آیا می دانید علت کابوس های نیمه شب چیست؟

خب برای همه ما تا به حال پیش آمده است که شب هایی کابوس ببینیم و به صورت پریشان از خواب بپریم.دیدن کابوس باعث می‌شود فرد با تپش قلب، تعریق و داد و فریاد از خواب بیدار شود.

 ما همراه باشید تا علت این پدیده را بدانید.

• علل کابوس های شبانه چیست؟

1-بیماری‌های جسمی و روانی

در واقع، وقتی فرد دچار کابوس شبانه است باید دنبال مشکل جسمی یا روانی در او باشیم.

2-اختلال در عملکرد غده تیروئید

یکی دیگر از دلایلی که باعث دیدن کابوس شبانه می‌شود، تغییرات عملکرد غده تیروئید است. اختلال در ترشح هورمون تیروئید به صورت پرکاری، باعث کابوس شبانه می‌شود.

البته چنین بیمارانی علاوه بر کابوس شبانه، علائم پرکاری تیروئید مانند تپش قلب، افزایش اشتها، کاهش وزن و … هم دارند.

3-اضطراب و ترس

از علل دیگر کابوس شبانه، مشکلات روانی مانند استرس در طول روز و وجود اضطراب و افسردگی در افراد است. کابوس‌های ناشی از استرس می‌توانند ریشه در اعمال و حوادث روزانه ما داشته باشند.

وقتی فردی حادثه بدی را در خیابان یا تلویزیون مشاهده می‌کند، ممکن است دچار ترس شود. ترس عاملی برای استرس و اضطراب و به دنبال آن کابوس شبانه است.

4-وحشت‌زدگی

گاهی اوقات بعضی افراد خودشان متوجه نمی‌شوند که کابوس می‌بینند و اطرافیان از سر و صدا و فریاد کشیدن آن‌ها هنگام خواب شکایت می‌کنند و حرکات و رفتار آن‌ها هنگام خواب نشان ‌دهنده وحشت‌زده بودن آن‌ها است.

گاهی حرکات تند و شدید آن‌ها باعث صدمه زدن به خود‌شان می‌شود. حتی فردی که قصد بیدار و آرام کردن فرد را دارد هم ممکن است آسیب ببیند.

*در ادامه ببینیم که تفاوت بین رویا و کابوس شبانه چیست؟

مرحله‌ای در خواب طبیعی وجود دارد که به خواب رویا معروف است. ۲۵ درصد از خواب، شامل خواب رویا است. در مرحله رویا پلک‌ها بسته‌اند اما کره چشم انسان واقعا در حال دیدن صحنه‌ای است و حرکت واقعی دارد. این مرحله از خواب را می‌توان با دستگاهی به نام پولی‌سومنوگرافی تشخیص داد.

در همین مرحله، تُن عضلات کاهش می یابد و سبب فلج عضلانی موقت می شود؛ این امر باعث می‌شود هنگام خواب دیدن، حرکات بدن غیرطبیعی نباشد. این بخش نیز مرحله‌ای طبیعی از خواب محسوب می‌شود و در بهبود کیفیت حافظه تاثیر مثبتی دارد.

افرادی که این مرحله از خواب را ندارند، مراحل طبیعی خواب را طی نمی‌کنند. به یاد آوردن رویاها چندان معمول نیست و بیش‌تر افراد بعد از بیدار شدن، رویایی که در خواب دیده‌اند به خاطر ندارند و شاید اصلا متوجه هم نشوند که شب قبل رویا دیده‌اند.

اما عللی وجود دارد که باعث می‌شود رویاهای شبانه در ذهن بمانند و حتی گاهی هم به شکل کابوس یا رویای شبانه وحشتناک به نظر برسند.

*در ادامه همراه ما باشید تا راهکار های اساسی برای کابوس ندیدن را یاد بگیرید.

1-باید هرگونه اختلال اساسی را درمان کنید

اگر کابوس‌های شما نتیجه یک بیماری زمینه‌ای مانند آپنه خواب، نارکولپسی، اختلال REM یا سندرم پای بی‌قرار است، دریافت درمان برای این شرایط باید به کاهش کابوس‌ها کمک کند.

