چطور چاق شویم؟!

«کمبود وزن» دقیقا یعنی چه؟

کمبود وزن داشتن یعنی شاخص توده‌ی بدنیِ (BMI) فرد، کمتر از ۱۸.۵ باشد. این عدد به طور تقریبی کمتر از چیزی است که برای داشتن سلامت بهینه و پایدار نیاز است.

همچنین BMI بیش از ۲۵ به معنای داشتن اضافه وزن است و BMI بیش از ۳۰ نیز به معنای چاقی مفرط در نظر گرفته می‌شود.
‌
می‌توانید از روش ساده‌ای برای محاسبه‌ی BMI خودتان استفاده کنید: وزن بدن‌تان را به کیلوگرم بر مجذور قدتان بر حسب سانتی‌متر تقسیم کنید.

با این حال، به یاد داشته باشید که شاخص BMI نقص‌های فراوانی نیز دارد، زیرا تنها قد و وزن را در نظر می‌گیرد و توده‌ی عضلانی را به حساب نمی‌آورد.

بعضی افراد ممکن است به طور طبیعی خیلی لاغر باشند، اما در عین حال افرادی سالم باشند. کمبود وزن داشتن طبق این شاخص، لزوما به معنای این نیست که شما مشکلات سلامتی دارید.

کمبود وزن و لاغری، در میان زنان و دختران، ۲ تا ۳ برابر شایع‌تر از مردان و پسران است. در آمریکا، ۱ درصدِ مردان بالای ۲۰ سال و ۲.۴ درصدِ زنان بالای ۲۰ سال، دچار کمبود وزن هستند.

عوامل لاغری بیش از حد

بیماری‌ها و شرایط پزشکی متعددی وجود دارند که می‌توانند منجر به کاهش وزن بیمارگونه شوند که با شناخت و حل آن‌ها راحت‌تر به وزن ایده‌آل خود می‌رسید. چند مورد از مهم‌ترین آن‌ها را در ادامه می‌خوانید:

اختلالات خوردن: این مورد شامل بی‌اشت‌هایی عصبی می‌شود که یکی از اختلالات روانی بسیار جدی است.

مشکلات تیروئیدی: داشتن تیروئید پرکار (یا همان پرکاری تیروئید)، سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد و باعث کاهش وزن بیمارگونه می‌شود.

بیماری «سِلیاک»: جدی‌ترین نوع بیماری‌های «عدم تحمل گلوتن» است و بیشتر افراد مبتلا به آن از بیماری‌شان اطلاع ندارند. این بیماری باعث می‌شود پرز‌های روده‌ی کوچک آسیب دیده و در جذب مواد دچار مشکل شوند.

دیابت: داشتن دیابت کنترل نشده (عمدتا نوع ۱) ممکن است منجر به کاهش وزن شدید شود.

سرطان: تومور‌های سرطانی اغلب مقدار زیادی کالری می‌سوزانند و باعث می‌شوند که فرد مبتلا، وزن زیادی از دست بدهد.

عفونت‌ها: عفونت‌های خاصی ممکن است باعث شود که فرد دچار کمبود وزن زیادی شود. این مورد شامل انگل‌ها، بیماری سل و ویروس HIV و بیماری ایدز می‌شود.

اگر کمبود وزن دارید، بهتر است که با پزشک‌تان در مورد آن صحبت کنید تا با انجام آزمایش‌های مرتبط، احتمال ابتلا به بیماری‌های جدی و خطرناک را رد کند. اگر اخیرا بدون اینکه بخواهید، کاهش وزن زیادی داشته‌اید، این مسئله را جدی بگیرید.

عوارض لاغری مفرط

۱- لاغری مفرط در مردان خطر مرگ زودرس را افزایش می‌دهد.
۲- لاغری مفرط همچنین می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را کاهش دهد و خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد.
۳- لاغری بیش از حد منجر به پوکی استخوان شده و باروری را کاهش می‌دهد.
۴- لاغری بیش از حد باعث ریزش مو و خشکی پوست می‌شود.

