چند نکته مهم در مورد صبحانه کامل و مقوی | چند توصیه برای تهیه یک صبحانه مقوی
10 توصیه تغذیه ای برای تهیه یک صبحانه کامل و مقوی و مغذی را در این مطلب آورده ایم
10 توصیه تغذیه ای برای تهیه یک صبحانه کامل و مقوی و مغذی را در این مطلب آورده ایم
نکات مهم صبحانه کامل و مقوی
صبحانه کامل و مقوی برای سلامت بدن بسیار ضروری است و هم ترین بخش تغذیه در همین صبحانه خلاصه میشود پس در خوردن صبحانه کامل کوشا باشید.
صبحانه باید حداقل 20 درصد از انرژی روزانه را فراهم نماید. این در حالیست که اغلب به دلیل عدم آشنایی با اهمیت این وعده غذایی، یا از آن صرفنظر میشود و یا مفید و مغذی تهیه نمیشود.
مصرف مواد مفید و مناسب برای این وعده غذایی بسیارمهم است.مصرف صبحانه باعث افزایش قدرت تمرکز، توجه و تامین انرژی روزانه میشود و توانایی ذهنی و کارکرد فردی را بالا میبرد.خوردن یک وعده صبحانه کامل به دلیل تامین نیازهای غذایی باعث کنترل وزن و پایین آمدن سطح کلسترول خون میشود، ناراحتی‌های گوارشی را از بین میبرد و جذب ویتامین‌ها را افزایش میدهد .
نخوردن صبحانه باعث میشود درطول روز بخصوص نزدیک ظهر و ناهار، فرد دچار گرسنگی شدید شده و حجم بیشتری ازغذا را دریک وعده غذایی مصرف نماید و از آن جایی که غذاهای وعده ناهار اغلب پرچربی و پرکالری است، بنابر این عواقب بعدی را به دنبال خواهد داشت.
اغلب دیده شده کسانی که صبحانه نمی‌خورند، نیم چاشت روزانه خود را با غذاهای پرکالری و کم اهمیت هم چون بیسکویت، پفک، شکلات و چیپس وغیره پر می‌کنند که این امر علاوه بر خطرات ذکرشده باعث چاقی وسرطان نیزمی شود.تهیه یک صبحانه خوب و مناسب نیاز به آگاهی و برنامه ریزی دارد. شما به عنوان یک عضو خانواده میتوانید در این زمینه مطالعه و لیستی از مواد مغذی را تهیه و در اختیار اعضای خانواده قراردهید.
چیدن میز صبحانه یا سفره میتواند به تحریک ذائقه کمک کند. ازمواد غذایی متنوع ورنگی ومیوه‌های فصل کمک بگیرید.برای آمادگی لازم جهت صرف یک صبحانه کامل، لازم است شام را زود مصرف کنید تا در هنگام صبح احساس گرسنگی کامل داشته باشید.
– زودتر از خواب بیدار شوید و به نرمش‌های معمول بپردازید. کمی آب میوه مصرف کنید و زمان لازم برای صرف صبحانه را درنظر بگیرید.
– صبحانه را با آرامش و فارغ از دغدغه هایی چون دیرکرد وقت و زمان سرویس اداری و یا ساعت اداری میل کنید.
– در هنگام صبحانه به برنامه رادیویی مورد علاقه خود گوش دهید، با اعضای خانواده صحبت کنید و از بیان و یادآوری آن چه نشاط را از شما دور میکند خودداری نمایید.
– از خوردن غذاهای کافئین دار مانند چای، قهوه و کاکائو در هنگام شب خودداری کنید.ازخوردن غذاهای سنگین و پرچرب درهنگام شام خودداری کنید زیرا این کار اشتهای شما را کور میکند.
– از تماشای تلویزیون یا فکرکردن به کار و مسوولیت‌های روزانه خودداری کرده و صرفا به آن چه میل می‌کنید توجه نمایید. به یاد داشته باشید دغدغه واسترس مانع جذب مواد مفید ومغذی میشود و میزان جذب چربی بدن را بالا میبرد.
– هنگام صبحانه قبل و بعد از آن مطلقا سیگار نکشید.
– مواد مغذی و پرکالری وانرژی زا درگروه صبحانه جای می گیرد. شما بسته به ذائقه و وضعیت مزاجی خود میتوانید ازاین مجموعه وسیع، تعدادی را انتخاب ودررژیم غذایی خود بگنجانید.شیر یکی از این مواد لازم است زیرا شیر حاوی مواد معدنی، کلسیم فسفر و ویتامین‌هاست و برای رشد استخوان و استحکام آن مفید است. اگرشیر به مزاج شما سازگار نیست و موجب به هم ریختگی دستگاه گوارش یا کورشدن اشتهای شما میشود، میتوانید آن را در وعده‌های دیگر یا میان وعده‌ها مصرف کنید. دیگر محصولات لبنی هم چون خامه پنیر و حتی ماست هم میتواند جای گزین شیر شود.
