بهترین صبحانه رژیمی | چند صبحانه رژیمی مقوی

طرز تهیه صبحانه مقوی 

لاغرها صبحانه می خورندهنگامی که محققان ۱۴۷ فرد لاغر اندام را که هیچوقت دچار اضافه وزن نشده بودند مورد بررسی قرار دادند دریافتند که ۹۶ درصد از آن ها تقریبا هر روز صبحانه می خورند.

طرز تهیه صبحانه رژیمی 

کره ی بادام درختی

• در هر ۲ قاشق غذاخوری: ۷-۸ گرم پروتئین

کره ی بادام درختی سرشار از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان ها و چربی های غیر اشباع است.  همچنین مطالعات نشان داده اند افرادی که بیش تر از مغز ها استفاده می کنند، نسبت به سایرین کم تر دچار اضافه وزن می شوند زیرا این مواد شما را به مدت طولانی سیر نگه می دارند. با اضافه کردن مقداری کره ی بادام روی نان تست تمام غله و یا افزودن یک قاشق غذا خوری از آن به جوی دو سر از مزایای صبحانه ی خود بهره مند شوید.

 تخم مرغ

• در دو تخم مرغ بزرگ : ۱۳ گرم پروتئین

تخم مرغ یک منبع غنی از پروتئین و سایر مواد مغذی سالم شامل کولین است. کولین، همچنین در گوشت ها، غذاهای دریایی و سبزیجات یافت می شود. این ماده، ژنی را که باعث ذخیره ی چربی دور کبدی می شود را مهار می کند.

بهترین پروتئین ها برای صبحانه

در اینجا ما بهترین غذاهای عضله ساز را به ترتیب از کم پروتئین به پر پروتئین رتبه بندی کرده ایم. تمامی آن ها فوق العاده اند اما شماره ی ١ به افزایش تون عضلانی بازوها ، پاها، قفسه ی سینه و باسن شما کمک خواهد کرد.

  لوبیا سیاه

• در هر ½ فنجان : ۷ گرم پروتئین

سرشار از فیبر محلول  و دشمن قدرتمند چربی های شکم است . لوبیا نه تنها شما را برای ساعت ها سیر نگه می دارد بلکه به شما کمک می کند وزن خود را کم کنید. محققان دریافتند که افزایش روزانه ی ١٠ گرم فیبر محلول باعث کاهش ٣.٧ درصد چربی های شکم پس از پنج سال می شود.

کره ی بادام زمینی کاملاً طبیعی

• در هر ۲ قاشق غذاخوری : ۷-۸ گرم پروتئین

در حالی که کره ی  بادام زمینی فرآوری شده(صنعتی) پر از  شکر و روغن های چاق کننده ی شکم هستند، نوع طبیعی آن تنها از ٢ ماده تشکیل می شود: بادام زمینی و نمک. این ترکیب سرشار از چربی ها ی غیر اشباع که دوستدار سلامت قلب هستند ،می باشد. ۱ فنجان شیر + بادام شیرین نشده + ۱ قاشق پودر پروتئین مورد نظرتان+ نصف موز + ۱ قاشق غذاخوری کره ی بادام زمینی را با هم مخلوط کنید. با خوردن این نوشیدنی در شروع روز خود می توانید تعادل  مناسبی بین چربی های مفید، پروتئین ها و  کربوهیدرات ها برقرار و ذخایر گلیکوژن را بازسازی کرده و افزایش رشد عضلات را بدون افزودن کالری اضافی بهبود بخشید.

ماهی قزل آلای سالمون

• در هر ۳ اونس: ۱۷ گرم پروتئین

پروتئین و چربی مفید امگا ۳ در ماهی قزل آلای سالمون انرژی مورد نیاز شما را در طول روز تامین خواهد کرد.