چگونه چاق شویم، ولی شکم نیاوریم؟

۱. غذا‌های فرآوری شده نخورید

مواد غذایی فرآوری شده و تصفیه شده مانند انواع نوشابه‌های گازدار، نان سفید، برنج سفید و ماکارونی کالری بالایی دارند و می‌توانند باعث چاق شدن شوند، اما این مواد غذایی باعث بزرگ شدن شکم می‌شوند.

۲. مواد غذایی مفید و سالم بخورید

برای چاق شدن بدون بزرگ شدن شکم از مواد غذایی سالم و پر کالری مانند برنج قهوه ای، غلات سبوس دار، میوه‌های خشک، میوه‌های پر کالری مانند موز، آناناس و آووکادو، آجیل و سبزیجات تازه مانند نخود فرنگی تازه، ذرت و سیب زمینی شیرین استفاده کنید.

۳. ورزش کنید

تمرینات ورزشی باعث می‌شود به جای ذخیره‌ی بافت چربی و بزرگ شدن شکم عضلات شما حجیم شود و وزن شما افزایش پیدا کند.

میزان کالری مورد نیاز برای چاق شدن

مهم‌ترین نکته در افزایش وزن این است که بیش از مقداری که بدن‌تان نیاز دارد، کالری دریافت کنید. اگر قصد دارید به طور آهسته و پیوسته وزن اضافه کنید، پس ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیش از مقداری که روزانه می‌سوازنید، نیاز دارید. اگر می‌خواهید سریعا وزن اضافه کنید، آنگاه ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیش از سطح معمول بدن‌تان نیاز دارید.

البته نیاز نیست که تا آخر عمرتان نگران محاسبه‌ی کالری‌ها باشید، اما اگر در چند روز یا چند هفته‌ی اول، آن را حساب کنید، باعث می‌شود درک درستی از کالری مصرفی‌تان به دست آورید.

راه‌ها و روش‌های چاق شدن طبیعی

۱. قبل از غذا آب ننوشید

قبل از غذا خوردن آب ننوشید، آب باعث می‌شود که احساس سیری کنید و اشتهای شما برای غذا خوردن کاهش می‌یابد.

۲. خوردن قبل از خواب

قبل از خواب حتما یک وعده سالم و مفید مانند میوه، مقداری آجیل و میوه‌های خشک، شیر بادام و یا اسموتی و شیک بخورید.

۳. ظرف بزرگ‌تر

برای غذا خوردن ظروف بزرگنری را انتخاب کنید، انتخاب ظرف بزرگتر باعث می‌شود که کالری بیشتری دریافت کنید.

۴. بیشتر بخوابید

خوب بخوابید، خواب کافی علاوه بر اینکه باعث افزایش وزن می‌شود برای رشد عضلات هم مفید می‌باشد.

۵. کالری روزانه را افزایش دهید

یکی از مهم‌ترین چیز‌هایی که برای چاق شدن و افزایش وزن باید در نظر بگیرید این است که مصرف کالری روزانه را افزایش دهید.

پنج تا شش وعده غذایی با کالری، کربوهیدرات و چربی بالا در طول روز مصرف کنید.

برای افزودن یک کیلوگرم به وزن بدن باید ۳۵۰۰ کالری بیش‌تر از شاخص متابولیسم بدن در حالت استراحت استفاده کنید.

۶. میان وعده‌های سالم بخورید

شما می‌توانید انوع آجیل ها، میوه‌های خشک، اسموتی و شیک و کره بادام زمینی را که دارای کالری بالایی هستند به عنوان میان وعده استفاده کنید.

۷. بیشتر پروتئین بخورید

بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن سریع پروتئین‌ها هستند، حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا، آجیل‌هایی مانند بادام و بادام هندی، لبنیات و شیر بادام از مواد غذایی حاوی پروتئین بالا هستند.

۸. کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید

غذا‌های حاوی مقادیر بالای کربوهیدرات و چربی باعث افزایش وزن و چاق شدن سریع می‌شوند.

