خانم های باردار بدانند | تغذیه مناسب دوران بارداری

تغذیه در بارداری

تغذیه در بارداری باید سالم و طبق رژیم غذایی بارداری استاندارد بوده و به مقدار کافی باشد تا رشد و نمو کودک به خوبی انجام شود. برای تغذیه بارداری شما باید روزانه حدود 300 کالری بیشتر از دوران پیش از بارداری، مصرف کنید

چربی ها؛ عنصر اصلی برای تکامل مغز جنین

منظور از مصرف چربی‌ها در دروان بارداری، دریافت اسیدهای چرب ضروری نظیر اسید چرب امگا3 است که عنصر اصلی برای تکامل مغز جنین به شمار می‌رود. بدیهی است که مصرف سایر چربی‌ها به دلیل مغذی نبودن و تولید انرژی بسیار بالا برای افراد باردار توصیه نمی‌شود. ازجمله منابع غذایی حاوی چربی‌های ضروری برای بدن می‌توان به روغن زیتون، گردو، تخم کتان، دانه سویا و لوبیا اشاره نمود.

فیبر ها؛ جلوگیری از دیابت بارداری

فیبرها برای بدن فواید زیادی دارند؛ به طور مثال، احساس سیری و مصرف کمتر غذاهای چرب، حجیم کردن مدفوع و خروج سریع‌تر و راحت‌تر آن، جلوگیری از یبوست، کاهش احتمال بروز بیماری‌هایی روده‌ای نظیر بواسیر و سرطان کولون، کاهش جذب کلسترول و قندها و کاهش ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی‌عروقی از اثرات مثبت مصرف فیبرها می‌باشد.

ازجمله منابع غذایی حاوی فیبر می‌توان به نان‌های سبوس‌دار، غلات کامل، سبزیجات برگ سبز و میوه‌های تازه و خشک اشاره نمود.

پروتئین ها؛ نقش حیاتی در رشد جنین و تشکیل جفت

تغذیه در بارداری باید به گونه ای باشد که فرد  گروه غذایی پروتئین‌دار را 15 گرم بیشتر (نسبت به قبل از حاملگی) مصرف نماید؛ چراکه پروتئین‌ها نقش اساسی در رشد جنین، تشکیل جفت، خون و مایع آمنیوتیک(Amniotic fluid)، آب دور جنین دارند و به حفظ بافت‌‌های بدن مادر و جلوگیری از تحلیل عضلات کمک بسزایی می‌کنند.

از جمله منابع غذایی حاوی پروتئین می‌توان به تخم‌ مرغ، شیر و ماست، مغزها و سویا و گوشت قرمز و گوشت سفید (مرغ و ماهی) اشاره نمود. البته باید دانست که مصرف ماهی‌های فاقد جیوه در دوران بارداری توصیه می‌شود؛ زیرا این منبع غنی از پروتئین و اسید چرب امگا3 بوده و در تکامل مغز و سیستم عصبی جنین مؤثر است.

ویتامین‌ها و مکمل های ضروری در حاملگی

مصرف ویتامین‌ها و ریزمغذی‌ها یا املاح معدنی برای حفظ عملکرد طبیعی بدن مادر و جنین ضروری است که ازجمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

کلسیم

به طور کلی، کلسیم در ارگان‌های مختلف بدن نقش مهمی بر عهده دارد؛ اما بیشتر کلسیم بدن درون استخوان نهفته است. دوره بارداری، یک دوره حساس و مهم جهت مصرف کلسیم کافی است؛ چراکه اگر جنین نتواند کلسیم موردنیازش را از رژیم غذایی مادر تأمین کند، به ناچار کلسیم را از استخوان‌های مادر می‌گیرد و درنتیجه، خطر کاهش قدرت استخوانی و پوکی استخوان در مادر افزایش می‌یابد.