  بیکن

• هر ۳ عدد : ۱۸ گرم پروتئین

بسیاری از مارک های بیکن حاوی نیترات سدیم و نیتریت برای محافظت از گوشت در برابر باکتری های مضر هستند. تحت شرایط خاص، نیتریت سدیم و نیترات با اسید آمینه ها واکنش داده و مواد شیمیایی سرطان زا به نام نیتروزآمین ایجاد می کنند. همچنین گفته شده که نیترات سدیم با توانایی طبیعی بدن برای هضم قند ها تداخل دارد. با این حال، اگر شما از انواع مناسب آن استفاده کنید، بیکن میتواند صبحانه ای سالم باشد.

سینه ی مرغ

• در هر ۴ اونس: ۱۹ گرم پروتئین

سینه ی مرغ ممکن است غذای معمولی برای صبحانه نباشد، اما باید از این به بعد آن را در نظر بگیرید. شما می توانید مقداری از شام باقی مانده  که حاوی مقدار زیادی سبزیجات غنی از فیبر و گوشت پر پروتئین است را برای صبحانه گرم کنید. این ترکیب کامل از مواد مغذی، شما را به مدت چند ساعت سیر نگه می دارد.

 گوشت بوقلمون

• در هر ۴ اونس: ۲۲ گرم پروتئین

اگر می خواهید پروتئین بیشتری در صبحانه مصرف کنید، ابتدا بوقلمون (به همراه مقداری پیاز، فلفل، و قارچ) را به تخم مرغ خود اضافه کنید. گوشت بوقلمون منبع اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای بهبود عملکرد مغز و خلق و خو مفید بوده و از رشد سلول های چربی جلوگیری می کند.

سیب زمینی شیری

• در هر ۱/۲ فنجان: ۷ گرم قند

• در هر ۱/۲ فنجان: ۲ گرم فیبر

این غذا سرشار از مواد مغذی است و می تواند به شما در سوزاندن چربی ها کمک کند. سیب زمینی شیرین دارای فیبر بالا و  شاخص گلیسمی پایین است که این امر بدان معنی است که آن ها به آرامی جذب شده و احساس سیری طولانی مدت را القا می کنند .در نتیجه وعده های غذایی در طول روز تحت کنترل شما خواهد بود.

  فلفل دلمه ای

• در هر ۱/۲ فنجان: ۱ گرم قند

• در هر ۱/۲ فنجان: ۰٫۸ گرم فیبر

با توجه به محتوای بالای ویتامین C موجود در این فلفل ها، خوردن آنها باعث کاهش چربی های ذخیره ای  شده و کربوهیدرات ها را به انرژی  تبدیل می کند.همچنین مطالعات  نشان می دهند که ویتامین C تولید اسید چرب کارنیتین از عضلات را تحریک کرده و با این کار رشد عضلات  را بهبود می بخشد.

 فلفل هالوپینیو

• در هر فلفل: ۰٫۶ گرم قند

• در هر فلفل: ۰٫۴ گرم فیبر

با توجه به محتوای کپ سایسین در فلفل های تند، آنهامی توانند متابولیسم را افزایش دهند. شما می توانید با افزودن هالوپینیو و یا دیگر فلفل های تند به املت و یا آووکادو از آن بهره مند شوید.

بهترین کربوهیدرات و غلات برای صبحانه

 جوی  پرک

• در هر فنجان: ۳ گرم فیبر
• در هر فنجان: ۵ گرم پروتئین
• در هر فنجان: ۶ گرم قند

جو دوسر پرک شده دارای فیبر بالاتر و شاخص گلیسمی پایین تر از سایر انواع جو می باشد، که کمک می کند تا ساعت ها بعد از غذا خوردن سیر باشید.

  برنج قهوه ای پفکی

• 
• در فنجان: ۱ گرم فیبر
• در هر فنجان: ۲ گرم پروتئین
• در هر فنجان: ۱ گرم قند

این غلات کم قند و خوش عطر و طعم را می توانید همراه با توت فرنگی و تمشک میل نمایید . این میوه ها به همراه فیبرها گرسنگی را سرکوب کرده و  باعث می شوند که تا زمان ناهار سیر بمانید.