اگر کابوس‌های شما مربوط به اضطراب، افسردگی یا PTSD باشد، اشکال خاصی از درمان یا داروها می‌تواند به کاهش این شرایط و کاهش کابوس‌ها کمک کند.

به طور خاص، دارویی معروف به پرازوسین اغلب برای کمک به بیماران مبتلا به PTSD، اضطراب و اختلالات وحشت تجویز می‌شود و می‌تواند کابوس‌های شبانه را تسکین دهد.

مهم است که با پزشک خود صحبت کنید تا گزینه درمانی را که برای شما بهترین است تشخیص دهید.

2-از خوردن غذا قبل از خواب خودداری کنید

غذا خوردن قبل از خواب می‌تواند باعث کابوس شود، زیرا غذا سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش داده و سیگنال‌هایی را برای فعال شدن به مغز می‌فرستد. بنابراین، بهتر است میان وعده‌های مخصوص خواب را قطع کنید، به ویژه آنهایی که دارای قند زیادی هستند.

3-استرس خود را کاهش دهید

استرس می‌تواند به کابوس‌ها کمک کند، بنابراین مدتی را به استراحت در طول روز اختصاص دهید و با یک ذهن آرام و پاک به رختخواب بروید.

یوگا و مدیتیشن هر دو فعالیت‌های خوبی برای از بین بردن استرس و پاکسازی ذهن هستند. کلاس را در نظر بگیرید، یا هر روز به راحتی چند دقیقه در خانه خود تمرین کنید.

فعالیت‌های دیگر مانند خواندن، بافندگی، دویدن یا صرف وقت بیشتر با خانواده و عزیزانتان نیز می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

استحمام گرم قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند تا بعد از استرس‌های روز خود را باز کنید و احساس آرامش و آسایش بیشتری در شما ایجاد کند.

4-در مورد هر دارویی که مصرف می‌کنید با پزشک خود صحبت کنید

برخی از داروها می‌توانند احتمال کابوس‌های شبانه را افزایش دهند، بنابراین اگر احساس می‌کنید این مسئله برای شما مسئله ساز است با پزشک خود صحبت کنید.

داروهای ضد افسردگی و برخی از داروهای فشار خون اغلب مسئول ایجاد کابوس هستند، بنابراین در مورد استفاده از داروی دیگر با پزشک خود صحبت کنید.

بعضی اوقات تغییر در دوز مصرفی یا مصرف داروی خاص می‌تواند باعث کابوس شود، در این صورت خواب‌های بد باید با تنظیم شدن بدن فروکش کنند.

5-سعی کنید خواب خود را بهبود ببخشید

اگرچه کابوس می‌تواند باعث کمبود خواب شود، اما کمبود خواب می‌تواند باعث کابوس نیز شود. بنابراین، برداشتن گام‌هایی برای بهبود کیفیت خواب می‌تواند به جلوگیری از کابوس کمک کند.

 اتاق خواب خود را به یک محیط آرامش بخش تبدیل کنید؛ اتاق خواب خود را مرتب نگه دارید، از تاریکی کافی آن اطمینان حاصل کنید و از دمای بیش از حد گرم یا سرد خودداری کنید.

اطمینان حاصل کنید که تخت خواب شما راحت است. برای جلوگیری از صداهای نامطلوب از دستگاه صدای سفید استفاده کنید. اتاق خواب را فقط برای خواب اختصاص دهید. کار در اتاق خواب ممکن است باعث شود آن را با استرس مرتبط کنید.

بیشتر ورزش بدنی داشته باشید؛ خسته کردن خود را با ورزش بدنی راهی عالی برای بهبود خواب است. فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید، چه دویدن باشد، چه قدرتی باشد، چه رقص.

قایقرانی کنید یا سنگ نوردی کنید و ۳ تا ۵ بار در هفته تمرین کنید. اگر می‌توانید آن را برای صبح برنامه ریزی کنید. فقط درست قبل از خواب ورزش نکنید. این کار شما را برای خوابیدن بسیار سرحال می‌کند.

