۷ راه طبیعی برای افزایش دوپامین

دوپامین یک پیام‌رسان شیمیایی در مغز شماست که وجودش برای انگیزه، حرکت، حافظه، خلق و خو، خواب و تنظیم رفتار ضروریست. دوپامین در مرکزِ چگونگیِ کارکردِ سیستم پاداش مغز هم قرار دارد. هر زمان شما رفتار سودمندی از خود بروز می‌دهید دوپامین به شما پاداش داده و برای تکرار آن رفتار به شما انگیزه می‌دهد. هر زمان که کار لذت‌بخشی انجام می‌دهیم مانند خوردن یک وعده‌ی غذایی سالم، معاشرت با دوستان یا دویدن، مقدار کمی دوپامین در مغز ما ترشح می‌شود، البته مصرف الکل یا دارو‌های روان‌گردان هم می‌تواند سبب ترشح دوپامین در مغز شود. به همین دلیل این پیام‌رسان شیمیایی ارتباط نزدیکی با اعتیاد دارد.

سطوح پایین دوپامین با بیماری‌های متعددی نظیر افسردگی، اعتیاد، اسکیزوفرنی و پارکینسون مرتبط است. پایین بودن این سطوح می‌تواند فرد را کم‌انگیزه، بی‌تفاوت و بی‌حال و حوصله کند و بر توانایی تمرکز اثر بگذارد.

برخی از نشانه‌های سطوح پایین دوپامین عبارتند از:

میل جنسی کم
سفتی عضلات
بی‌خوابی
عدم انگیزه
خستگی
عدم توجه
بی‌تفاوتی
بی‌حوصلگی

نحوه‌ی کارکرد دوپامین

قسمت اعظم دوپامین در بدن ما در میان‌مغز تولید می‌شود و از آنجا در نواحی متفاوتی در مغز پخش می‌شود. دانشمندان به رغم دهه‌ها پژوهش در خصوص مکانیسم دقیق دوپامین در مغز هنوز دچار ابهام هستند.

در مغز ما چهار مسیر اصلی برای دوپامین وجود دارد که هر یک فرایند متفاوتی را در بدن ما کنترل می‌کند. سه مسیر از این چهار مسیر، مسیر‌های پاداش هستند و عملکرد آن‌ها انتشار دوپامین در مغز ما حین انجام یک فعالیتِ ارزشمند است.

دلایل پایین بودن سطوح دوپامین

پایین بودن سطوح دوپامین دلایل زیادی دارد که برخی از آن‌ها عبارتند از:

بیماری: برخی بیماری‌ها با سطوح پایین دوپامین ارتباط دارند، بیماری‌های از قبیل اسکیزوفرنی، پارکینسون، افسردگی، مصرف مواد مخدر و اختلال دوقطبی.

رژیم غذایی ضعیف: داشتن یک رژیم غذایی که حاوی مقادیر کافی مواد مغذی برای سلامت بهینه‌ی مغز نیست می‌تواند منجر به پایین آمدن سطوح دوپامین شود، به ویژه رژیم غذایی فاقد تیروزین.

مصرف مواد مخدر: مصرف الکل و دارو‌های روان‌گردان در درازمدت می‌تواند سبب کاهش تولید طبیعی دوپامین شود و این کاهش سبب وابستگی شما به مصرف موارد مخدر می‌شود.

دارو‌های خاص: برخی دارو‌ها مانند دارو‌های ضدافسردگی و دارو‌های ضدروان‌پریشی با اتصال به گیرنده‌های دوپامین اثر می‌کنند و این اتفاق منجر به مسدود شدن فعالیت طبیعی دوپامین در مغز می‌شود.

نحوه‌ی افزایش طبیعی سطوح دوپامین

هدف درمان پایین بودن سطوح دوپامین، تولید دوپامینِ بیشتر، کاستن از سرعت تجزیه‌ی دوپامینِ تولیدشده، تولید گیرنده‌های بیشترِ دوپامین و ترمیم گیرنده‌های دوپامین موجود برای کارایی بهتر آنهاست. مکمل‌ها و دارو‌های متعددی برای افرادی که سطوح دوپامین آن‌ها پایین است وجود دارد. درمان دارویی معمولاً در

دوپامین آن‌ها پایین است وجود دارد. درمان دارویی معمولاً در مواردی به کار می‌رود که سطوح دوپامین بدن به واسطه‌ی بیماری‌هایی مانند افسردگی یا اسکیزوفرنی پایین آمده باشد. با این حال، تکنیک‌هایی برای افزایش طبیعی سطوح دوپامین وجود دارد که در ادامه آن‌ها را می‌خوانید.