۹. ورزش کنید

برای چاق شدن سریع و سالم به ورزشگاه بروید و زیر نظر یک مربی تمرینات ورزشی را شروع کنید. ورزش می‌تواند اشتهای شما را افزایش دهد، افراد لاغر با تمرینات بدنسازی به جای افزایش توده چربی بدن حجم عضلات را افزایش می‌دهند.

تمرینات با وزنه (بدنسازی) انجام دهید. انجام این تمرینات موجب افزایش رشد عضلات شما می‌شود، و این به معنی افزایش وزن و تناسب اندام بدون چربی است.

در واقع بهترین راه برای آنکه وزن اضافه کنید، علاوه بر رژیم غذایی پرکالری و سالم، انجام تمرینات بدنسازی زیر نظر یک مربی می‌باشد. از آنجا که ورزش‌های هوازی مانند دویدن بر روی تردمیل کالری بالایی می‌سوازنند بهتر است آن‌ها را محدود کنید.

۱۰. سیگار کشیدن را ترک کنید

سیگار باعث کاهش اشتها و لاغری می‌شود، تخقیقات نشان داده که بسیاری از افراد سیگاری پس از ترک سیگار وزنشان افزایش پیدا می‌کند.

۱۱. برنج

برنج یکی از بهترین منابع کربوهیدرات است که هضم آن آسان بوده و به شما کمک می‌کند سریع چاق شوید.

۱۲. ماکارونی و پاستا

ماکارونی و پاستا یکی دیگر از مواد غذایی حاوی کالری و کربوهیدرات بالا هستند که در ترکیب با سیب زمینی می‌توانند برای چاق شدن سریع و سالم مفید باشند.

۱۳. آجیل‌ها

اگر میخواهید وزن خود را افزایش دهید بیشتر از آجیل‌ها استفاده کنید. همه‌ی آجیل‌ها و مغزیجات از جمله بادام، گردو و بادام زمینی و پسته کالری بالایی دارند و می‌توانند به عنوان میان وعده استفاده شوند.

۱۴. سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و سایر مواد غذایی نشاسته دار یک راه بسیار آسان و مقرون به صرفه برای افزایش کالری دریافتی و در نتیجه چاقی و افزایش وزن هستند.

۱۵. میوه‌های خشک

میوه خشک شده از جمله کشمش و خرما به عنوان یک میان وعده با کالری بالا هستند که می‌توانند برای چاق شدن سریع و سالم استفاده شوند.

۱۶. نان گندم

نان گندم یکی دیگر از منابع کربوهیدرات است که می‌تواند باعث افزایش وزن و چاقی شود.

۱۷. غلات

غلات سالم منبع عالی کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی هستند و می‌توانند برای چاق شدن سریع مفید باشند.

۱۸. شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی مقادیر بالایی چربی و کالری می‌باشد و برای چاق شدن سریع و سالم مناسب می‌باشد.

۱۹. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی حاوی مقادیر بالای کالری، پروتئین و چربی است که استفاده از آن در وعده‌ی صبحانه و ناهار برای افزایش وزن و چاق شدن سریع و سالم مفید می‌باشد.

۲۰. چربی‌ها و روغن‌های سالم

چربی‌ها و روغن‌های سالم از جمله روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن نارگیل از جمله مواد غذایی با کالری بالا هستند که به افزایش وزن کمک می‌کنند.

میوه‌های مفید و مناسب برای چاق شدن

انواع میوه‌های استوایی از جمله انبه، پاپایا و آناناس و نارگیل حاوی مقادیر بالایی قند هستند که علاوه بر افزایش انرژی باعث افزایش وزن می‌شوند.

۲۱. آووکادو

آووکادو بر خلاف سایر میوه‌ها چربی و کالری بالایی دارد و بنابراین به عنوان یک غذای عالی برای افزایش وزن سالم محسوب می‌شود.

۲۲. موز

موز یکی از سالم‌ترین و مفید‌ترین میوه‌ها برای چاق شدن سریع و سالم می‌باشد، موز کربوهیدرات و چربی بالایی دارد و مصرف حداقل دو عدد موز در روز برای چاق شدن مفید می‌باشد.