مصرف کافئین، الکل و نیکوتین را کاهش دهید؛ این مواد می‌توانند خواب شما را مختل کنند، بنابراین بهتر است آنها را قطع کرده یا حداقل آنها را کاهش دهید. همچنین سعی کنید از نوشیدن، سیگار کشیدن یا مصرف کافئین در کمتر از ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب خودداری کنید.

 از نور آبی پرهیز کنید؛ نور ساطع شده از وسایل الکترونیکی مانند تلفن، رایانه و تبلت می‌تواند هورمون‌های خواب را سرکوب کرده و بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. از استفاده از این وسایل نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.

6-تمرین کردن تکرار تصاویر کابوس

درمان با تمرین تصور تصویری که در کابوس دیده می‌شود، در کاهش کابوس در بیماران PTSD و بی‌خوابی بسیار موثر شناخته شده است. با این درمان، بیمار تشویق می‌شود که یک پایان متناوب برای کابوس‌های خود را تصور کند. پایانی با نتیجه دلپذیرتر یا رضایت بخش‌تر، در حالی که هنوز بیدار هستند.

به عنوان مثال، اگر در خواب می‌بینید که می‌افتید، می‌توانید تصور کنید که چتر باز می‌شود و شما را نجات می‌دهد.

بعضی اوقات این کار به صورت‌های دیگر انجام می‌شود، بار دیگر از بیمار خواسته می‌شود که پایان جایگزین کابوس‌های خود را بنویسد، رسم کند یا نقاشی کند.

7-تلاش کنید یک مکان شاد پیدا کنید

یک مکان شاد و آرام مانند یک ساحل گرمسیری یا یک کوه خلوت را تصور کنید. می‌توانید یکی را تصور کنید یا آن را بر اساس جایی واقعی پایه گذاری کنید.

مهم نیست که چه جایی است، فقط مطمئن شوید که آسایش و آرامش دارید. علاوه بر تصور مناظر، سعی کنید صداها، بوها و جو کلی را تصور کنید.

8-به چیزهای خوب فکر کنید

همانطور که به خواب می‌روید، سعی کنید فکرهای شادی بیندیشید. آنها می‌توانند هر چیزی باشند که دوست دارید. سعی کنید خود را به عنوان یک ابرقهرمان که جهان را نجات می‌دهد، به عنوان یک بازیگر یا بازیگر معروف یا در تعطیلات رویایی خود تصور کنید.

همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا اهداف خود را متمرکز کنید و دستیابی به اهداف خود را متصور شوید. دستیابی به آن شغل رویایی، رسبدن به وزن ایده‌آل یا یافتن عشق واقعی خود.

9-در مورد رویاهای خود با کسی صحبت کنید

شخصی را پیدا کنید که به او اعتماد دارید و خواب‌های خود را برای او توضیح دهید. همچنین برای آنها توضیح دهید که چرا شما را می‌ترسانند. تنها گذاشتن احساسات می‌تواند اوضاع را بهتر کند.

همچنین می‌توانید رویاهای خود را در یک دفترچه یادداشت ثبت کنید، اما توجه داشته باشید که گاهی مکالمه با شخصی واقعی که می‌دانید در حال گوش دادن است موثرتر است.

10-تلاش برای دستکاری کابوس

ببینید آیا می‌توانید کابوس خود را با اتفاقات خاص دستکاری کنید و نتیجه را تغییر دهید تا ترسناک یا ناراحت کننده نباشد. این توانایی برای برخی افراد سریعتر از دیگران است، بنابراین اگر در ابتدا نمی‌توانید آن را مدیریت کنید ناامید نشوید.

11-آرام باشید

کابوس‌ها همچنین می‌توانند ناشی از استرس باشند، از جمله اینکه فکر کنید آیا شغلی پیدا می‌کنید یا خیر. نگرانی‌های خود را کنار بگذارید و دوباره رویاهای خوشی را شروع کنید.

با مدیتیشن یا داشتن یک روز خوب در ساحل می‌توانید استراحت کنید. فقط منطقه‌ای آرام پیدا کنید که می‌توانید در آن آرامش و آسایش کسب کنید.