خواب کافی

برای حفظ سلامت مغز هر شب باید به اندازه‌ی کافی بخوابید. به توصیه‌ی مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ (CDC) بزرگسالان هر شب باید به طور متوسط هفت ساعت یا بیشتر بخوابند. کمبود خواب روی گیرنده‌های دوپامین در بدن اثر نامطلوبی می‌گذارد. طبق تحقیقات انجام شده، کمبود خواب با سرکوب شدن برخی گیرنده‌های دوپامین ارتباط دارد.

گوش دادن به موسیقی

هر زمان که احساس بی‌حوصلگی یا بی‌انگیزگی می‌کنید یا نشانه‌های دیگری از پایین آمدن سطوح دوپامین را تجربه می‌کنید به موسیقی‌های مورد علاقه‌تان گوش دهید. براساس تحقیقی که سال ۲۰۱۱ انجام شد، محققان دریافتند گوش دادن به موسیقی‌های لذت‌بخش می‌تواند سبب ترشح دوپامین در مغز شود.

داشتن رژیم غذایی سالم

داشتن رژیم غذایی سالم مزایای متعددی برای ذهن و بدن دارد و افزایش سطوح دوپامین هم بخشی از این مزایاست. غذا‌های غنی از تیروزین مانند بادام، ماهی، تخم‌مرغ و مرغ به ویژه برای تقویت سطوح دوپامین توصیه می‌شوند. تیروزین اسیدآمینه‌ای است که به صورت طبیعی توسط بدن تولید می‌شود. دوپامین از این اسیدآمینه ساخته می‌شود که در غذا‌های غنی از پروتئین وجود دارد. غذا‌هایی که حاوی پروبیوتیک‌های طبیعی هستند مثل ماست و کفیر هم ممکن است تولید دوپامین را افزایش دهند. نوشیدنی‌هایی نظیر قهوه هم دوپامین را تقویت می‌کنند، اما به یاد داشته باشید چنانکه سطوح دوپامین شما پس از نوشیدن قهوه افت کند، این اتفاق می‌تواند سبب اعتیاد به کافئین شود.

ورزش

ورزش منظم برای سلامت مغز بسیار مهم است و می‌تواند به تقویت سطوح دوپامین هم کمک کند. هر زمان که ورزش می‌کنید مغز شما مقداری دوپامین آزاد می‌کند. در زمینه‌ی مکانیسم دقیقی که بعد از ورزش منجر به تولید دوپامین می‌شود هنوز تحقیقات بیشتری باید انجام شود، اما همه‌ی ما با حس خوبی که بعد از ورزش تجربه می‌کنیم، آشناییم. این حس خوب را در سطوح بالاتر دوندگان حرفه‌ای تجربه می‌کنند که حسی شبیه آرامش و شعف است.

مدیتیشن

مدیتیشن بر بسیاری از بیماری‌ها اثرگذاری مثبت دارد. تحقیقات نیز از توانایی مدیتیشن در افزایش سطوح دوپامین پشتیبانی می‌کند.

کاهش مصرف قند‌های فرآوری‌شده

مصرف قند‌های فرآوری‌شده مانند آب‌نبات و سودا توانایی افزایش سطوح دوپامین را دارد، اما این افزایش موقتی و مصنوعی است. شکر نیز مانند الکل و دارو‌های روان‌گردان می‌تواند به صورت موقت سبب افزایش دوپامین شود، اما میزان تولید طبیعی آن توسط بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. وقتی مقادیر زیادی شکر را در کوتاه‌مدت مصرف می‌کنید، شاید احساس شعف کنید. این انرژی و شعفِ ناگهانی و کوتاه‌مدت ناشی از مصرف مقادیر زیاد قند است که در پی آن نیز سطوح انرژی شما ناگهان افت می‌کند، چون بدن شما در تلاش برای ثابت نگهداشتن سطوح قند خون، انسولین تولید می‌کند که این خود سبب کاهش گلوکز خون و در نتیجه افت انرژی خواهد شد.

از بین بردن عوامل استر‌س‌زا از زندگی

استرس زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌ها و از عوامل پایین آمدن سطوح دوپامین است. ما همیشه توانایی جلوگیری از ورود مسائل استرس‌آور به زندگی‌مان را نداریم، اما می‌توانیم عوامل استرس‌زایی را که روی آن‌ها کنترل داریم رفع کنیم. برای مثال، اگر رفت و آمدِ طولانی به محل کار سبب استرس شما می‌شود، بد نیست در صورت امکان به فکر جابجایی و نزدیک‌تر شدن به محل کارتان باشید یا به فعالیت‌هایی بپردازید که استرس را کاهش می‌دهند، مثلاً مدیتیشن، ورزش یا ماساژ.