– اگر به غذاهای سنتی علاقه دارید، میتوانید فرآورده‌های شیری مانند فرنی، شیربرنج را به رژیم غذایی خود بیافزایید.
– از ترکیبات شکلات صبحانه یا ارده و شیر یا غذاهای ساده سنتی تخم مرغ، لوبیا چیتی، عدسی، حلیم و غیره استفاده کنید.در مورد نان حساس باشید یکی از نان‌های کامل سنتی نان سنگک است زیرا تمامی مراحل عمل آوری و خمیر و پخت آن مطابق روش استاندارد است و استفاده از آن بر سایرنان‌ها ترجیح دارد. نان‌های فانتزی یا ماشینی نیز مناسب وخوب است. امروزه تنوع این نان‌ها بسیار زیاد است و شما میتوانید از نان‌هایی با آرد غلات متفاوت هم چون ذرت، جو دوسر، جو و… استفاده کنید.
برنامه ساده غذایی برای صبحانه
– یک برنامه ساده غذایی برای شما پیشنهاد میشود. میتوانید بنابر نوع ذائقه و رژیم خود از تعداد یا ترکیبی ازآنها بهره ببرید :
– کره و عسل یا مربا بویژه مرباهای مقوی مانند مربای هویج، آلبالو، توت فرنگی و غیره.
– شکلات صبحانه، چای و یا شیر و خامه.
– تخم مرغ آب پز، خیار و گوجه تازه.
– نیمرو و سبزی خوردن.
– لوبیا چیتی یا عدسی یا حلیم.
– استفاده ازحلوا ارده « بویژه درفصل سرد » و پنیر.
– شیربرنج و آب میوه فصل.
– فرنی، کره و مربای هویج.ساندویج مرغ یا تخم مرغ، سبزیجات مانند کاهو و میوه.
– مصرف آب میوه‌های طبیعی بویژه پرتقال یا میوه‌هایی که ویتامین ث دارند – نان و پنیر ،خرما یا گردو.
شایان ذکر است، برای بالا رفتن بازدهی بیشتر در کار و داشتن روحیه‌ای شاد و جسمی سالم درمحل کار لازم است به ارزش غذایی صبحانه واقف باشیم و بدانیم که کسانی که صبحانه میل نمی‌کنند، از ویتامین‌های ضروری مثل A ، C، B12 و ریبوفلاوین، کلسیم، منیزیم و فسفر بهره کمتری میبرند.
بهترین صبحانه برای بچه های مدرسه ای – صبحانه کامل برای بچه ها و بزرگسالانفرنی و انواع توت‌ها: برای تهیه فرنی از جو و شیر خامه گرفته استفاده کنید و سپس به آن انواع توت‌ها مانند؛ توت‌فرنگی، تمشک و ذغال اخته اضافه کنید.
۲. لوبیا با نان تست: لوبیا حاوی بافت‌های حل‌شدنی است که مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد و بشما در مدیریت‌کردن وزنتان کمک می کند. لوبیا را به همراه نان تست و مقداری کره بخورید.
۳. نان شیرینی حلقوی به همراه پنیر خامه‌ای کم چرب و ماهی آزاد دود داده شده: نان شیرینی حلقوی حاوی کربوهیدرات نشاسته‌ای است که به بدن انرژی لازم برای تحرک را میدهد. ماهی آزاد دود داده شده حاوی روغن امگا ۳ است.
۴. میوه و ماست: به وعده صبحانه خود ماست رژیمی و مقداری میوه اضافه کنید. مصرف ماست برای سلامتی استخوان ها و دندان‌ها ضروری است.گوجه‌فرنگی، لوبیا، قارچ و نان تست: این مواد مغذی انرژی لازم برای فعالیت بدن را تامین می کنند.
۶. نان فانتزی و میوه: نان‌فانتزی حاوی مقادیر زیادی نشاسته است. بجای مالیدن کره بر روی آن از میوه استفاده کنید.
۷. شیر سویا یا شیر کم‌چرب: موزلی به سبک سوییسی حاوی پودر شیر است که میزان کلسیم صبحانه را افزایش میدهد به این صبحانه شیر سویا با کلسیم غنی شده بیفزایید.
۸. آب‌میوه خالص و غذای غله‌ای غنی‌شده با آهن: نوشیدن یک لیوان آب‌میوه مانند گریپ‌فروت و یا آب پرتقال به همراه ویتامین C موجب تسهیل در جذب آهن میشود.مصرف جای گزین‌ها: در صورتی که نتوانستید یک صبحانه کامل بخورید سعی کنید میوه‌هایی هم چون انواع توت‌ها، سیب و موز به همراه مقداری شیر مصرف کنید.
۱۰. نیمرو یا تخم‌مرغ آب‌پز شده بر روی نان تست: خوردن تخم‌مرغ آب‌پز شده و یا نیمرو به همراه کمی شیر، پروتئین مورد نیاز بدن را تامین میکند.
