6 تمرین تنفسی برای کاهش استرس و اضطراب

شماره یک

تنفس جعبه ای یک تمرین فوق العاده ساده است و بهترین تمرین برای شروع تمرینات تنفسی است: برای دم تا چهار بشمارید و نفس بگیرید، نفس خود را برای چهار ثانیه نگه دارید ، تا چهار بشمارید و بازدم . دوباره نفستان را برای 4 ثانیه حبس کنید و این الگوی ریتمیک را برای چند دقیقه ادامه دهید، احتمالاً متوجه می شوید که به طرز نا محسوسی آرام تر شده اید. می توانید عادت کنید که این کار را به صورت روزانه انجام دهید مثلاً هر روز صبح قبل از شروع کار یا زمانی که احساس استرس خاصی می کنید، مثلا قبل از یک جلسه مهم.

شماره دو

تنفس متناوب از سوراخ بینی (همچنین به نام نادی شودانا نیز شناخته می شود) یک تمرین تنفسی یوگای هند باستانی است . این تمرین تنفسی شامل مسدود کردن یک سوراخ بینی در حین تنفس از سوراخ دیگر است. این ترفند را باید به صورت ریتمیک و مداوم انجام دهید، که هم به کاهش اضطراب و هم افزایش ظرفیت ریه ها کمک می کند.

شماره سه

تمرین تنفسی 4-7-8 به عنوان "تنفس آرامش بخش" نیز شناخته می شود زیرا هدف از انجام آن تسکین و آرامش سیستم عصبی شما است. اگر احساس اضطراب یا گیجی می کنید،چند بار باید آن را تمرین کنید. . این تمرین بسیار ساده است: شما با چهار شماره دم می گیرید و نفستان را با هفت شماره حبس می کنید و سپس به آرامی با هشت شماره بازدم می کنید. وقتی که شروع به تمرین می کنید، بهتر است این کار را در حالت نشسته و با کمر صاف انجام دهید. اگر نمی توانید نفس خود را برای هفت شماره حبس کنید، اصلا نگران نباشید با هر شماره و ظرفیتی که دارید شروع کنید و به مرور شدت آن را بیشتر کنید.

شماره چهار

تمرین شماره چهار ممکن است یک تمرین احمقانه به نظر بیاید اما واقعیت این است که هزاران سال است که انجام می شود: نفس شیر یک تمرین تنفسی است که در آن زبان خود را بیرون می آورید و مانند شیر غرش می کنید. این تمرین برای کمک به کاهش تنش در صورت و فک‌های شما طراحی شده است و در کنار آن باعث کاهش استرس هم می شود. می نشینید و کف دست‌هایتان را بالا می‌آورید و انگشتانتان را کاملا باز می‌کنید و سپس از طریق بینی نفس بکشید، دهان خود را کاملا باز کنید، زبان خود را بیرون بیاورید و آن را به سمت چانه بکشید. با قدرت نفس تان را بیرون دهید و صدای "ها" را از عمق شکمتان در آورید و برای چند ثانیه به طور طبیعی نفس بکشید. سعی کنید این تمرین را هفت بار تکرار کنید.

وقتی مضطرب هستیم، تنفس ما سطحی می شود و چیزی که در آن لحظه به آن نیاز دارید نفس های طولانی و عمیق است، اما انتقال سطخ تنفسی سطحی به عمیق آسان نیست و اینجاست که تکنیک تنفس با لب های جمع شده می تواندکمک کننده باشد . اساساً این تمرین بدن شما را مجبور می کند تا به حالت تنفس عمیق تبدیل شود. ابتدا شانه ها و عضلات گردن خود را شل کنید و دهان خود را بسته نگه دارید و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و تا دو بشمارید. سپس ، لب های خود را طوری جمع کنید که انگار قرار است سوت بزنید و به آرامی با دمیدن هوا در لب های جمع شده به مدت چهار ثانیه آن را بازدم کنید.

تنفس شکمی یا تنفس دیافراگمی به شما کمک می کند تا از دیافراگم تان به درستی استفاده کنید. برخلاف تمرین‌های ذکر شده در بالا، باید این تمرین را زمانی انجام دهید که احساس آرامش و آسودگی می‌کنید. می توانید این کار را 5-10 دقیقه در روز، 3-5 بار انجام دهید. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را کمی خم کنید و سرتان را به یک بالش تکیه دهید. همچنین می توانید یک بالش را زیر زانوهای خود بگذارید. یک دست را روی قفسه سینه تان قرار دهید و یک دست را دقیقاً زیر قفسه سینه بگذارید تا حرکت دیافراگم را به درستی احساس کنید . حالا به آرامی از بینی دم بگیرید و احساس کنید شکم تان را به دستتان فشار می دهید. دست دیگرتان را تا حد امکان ثابت نگه دارید. در حالی که ماهیچه های شکم را سفت می کنید از طریق لب هایی که بهم فشرده می شوند بازدم را را انجام دهید.