نحوه انجام حرکت اسکوات پا برای تقویت عضلات پا

مشخصه های اصلی اسکوات پا 

اسکوات پا یک تمرین پایه برای بدن سازی و چند مفصلی است که به عضلات چهار سر ران تمرکز دارد. در راستای انجام حرکت اسکوات پا عضلات شکم، عضلات همسترینگ، پشت و سرینی درگیر می گردند. 

از آنجایی که تمرین اسکوات یک حرکت بنیادی در خصوص تقویت عضلات پا به شمار می رود، اجرا صحیح حرکت اهمیت بسزایی دارد.

عضلات درگیر در تمرین اسکوات پا 

بدن ورزشکار در طول انجام تمرین به صورت متناوب دو فاز درونگرا و برونگرا را تجربه می کند که سبب درگیر سازی عضلات اصلی و فرعی در مفاصل ران، مچ و زانو می شود. 

در تمرین اسکوات کلیه گروه های عضلانی پایین تنه اعم از ساق، باسن، ران و پشت پا درگیر می شوند. توجه داشته باشید که میزان درگیری عضلات بدن در تمرین اسکوات متمایز است. 

عضلات درگیر اصلی و فرعی در تمرین اسکوات پا به شرح ذیل است: 

• عضلات چهار سر ران و پشت ران 

• عضلات سرینی بزرگ و کوچک 

• عضلات سرینی میانه 

• عضله ی عرضی شکم 

• عضله چند پاره و دو قلوی ساق 

نحوه اجرا اسکوات پا 

انجام تمرین اسکوات به حالت های گوناگونی میسر است که می تواند عضلات پا را تحت فشار قرار دهد. 

بهترین تمرین های اسکوات پا شامل اسکوات هالتر از جلو، هالتر از پشت، گابلت، بلغاری تک پا و باکس اسکوات می شود. 

برای فرم دهی به عضلات پا و تقویت آن ها ضرورت دارد تمرین را در دو ست 5 الی 8 مرتبه ای تکرار نمایید. زین پس تعداد دفعات انجام اسکوات را به 12 الی 15 مرتبه افزایش دهید. 

اسکوات مبتدی پا 

مبتدی ترین اسکوات پا به کمک دیوار انجام می شود. برای انجام این نوع تمرین در مقابل دیوار بایستید به گونه ای که 10 سانتی متر با دیوار فاصله داشته باشید و دست هایتان رو به سینه گره خورده باشد. 

سعی کنید سینه و سر را بالا حفظ کنید و پاهایتان را تا جایی به پایین ببرید که ران با زمین در یک سطح واقع شود. 

چند ثانیه مکث کنید و به آرامی در موقعیت اولیه قرار بگیرید. 

در صورتی که اسکوات مبتدی پا را به درستی انجام داده باشید، به هیچ عنوان به دیوار برخورد نمی کنید و به سمت عقب هدایت نمی شوید. 

اسکوات هالتر جلو 

گام اول 

در وهله نخست در مرکز دستگاه اسمیت قرار بگیرید و در حالت تعادل میله را بردارید. سعی کنید به صورت مستقیم زیر میله واقع شوید و میله را پشت سر، بر روی بخش بالایی کتف قرار دهید. زین پس یک گام به سمت عقب بردارید. 

گام دوم 

چند نفس عمیق بکشید و در عضلات لگن و شکم انقباض ایجاد کنید. با تمرکز به حفظ بالاتنه، سعی کنید مقداری به سمت پایین حرکت کنید. توجه باشید که در طول پایین رفتن ضرورت دارد مقداری پاها به سمت بیرون قرار داشته باشند. 

علاوه بر این، زمانی که زانو هایتان را خم کرده اید و لگن را به سمت عقب متمایل کرده اید، از قرار گیری زانو و پاهایتان در یک زاویه اطمینان حاصل کنید. 

گام سوم 

پس از خم شدن زانو ها، به قرار گیری ستون فقرات در حالت خنثی توجه داشته باشید. به آرامی سعی کنید بدن را به سمت پایین هدایت کنید و همزمان با هدایت لگن به سمت پشت، زانو ها را با انگشتان پا در یک خط نگه دارید. 

گام چهارم 

روند خم شدن زانو ها را تداوم ببخشید و به منظور قرار گیری ران های پا موازی با زمین، لگن را به سمت عقب متمایل نمایید. اگر تمرین اسکوات پا را به درستی انجام داده باشید بدن در زاویه 45 درجه قرار دارد و زاویه زانو 90 درجه است.

چند ثانیه مکث کنید و به موقعیت اولیه باز گردید. زین پس با قرار گیری در حالت ایستاده عمل بازدم را انجام دهید. 

مزیت های انجام تمرین اسکوات پا در بدن 

تمرین اسکوات پا  با تولید هورمون تستسترون در ارتباط است. زمانی که ورزشکار به انجام تمرین اسکوات می پردازد هورمون تستسترون در سر تا سر بدن وی منتشر می گردد. 

علاوه بر این با انجام تمرین اسکوات به صورت منظم آسیب دیدگی های موجود در ناحیه پا درمان می شوند و کارایی عضلات پا بهبود پیدا کند. 

از سری مزیت های اسکوات پا برای بدن می توان به موارد ذیل اشاره کرد: 

• فرم دهی به عضلات پایین تنه 

• کاهش چربی های بدن و کالری سوزی 

• ارتقا سلامتی 

• تقویت و استحکام استخوان ها 

• بهبود انعطاف پذیری پاها 

• بهبود عملکرد قلب- عروق 

• ارتقا استقامت در دویدن 

• کاهش خطر آسیب دیدگی 

• قدرتمند سازی گروه عضلانی میان تنه