خواص منیزیم برای سلامتی
منیزیم از عملکردهای بسیاری در بدن ما پشتیبانی می‌کند تا ما را سالم نگه دارد. بیشتر از این خواص منیزیم برای سلامتی آگاه نیستند زیرا مواد معدنی دیگری مانند کلسیم یا ویتامین D بر از شهرت بیشتری برخوردار هستند. سبزیجات برگ‌دار، اسفناج، آجیل، غلات کامل، لوبیا، نخود و سویا منابع خوبی از منیزیم هستند.
اگر این غذاها را به بخش مهمی از رژیم غذایی‌تان تبدیل کنید، مقدار منیزیم بدن خود را در سطح مناسبی قرار می‌دهید. شکلات تلخ می‌تواند راهی برای دستیابی به فواید منیزیم برای سلامتی باشد. قبل از این سبد خریدتان را پر از گیاهان رنگارنگ کنید، بهتر است اطلاعات خود را در مورد خواص منیزیم برای سلامتی برای سلامتی افزایش دهید.
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
اگر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستید، منیزیم برای شما مفید است. از مطالعاتی که شامل بیش از ۶۰۰ هزار مرد و زن بود، نشان داد که افرادی که رژیم غذایی بیشتری از منیزیم دریافت می‌کنند، خطر ابتلای آن‌ها به دیابت نوع ۲ در حدود ۱۷ درصد کمتر از کسانی است که کمترین میزان مصرف را دارند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ به طور تصادفی ۴۲ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ را برگزیدند که به مدت ۳ ماه مکمل منیزیم مصرف کردند. به نظر می‌رسد کسانی که منیزیم مصرف کردند، نسبت به سایر شرکت کنندگان در مطالعه، بهبودی در مقاومت به انسولین و کنترل قند خون داشتند.
خواص منیزیم برای سلامتی استخوان‌ها
در حالی که بسیاری از مردم می‌دانند که کلسیم و ویتامین D برای ساخت استخوان‌ها ضروری هستند، تعداد کمی از مردم در مورد خواص منیزیم برای سلامتی برای استحکام استخوان‌ها می‌دانند. بر اساس مطالعه‌ای در سال 2017 انجام شد، افزایش سطح کلسیم بدون افزودن منیزیم می‌تواند کمتر مؤثر باشد و در واقع می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
در سلامت استخوان، حفظ تعادل یک قسمت کلسیم به دو قسمت منیزیم مهم است. اگر مکمل کلسیم بدون منیزیم مصرف می‌کنید، ممکن است این تعادل ۲:۱ مختل شود. اگر نگران استحکام استخوان‌های خود هستید، از فواید منیزیم برای سلامت استخوان‌ها بهره‌‌مند شوید.
جلوگیری از ایجاد و عود میگرن
آیا توقف میگرن جزء خواص منیزیم برای سلامتی است؟ برخی تحقیقات نشان می‌دهند، افرادی که میگرن مزمن دارند، ممکن است دچار کمبود منیزیم شوند. در ۲۱ مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۶، افراد مبتلا به میگرن که با منیزیم داخل وریدی درمان شده بودند، دیگر علائم نداشتند.
در همین بررسی، افراد مستعد میگرن که مکمل‌های منیزیم مصرف می‌کردند، دفعات و شدت سردردهای دردناک کمتری داشتند. علاوه بر منیزیم، راه‌های بدون دارو نیز برای تسکین سر درد وجود دارند که باید تحت نظر پزشک انجام شوند.
خواص منیزیم برای سلامتی حین ورزش
ورزشکاران حرفه‌ای، انواع غذاهای غنی از منیزیم را تهیه می‌کنند. تحقیقات انجام شده بر روی موش‌ها نشان می‌دهند که منیزیم دو نقش کلیدی در کمک به عملکرد بهتر ورزشکاران دارد. یکی اینکه این ماده معدنی به افزایش جریان گلوکز (سوخت) در ماهیچه‌های کمک می‌کند.
از سویی دیگر، منیزیم به بدن شما کمک می‌کند تا از شر اسید لاکتیک خلاص شود. هر دوی این فرآیندها به شما کمک می‌کنند تا از طریق یک تمرین طولانی به پرورش بهتر عضلات خود کمک کنید.
درست است که منیزیم از مهم‌ترین مواد معدنی مورد نیاز برای تولید انرژی و عملکرد طبیعی ماهیچه‌ها و سیستم عصبی است اما اگر مقدار زیادی از منیزیم مصرف کنیم، احساس خستگی خواهیم کرد. دوز روزانه منیزیم، بخش مهمی از رژیم غذایی ورزشکاران است که برای عضلات، اعصاب و سلامت کلی آن‌ها لازم خواهد بود.