روی

مصرف روی در دوران بارداری در تکامل اندام‌های جنین، استخوان‌بندی مغز، چشم‌ها و سیستم ایمنی و عصبی جنین مؤثر است. کمبود روی منجر به بروز ناهنجاری‌های مادرزادی می‌شود و به علاوه، اثرات سوء بر وضعیت ویتامین A خواهد داشت. ازجمله بهترین منابع غذایی حاوی روی می‌توان به غلات کامل، حبوبات، مغزها، گوشت قرمز و ماکیان اشاره نمود.

ید

به دلیل نقش مؤثر ید در متابولیسم بدن، تولید انرژی و تکامل مغز جنین، میزان بیشتری از این عنصر در دروان حاملگی مورد نیاز می‌باشد. ازجمله منابع غذایی حاوی ید می‌توان به محصولات لبنی، تخم‌مرغ، سبزی‌ها، غذاهای دریایی و نمک یددار تصفیه‌شده (به مقدار کم در غذا) اشاره کرد.

آهن

قسمت مهمی از هموگلوبین (ماده حامل اکسیژن در خون) بدن را آهن تشکیل می‌دهد و بدین ترتیب، آهن موجب حفظ عملکرد صحیح عضلات و افزایش مقاومت بدن در برابر بیماری و استرس می‌شود. در دروان حاملگی، علاوه بر موارد ذکرشده، آهن در جلوگیری از خستگی، ضعف، تحریک‌پذیری و افسردگی نیز مؤثر است.

میزان آهن موردنیاز برای خانم‌های باردار روزانه 27 میلی‌گرم و برای خانم‌های شیرده روزانه 9 الی 10 میلی‌گرم می‌باشد. شایان ذکر است که مصرف ویتامین C به همراه غذاهای آهن‌دار به بدن در جذب آهن کمک می‌کند. ازجمله بهترین منابع غذایی حاوی آهن می‌توان به غلات غنی‌شده، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی و سبزیجات برگ‌سبز اشاره نمود. 

میوه‌های مناسب برای دوران بارداری

مصرف میوه به صورت میوه تازه، آبمیوه، میوه خشک، سالاد میوه و یا کمپوت میوه برای سلامتی مادر و جنین مؤثر است و به هضم غذا کمک شایانی می‌کند. البته در شستشوی میوه‌ها و سبزیجات باید دقت کرد تا خطر ابتلا به هرنوع عفونتی کاهش یابد. ازجمله میو‌های مفید می‌توان به پرتقال، گریپ فروت، نارنگی، لیمو و انگور اشاره نمود که منبع ویتامین A و ویتامین C هستند.

دلایل مصرف مولتی‌ ویتامین ها در دوران بارداری

از آنجایی که در دوران حاملگی، نیاز بدن مادر به ویتامین‌ها و مواد معدنی افزایش می‌یابد و ممکن است این مواد ضروری از طریق رژیم غذایی به مقدار کافی به بدن نرسد؛ لذا گاهی پزشک مصرف برخی مولتی‌ویتامین‌ها را توصیه می‌کند که از هفته 16 بارداری تا سه ماه پس از زایمان باید مصرف شود. دلایل مصرف مولتی ویتامین‌ها در دوره بارداری عباتند از:

گیاهخوار بودن مادر

بارداری ‌های بدون فاصله و کاهش ذخایر بدن

بارداری دوقلویی یا چندقلویی

وجود برخی از مشکلات بارداری مانند تهوع و استفراغ بارداری

عدم تعادل و تنوع کافی در رژیم غذایی روزانه مادر

ابتلا به برخی از بیماری‌ های خاص

مصرف برخی از داروهای خاص

وضعیت اقتصادی نامناسب و به تبع آن، دریافت ناکافی ویتامین‌ها

فواید تغذیه مناسب در دوران حاملگی

ازجمله فواید و اثرات مثبت تغذیه در دوران بارداری می‌توان به موارد زیر اشاره نمود که در ادامه به شرح هر کدام پرداخته می‌شود.

کمک به رفع تهوع و استفراغ

کمک به وزن‌گیری مناسب

کمک به داشتن فعالیت فیزیکی مناسب