود می‌افزایند.
خودتان را دوست داشته باشید، شما لایق تفریح هستید، شما بد نیست که گاهی برای خودتان ولخرجی کنید و هدیه‌ای برای خودتان بخرید. شما لایق دوست داشتن خودتان هستید!
۴- کمک بگیرید
همه چیز را یک تنه بر دوش نگیرید. چون در این صورت درصد اشتباه شما بالا می‌رود. کمک گرفتن از دیگران به معنی، اعتراف به ضعف و ناتوانی نیست، بلکه نشاندهنده خرد شماست.
۵- به جای تکیه بر حافظه، اسناد واقعی را مرور کنید!
وقتی برای مثال یک رابطه به جدایی ختم می‌شود، بسیار پیش می‌آید که یکی از طرف‌ها خود را مقصر صد در صد می‌پندازد. در صورتی که رابطه‌های دوطرفه‌اند و در شکست آنها، هر دو نفر مسئول هستند. ختم بعضی از رابطه‌های هم اصلا مقصری ندارد، هر دو نفر شایسته و خوب بوده‌اند، اما شیمی آنها با هم نمی‌خوانده!
در این طور مواقع به جای اینکه بنشینید و مثلا معدود دفعات اشتباه یا مرافعات خود را مرور کنید، یادداشت‌ها و پیام‌های قدیمی‌تان را سرسری هم شده مرور کنید. بسیار مواقع متوجه می‌شوید که حافظه شما در حال اشتباه بوده و شما واقعا آدم بدطینت و خشمگین و غیرمنطقی و انسان بد رابطه نبوده‌اید.
۶- به دیگران کمک کنید
کمک کردن به دیگران به شما یادآوری می‌کنید که هنوز آدم خوبی هستید. گاهی بعد از یک دوره سرخوردگی ما با خودمان لج می‌کنیم و سعی می‌کنیم که به خودمان ثابت کنیم که آدم بی‌مصرفی هستیم.
اما وقتی مثلا برای کار خیری داوطلب می‌شویم و کمک کوچکی به دیگران می‌کنیم، دوباره به خودمان یادآوری می‌شود که چقدر خوب هستیم.
۷- بی دریغ ببخشید
گاهی نبخشیدن خودمان ناشی از این است که ما بخشایش را به صورت کلی بلد نیستیم. تلاش کنید که دیگران و بدی‌هایشان را ببخشید، این طوری با یک تفاهم با خودتان هم می‌رسید.
۸- به آموختن ادامه بدهید