خواص منیزیم کاهش فشار خون
پس از بررسی ۳۴ مطالعه تصادفی از ۲ هزار فرد مبتلا به فشار خون بالا، محققان دریافتند که مصرف مکمل منیزیم با کاهش تقریباً ۲ درجه‌ای در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک مرتبط است. با این حال، اگر هنوز به پرفشاری خون مبتلا نشده‌اید، بهتر است منیزیم را به عنوان یک عامل پیشگیرانه مصرف نکنید! یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ نشان می‌دهد که افزودن این ماده مغذی بر سطح فشار خون در افرادی که فشار خون طبیعی دارند، تأثیر نمی‌گذارد.
کاهش سطوح استرس
چندین مطالعه نشان داده‌اند که منیزیم ممکن است در کاهش استرس و علائم اضطراب نقش داشته باشد. با توجه به اینکه سطح استرس و منیزیم به هم مرتبط هستند، پس مهم است افراد از خواص منیزیم برای سلامتی بهره کامل را ببرند.
در حقیقت، استرس عاملی در کاهش سطح منیزیم است. اگر زمانی که احساس می‌کنید تحت فشار هستید میل به شکلات دارید، انجام این کار می‌تواند دلیل خوبی داشته باشد زیرا شکلات تلخ سرشار از منیزیم است.
بهبود خلق و خوی فرد
اگر از افسردگی رنج می‌برید، رژیم غذایی شما می‌تواند نقش مهمی در افزایش آن داشته باشد. تحقیقات کمبود منیزیم را با افزایش احتمال افسردگی در افراد زیر ۶۵ سال مرتبط دانسته‌‌اند اما محققان هنوز نمی‌داند که آیا افزایش مصرف منیزیم می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند یا خیر.
منیزیم همچنین ممکن است به اضطراب و سندرم پیش از قاعدگی کمک کند. یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که منیزیم برای حدود نیمی از مطالعات جهت کاهش اضطراب یا سندرم پیش از قاعدگی مفید بودند. اگر قاعدگی هر ماه انرژی و خلق و خوی شما را کاهش می‌دهد، مصرف منیزیم را آغاز کنید.
کاهش التهاب و اثرات آن
التهاب مزمن با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ گرفته تا بیماری‌های قلبی عروقی و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط است. یک مطالعه به نقش خواص منیزیم برای سلامتی برای سلامتی در نشانگرهای التهابی در زنان دارای اضافه وزن و میانسال پرداخت. در حالی که زنانی که کمترین میزان منیزیم را داشته، بالاترین سطح التهاب را تجربه کرده بودند.
مصرف ۲۵۰ میلیگرم منیزیم به مدت دو ماه به نظر نمی‌رسد بر التهاب تأثیری بگذارد. با این حال، مصرف منیزیم باعث کاهش درصد چربی بدن می‌شود. درصد چربی یک عامل شناخته شده در التهاب همراه است. محققان فرض کردند که مقادیر بالاتر منیزیم ممکن است تأثیر بهتری داشته باشد و آن‌ها دریافت منیزیم را از طریق مصرف غذا توصیه کردند.
کم کردن علائم بیش فعالی
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که احتمال کمبود منیزیم در کودکانی که مبتلا به بیش فعالی بزرگسالان تشخیص داده شده‌اند، بیشتر از کودکانی است که این بیماری را نداشتند، اگرچه هنوز هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد این کمبود واقعاً باعث بیش فعالی بزرگسالان شده است.
یک مطالعه مهم روی ۲۵ کودک مبتلا به بیش فعالی بزرگسالان و ۲۵ کودک بدون آن، نشان داد که مکمل منیزیم به بهبود عملکرد شناختی در کودکان مبتلا به این عارضه که کمبود منیزیم نیز داشتند، کمک می‌کند. برای کاهش اثرات علائم بیش فعالی بزرگسالان ممکن است به ویتامین‌ها و مکمل‌های معدنی نیاز داشته باشید.
میزان مصرف منیزیم
طبق مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) ، میزان مصرفی که تقریباً برای همه افراد سالم کافی است، برای منیزیم 310 تا 420 میلیگرم در روز برای بزرگسالان است. در حالی که بیشتر مردم می‌توانند نیازهای خود را تنها از طریق منابع غذایی تأمین کنند، مکمل‌ها ممکن است در برخی موارد ضروری باشند.
حدود نیمی از آمریکایی‌ها سطح کافی منیزیم را در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. اگر نگران این هستید که سطح منیزیم شما پایین است، آزمایش بدهید. ۳۵۰ میلیگرم در روز برای افراد سالم کافی است. تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد منیزیم در دوزهای بالا می‌تواند سمی باشد، بنابراین قبل از مصرف مکمل با پزشک خود صحبت کنید.
بهترین زمان مصرف قرص جوشان منیزیم
صرف نظر از خواص منیزیم برای سلامتی، مزایای قرص جوشان در استفاده طولانی مدت نیز ثابت شده‌اند. به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۱۳۰ فرد مبتلا به میگرن نشان داد که مصرف قرص جوشان منیزیم، باعث کاهش دفعات میگرن می‌شود، به طوری که شرکت کنندگان در طول مطالعه ۳ ماهه روزهای میگرنی کمتری را گزارش کردند.
