رژیم مدیترانه‌ای چیست و چه فوایدی دارد؟

رژیم مدیترانه‌ای یک رژیم واحد نیست بلکه یک الگوی غذایی است که از رژیم غذایی کشور‌های اروپای جنوبی الهام می‌گیرد. تأکید این رژیم بر غذا‌های گیاهی، روغن زیتون، ماهی، مرغ، لوبیا و غلات است.

این رژیم انواع مختلفی از مواد غذایی و عادت‌های سالم را از سنت‌های چندین منطقه مختلف از جمله یونان، اسپانیا، جنوب فرانسه، پرتغال و ایتالیا ترسیم می‌کند.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که در منطقه مدیترانه زندگی می‌کنند یا رژیم غذایی مدیترانه‌ای را رعایت می‌کنند، خطر ابتلای کمتری به بیماری‌های مختلفی از جمله چاقی، دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی را دارند.

ترکیبات اصلی رژیم شامل میوه‌ها و سبزیجات تازه، چربی‌های اشباع نشده، ماهی روغنی، مصرف متوسط ​​لبنیات و مصرف کم گوشت و شکر است.

مواد غذایی برای غذا خوردن

هیچ تعریف مشخصی از رژیم مدیترانه‌ای وجود ندارد، اما یک گروه از دانشمندان موارد زیر را به عنوان مبنای تحقیق خود در سال ۲۰۱۵ استفاده کردند:

سبزیجات: روزی ۳ تا ۹ وعده میل کنید.

میوه تازه: حداکثر ۲ وعده در روز.

غلات: غالباً دانه‌های کامل از ۱ تا ۱۳ وعده در روز.

روغن: حداکثر ۸ وعده روغن فوق العاده روغن زیتون بکر در روز.

چربی: بیشتر اشباع نشده که ۳۷٪ از کل کالری‌ها را تشکیل می‌دهد. چربی اشباع نشده از منابع گیاهی مانند زیتون و آووکادو به دست می‌آید. رژیم غذایی مدیترانه‌ای روزانه ۳۳ گرم (گرم) فیبر را نیز تأمین می‌کند.

رژیم غذایی پایه برای این مطالعه حدود ۲۲۰۰ کالری در روز را در نظر می‌گیرد.

مواد غذایی

در اینجا چند نمونه از مواد تشکیل دهنده‌ای رژیم مدیترانه‌ای آورده شده است:

سبزیجات: گوجه فرنگی، فلفل، پیاز، بادمجان، کدو سبز، خیار، سبزیجات برگ دار و ....

میوه‌ها: خربزه، سیب، زردآلو، هلو، پرتقال و لیمو و غیره.

حبوبات: لوبیا، عدس و نخود.

آجیل و دانه: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و بادام زمینی.

چربی غیر اشباع: روغن زیتون، روغن آفتابگردان، زیتون طبیعی و آووکادو.

محصولات لبنی: پنیر و ماست کامل.

غلات: غالباً غلات کامل هستند و شامل گندم و برنج با نان هستند که همراه بسیاری از وعده‌های غذایی است.

ماهی: ساردین و سایر ماهی‌های روغنی و همچنین صدف‌ها.

مرغ: مرغ یا بوقلمون.

تخم جانداران: تخم مرغ، تخم بلدرچین و تخم اردک.

رژیم مدیترانه‌ای شامل مشروبات الکلی قوی یا نوشیدنی‌های گازدار و شیرین نمی‌شود. طبق یک تعریف، رژیم غذایی گوشت قرمز و شیرینی‌ها را به کمتر از ۲ وعده در هفته محدود می‌کند.

چه فوایدی برای سلامتی دارد؟

کاهش وزن

رژیم مدیترانه‌ای، به هدف کاهش وزن نیست، اما افزایش فیبر و قطع گوشت قرمز، چربی‌های حیوانات و غذا‌های فرآوری شده ممکن است به کاهش وزن منجر شود. افرادی که رژیم را رعایت می‌کنند ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را نیز کاهش دهند.

سلامت قلب

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که پیروی از یک رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند به بدن در حفظ سطح کلسترول سالم کمک کند و خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش دهد.

بخش زیادی از کالری موجود در رژیم غذایی مدیترانه‌ای از چربی حاصل می‌شود که می‌تواند خطر چاقی را افزایش دهد. با این حال، متخصصان همچنین متذکر می‌شوند که این چربی عمدتا اشباع نشده است، و این باعث می‌شود از رژیم غذایی معمولی آمریکا گزینه‌ای سالم‌تر باشد. علم به تحقیقات بیشتری نیاز دارد تا مشخص کند که آیا مزایای رژیم غذایی ناشی ازغذایی است که مردم از آن می‌خورند یا جنبه‌های دیگر سبک زندگی مدیترانه ای.

محافظت از بیماری‌ها

رژیم مدیترانه‌ای روی غذا‌های گیاهی تمرکز دارد و گیاهان منابع خوب آنتی اکسیدان هستند.

یک بررسی و متاآنالیز در سال ۲۰۱۷ نتیجه گرفت که رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است از سرطان‌های مختلف و به ویژه سرطان روده بزرگ محافظت کند. نویسندگان اظهار داشتند که کاهش خطر ممکن است ناشی از مصرف زیاد میوه، سبزیجات و غلات کامل باشد.

در سال ۲۰۱۳، یک مطالعه آنتی اکسیدان‌ها و فیبر موجود در رژیم مدیترانه‌ای را با سلامت روحی و جسمی مرتبط نشان داد.

همچنین در مطالعه‌ای برای افرادی که به طور متوسط ۴ الی ۸ سال از رژیم غذایی مدیترانه‌ای استفاده کردند، آزمایشات آن‌ها نشان داد که سطح قند خون و چربی آن‌ها کاهش یافته است. در این مدت بروز سکته مغزی نیز کمتر بود.

دیابت

طبق یک مطالعه سال ۲۰۱۴ رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است به جلوگیری از دیابت نوع ۲ و بهبود نشانگر‌های دیابت در افرادی که از قبل به این بیماری مبتلا بودند کمک کند.

مطالعات دیگری نتیجه گرفته‌اند که پیروی از رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی را که اغلب در کنار هم اتفاق می‌افتند، کاهش دهد.