۲۳. آب میوه‌های طبیعی

آب میوه‌هایی مانند انگور، انبه، توت فرنگی، هلو و انار می‌توانند باعث چاق شدن سالم شوند.

۲۴. انبه

انبه دارای کربوهیدارت بسیاری می‌باشد و چنانچه در دسترس شما قرار دارد می‌تواند یکی از گزینه‌های خوب و سالم برای افزایش وزن باشد.

۲۵. نارگیل

از آنجا که نارگیل دارای چربی و کالری فروانی می‌باشد و همچنین چربی موجود در آن بسیار سالم و مقوی است می‌تواند برای افزایش وزن سالم مفید باشد.

پیامد‌های کمبود وزن برای سلامتی چیست؟

در حال حاضر، چاقی یکی از بزرگ‌ترین مشکلات سلامتی در دنیا است. با این حال، کمبود وزن نیز می‌تواند به اندازه‌ی چاق بودن برای سلامتی مضر باشد. بر اساس یک مطالعه‌ی انجام شده در این زمینه، کمبود وزن، خطر مرگ زودرس را ۱۴۰ درصد در مردان و ۱۰۰ درصد در زنان افزایش می‌دهد.

در این پژوهش، چاقی «فقط» ۵۰ درصد خطر مرگ زودرس را افزایش می‌داد و این نشان می‌دهد که لاغر بودن حتی ممکن است از چاقی هم مضرتر باشد.

پژوهشی دیگر، خطر مرگ زودرس را تنها در مردان نشان داده است، نه در زنان. این یعنی کمبود وزن ممکن است برای مردان بدتر و مضرتر باشد. لاغر بودن همچنین به سیستم ایمنی بدن نیز آسیب می‌رساند، خطر ابتلا به عفونت‌ها را افزایش می‌دهد، منجر به پوکی و شکستگی استخوان می‌شود و مشکلات باروری ایجاد می‌کند.

افرادی که کمبود وزن دارند، احتمال ابتلا به «کم‌ماهیچگی» یا «سارکوپِنیا» (تحلیل عضلات به علت کهولت سن) در آن‌ها بیشتر است و بیشتر در معرض ابتلا به زوال عقل هستند.

لاغری نیز اگر نگوییم بیشتر از چاقی، اما به همان اندازه می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. افراد لاغر در خطر ابتلا به پوکی استخوان، عفونت‌ها، مشکلات باروری و مرگ زودرس هستند.

وزن اضافه کردن شاید سخت باشد، اما پایداری و ثابت قدم بودن، کلید موفقیت بلندمدت است. برای بعضی افراد وزن اضافه کردن ممکن است واقعا سخت باشد. زیرا وزن بدن‌تان یک نقطه‌ی تنظیم شده دارد که در آن وزن احساس راحتی می‌کند. چه سعی کنید از این نقطه‌ی معین پایین‌تر بروید (وزن کم کنید)، چه بخواهید بالاتر بروید (وزن اضافه کنید)، بدن‌تان با تنظیم کردن سطح گرسنگی و سرعت سوخت‌وساز، در مقابل این تغییرات مقاومت می‌کند. هنگامی که کالری بیشتری دریافت می‌کنید و وزن‌تان بالا می‌رود، می‌توانید انتظار داشته باشید که بدن‌تان با کاهش اشتها و افزایش سوخت‌وساز، به این تغییر واکنش نشان دهد. مغز و همچنین هورمون‌های تنظیم‌کننده‌ی وزن مانند «لِپتین» به شدت در این باره دخالت می‌کند؛ بنابراین شما باید انتظار مقداری سختی و مشقت را داشته باشید. در برخی موارد، ممکن است علی‌رغم اینکه احساس منفجر شدن می‌کنید، به معنای واقعی کلمه خودتان را مجبور به خوردن کنید.

در پایان گفت که تغییر وزن بیشتر شبیه ماراتُن است تا دوی سرعت؛ ممکن است زمان زیادی طول بکشد تا به نتیجه‌ی دلخواه‌تان برسید. در نتیجه، اگر خواهان موفقیت بلند مدت هستید، باید در این راه ثابت قدم باشید.