مطالعه دیگری اشاره کرد که مکمل منیزیم باعث بهبود علائم افسردگی در ۱۱۲ بزرگسال شد و فواید قابل توجه آن پس از ۲ هفته آشکار شدند. علاوه بر این، مطالعه‌ای روی ۴۶ فرد مسن نشان داد که مصرف روزانه ۵۰۰ میلیگرم منیزیم به مدت ۸ هفته، مشکل بی‌خوابی را حل می‌کرد.
بنابراین، مکمل‌های منیزیم مانند قرص جوشان را می‌توان در هر زمانی از روز مصرف کرد تا زمانی که بتوانید به سطح مناسبی از منیزیم برسید. برای برخی، مصرف مکمل‌ها در اول صبح ممکن است آسان تر باشد، در حالی که برخی دیگر ممکن است متوجه شوند که مصرف قرص جوشان با شام یا درست قبل از خواب برای آن‌ها مفید است. مهم ترین چیز این بوده که یک برنامه زمانی تنظیم کنید و به آن پایبند باشید.
برخی از شایع‌ترین عوارض جانبی مرتبط با قرص جوشان منیزیم شامل مشکلات گوارشی مانند اسهال، تهوع و استفراغ هستند. اگر هر یک از این عوارض جانبی را تجربه کردید، مصرف مکمل‌های منیزیم همراه با غذا می‌تواند به پیشگیری از آن‌ها کمک کند. با این حال، اگر علائم ادامه یافتند، برای تعیین بهترین روش درمانی با یک پزشک معتمد خود مشورت کنید.
تداخلات احتمالی قرص جوشان منیزیم
مکمل‌های منیزیم می‌توانند با جذب چندین نوع داروی دیگر تداخل داشته باشند و به طور بالقوه اثربخشی آن‌ها را کاهش دهند. سایر داروها نیز ممکن است دفع منیزیم را از طریق ادرار افزایش دهند که این می‌تواند خطر کمبود را افزایش دهد. به عنوان مثال، آنتی بیوتیک‌ها باید حداقل ۲ ساعت قبل یا ۴ تا ۶ ساعت بعد از مکمل‌های منیزیم مصرف شوند تا به حداکثر اثربخشی کمک کنند.
در همین حال، کسانی که برای جلوگیری از تحلیل استخوان بیس فسفونات مصرف می‌کنند، باید حتماً مکمل‌های منیزیم را حداقل ۲ ساعت قبل یا بعد از سایر داروها مصرف کنند. علاوه بر این، اگر از دیورتیک‌ها یا مهارکننده‌های پمپ پروتون استفاده می‌کنید، باید با یک پزشک صحبتی داشته باشید.
ترکیبات قرص جوشان منیزیم
قرص‌های جوشان منیزیم با طعم پرتقال به طور همزمان به عنوان یک نوشیدنی با طراوت و مکمل غذایی عمل می‌کند. این قرص جوشان دارای ترکیبات زیر است:
- اسید: اسید سیتریک
- تنظیم کننده اسیدیته: بی کربنات سدیم، کربنات منیزیم
- نگهدارنده رطوبت: سوربیتول، اینولین
- تنظیم کننده اسیدیته: کربنات سدیم
- عامل ضد انسداد: تری کلسیم فسفات، نشاسته سیب زمینی، عطر پرتقال و پودر آب چغندر
- شیرین کننده: سدیم ساخارین
- رنگ: ریبوفلاوین
| مواد معدنی | به ازای هر صد گرم | درصد RI | برای ۲ قرص جوشان | درصد RI |
| منیزیم | ۳۷۵۰ میلیگرم | ۱۰۰۰ | ۳۰۰ میلیگرم | ۸۰ |
- RI= مصرف توصیه شده برای بزرگسالان
- مصرف توصیه شده برای بزرگسالان: ۱ تا ۲ قرص جوشان در روز
هشدارها:
- از مقدار مصرف توصیه شده تجاوز نکنید.
- مصرف زیاد قرص جوشاند ممکن است اثر ملین داشته باشد.
- بسته بندی شامل ۲۰ قرص جوشان و وزن خالص: ۸۰ گرم است.
- مکمل‌های غذایی، جایگزین برای یک رژیم غذایی نیستند.
- رژیم غذایی متعادل و متنوع و سبک زندگی سالم بسیار مهم هستند.
کلام آخر
تحقیقات نشان می‌دهند که منیزیم از عملکرد ماهیچه‌ها و اعصاب حمایت کرده، به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند، فشار خون طبیعی را افزایش می‌دهد و سلامت استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد. منیزیم یک ماده معدنی مهمی است که در بسیاری از جنبه‌های سلامتی شما نقش دارد. در واقع، مطالعات نشان می‌دهند که این ممکن است به بهبود کنترل قند خون، جلوگیری از حملات میگرن، کاهش سطح فشار خون و محافظت در برابر افسردگی کمک کند. خواص منیزیم برای سلامتی با استفاده طولانی مدتی مرتبط است و مکمل‌های آن را می‌توان در هر زمانی از روز مصرف کرد.
3
