در روز چقدر نمک بخوریم؟

سر سفره حواستان باشد، حداکثر ۵ گرم نمک در روز می‌توانید مصرف کنید، بیشتر، مضر است

بیشتر مردم نمی‌توانند یک زندگی بدون نمک را تصور کنند. اما این همان کاری است که وزیر بهداشت و درمان آلمان، کارل لاوترباخ انجام می‌دهد. ۳۰ سال است که از خوردن نمک صرف‌نظر کرده است. چرا؟ می‌گوید می‌خواهد مراقب سلامتی‌اش باشد.

آیا همه باید برای سالم ماندن همان کاری را کنند که وزیر آلمانی کرده است؟ خبر خوب برای آنها که خوراکی را خوش‌نمک دوست دارند، این است که نه؛ مجبور نیستید از نمک چشم‌پوشی کنید. ماتیاس ریدل، پزشک متخصص در زمینه تغذیه از مرکز تخصصی "مدیکوم" در هامبورگ به استفاده درست از نمک اعتقاد دارد.

بدن ما به نمک نیاز دارد

نمک حیاتی است. برای فهم این مسئله باید نگاهی به فرمول شیمیایی آن انداخت. نمک همان سدیم کلرید NaCl است. سدیم، این ماده معدنی در بسیاری از عملکردهای مهم روزانه در بدن ما نقش اساسی بازی می‌کند: در تنظیم سطح طبیعی مایعات در بدن، فعالیت کلیه‌ها و عملکرد اعصاب و ماهیچه‌ها. برای انجام این فعالیت‌ها بدن ما به تقریبا یک گرم نمک نیاز دارد.

مرز سالم

پس نمک اگر به اندازه مصرف شود، خوب است. اما چه وقت از این مرز "سالم" عبور می‌کنیم؟ این مرز را سازمان جهانی بهداشت، چنین تعریف می‌کند: حداکثر ۵ گرم در روز که تقریبا معادل یک قاشق چایخوری است.

ریدل، کارشناس آلمانی می‌گوید، با خوردن یک پیتزای منجمد، از این مرز عبور می‌کنیم. او می‌گوید که بسیاری از مردم مکررا از مرز ۵ گرم در روز عبور می‌کنند.

مردمان نمک‌دوست

مصرف روزانه نمک به ویژه نزد مردم برخی کشورهای شرق آسیا یا آسیای میانه بالاست. در چین سرانه مصرف روزانه نمک نزدیک ۱۱ گرم در روز است. یعنی بیش از دو برابر مقداری که سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند.

در بسیاری کشورهای اروپایی مثل آلمان، پرتغال، ایتالیا یا در آن سو، ایالات متحده و کانادا و استرالیا و نیوزلند هم مصرف روزانه نمک بالاتر از نُرم تعریف شده این سازمان جهانی است. در بسیاری از کشورهای آمریکای لاتین هم وضع بهتر نیست. تنها در برخی کشورهای آفریقایی مصرف روزانه نمک در حد سالم است.

نمک و فشار خون

یکی از بزرگترین عوارض مصرف بیش از اندازه نمک (۵ گرم در روز)، بالا رفتن فشار خون است که در درازمدت خطر سکته مغزی و قلبی را افزایش می‌دهد. اما ریدل معتقد است که در کنار مصرف نمک عوامل دیگری مانند تحرک، استرس، سابقه بیماری‌های دیگر و دیگر عادت‌های تغذیه‌ای فرد در تنظیم یا به عبارتی بالارفتن فشار خون نقش بازی می‌کنند.

این کارشناس تغذیه می‌گوید، آسیایی‌های لاغراندامی که رژیم غذایی سالم و سنتی دارند با وجود مصرف بیشتر نمک نسبت به مردم کشورهای غربی که از دیابت یا چاقی رنج می‌برند، مشکلات کمتری دارند.

حساس به نمک و مقاوم به نمک

حدود یک سوم از مردم به نمک حساسند. یعنی چه؟ یعنی تنها در مورد حدود یک سوم از افراد کاهش مصرف نمک تأثیر مثبتی بر فشار خون آنها دارد. دو سوم دیگر به نمک مقاوم هستند، یعنی در بدن آنها مصرف نمک و فشار خون احتمالا ارتباط مستقیمی با هم ندارند. به گفته ریدل با انجام یک آزمایش خون ساده می‌توانید به این نکته پی ببرید که جزو کدام دسته هستید. اما حتی افرادی هم که مصرف نمک تأثیر منفی بر فشارخونشان نمی‌گذارد، باید در مصرف حداکثر ۵ گرم در روز احتیاط کنند چرا که مشکلات دیگری می‌تواند در انتظار آنها باشد.

فشار به کلیه و میکروبیوم روده

مصرف بیش از اندازه نمک باعث فشار زیاد به کلیه‌ها می‌شود که می‌خواهند نمک اضافی را از بدن دفع کنند. ریدل می‌گوید، این مسئله و فشار به کلیه می‌تواند در درازمدت به نارسایی این ارگان منجر شود.

مصرف بالای نمک بر میکروبیوم روده هم تأثیر منفی می‌گذراد. شمار باکتری‌های اسید لاکتیک کم می‌شود در حالی که شمار سلول‌های ۱۷ تی کمکی در خون بالا می‌رود. پژوهشگران احتمال می‌دهند که این تعامل باعث افزایش التهاب و بیماری‌های خودایمنی می‌شود.

همچنین پژوهشگران احتمال می‌دهند که مصرف زیاده از حد نمک، خطر ابتلا به سرطان معده و پوکی استخوان را در فرد افزایش دهد.

افزون بر این موارد، نمک اشتها را افزایش داده و باعث می‌شود که فرد فراتر از حس گرسنگی خود غذا بخورد. افزایش مصرف نمک می‌تواند به همین دلیل افزایش وزن را در پی داشته باشد.

چطور می‌توان مصرف نمک را کم کرد؟

کارشناسان می‌گویند ۷۵ درصد از نمک مصرفی در خوراکی‌های آماده نهفته است. برای مثال در پیتزای آماده منجمد، سوسیس‌ها و کالباس‌ها، سس گوجه‌ فرنگی و انواع و اقسام سس‌ها و سوپ‌های آماده و چیپس و غذاهای کنسروی. اگر واقعا قصد کاهش مصرف نمک را دارید باید از خوردن این محصولات پرهیز کنید.

برای کسانی که فشارخون‌شان بالاست، نمک رژیمی که شبیه نمک طعام است اما حاوی مقدار کمتری سدیم و به جای آن مقدار بیشتری پتاسیم، می‌تواند یک راه حل باشد.

معمولا در مورد فواید نمک دریایی یا هیمالیا نسبت به نمک طعام معمولی اغراق می‌شود. در صورتی که این نمک‌ها هم ترکیبات مشابه نمک معمولی را دارند با همان تأثیرات مخرب بر روی سلامتی.

مقدار نمک عادت است

باید گفت که مقدار نمک مصرفی یک عادت است. اگر عادت کرده باشیم که نمک زیادی مصرف کنیم، چشایی و زبان ما به مزه آن خو گرفته و طالب خوراکی‌های خوش‌نمک است. اما اگر در مصرف نمک دقت کنیم، خوراکی‌های کم نمک یا بی‌نمک هم به مذاق‌مان خوش می‌آیند تا در مصرف نمک به تعادل برسیم.