چند میان وعده رژیمی سالم برای عصرانه | عصرانه رژیمی سالم
مواد غذایی سالم بسیار زیادی وجود دارند که هم خوشمزه و انرژی‌زا هستند و هم به کاهش وزن شما کمک می‌کنند
چند میان وعده رژیمی برای عصرانه
مواد غذایی سالم بسیار زیادی وجود دارند که هم خوشمزه و انرژی‌زا هستند و هم به کاهش وزن شما کمک می‌کنند
آجیل مخلوط
دانه‌های آجیل سرشار از مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند که انرژی فوق‌العاده‌ای برای ما فراهم می‌کنند. به‌علاوه باعث کاهش افسردگی و بیماری‌های قلبی خواهند شد. البته کالری آجیل بالاست و توصیه می‌شود در هر میان وعده بیش از 10 الی 15 عدد مغز استفاده نشود.
2. فلفل دلمه‌ای قرمز
جالب است بدانید فلفل دلمه‌ای‌های رنگی علاوه بر زیبایی غذا هر کدام خواص منحصربه‌فردی دارند. اگرچه همه فلفل دلمه‌ای‌ها مقوی هستند، اما انواع قرمز آن دارای آنتی اکسیدان های زیادی مانند بتا کاروتن، کپسانتین و کوئرستین هستند. بااینکه کالری ان پایین است اما فیبر زیادی دارد و به‌راحتی شما را سیر نگه می‌دارد. البته باید آن را به‌صورت سالاد با موادی مثل کاهو، گوجه و خیار استفاده کنید.
3. برش‌های سیب با کره بادام‌زمینی
طعم سیب و کره بادام زمینی با هم بسیار خوشمزه است و برای میان وعده‌ای عالی و پرانرژی مناسب هستند. سیب سرشار از آنتی‌اکسیدان فیبر و پلی فنول است که سلامت روده را بهبود میبخشد و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. کره بادام‌زمینی نیز اگر در حد متعادل استفاده شود سیرکننده و مناسب برای تنظیم کلسترول می‌باشد. برای یک سیب متوسط یک قاشق غذاخوری یا 15 گرم کره بادام‌زمینی کافی است و بیشتر از آن باعث چاقی می‌شود
پودینگ دانه کتان و دارچین
دانه کتان و دارچین هر دو از چربی سوزهای بسیار عالی هستند. می‌توانید از پودینگ این دو ماده به‌عنوان یک میان وعده رژیمی عالی استفاده کنید.
برای تهیه این پودینگ، مواد زیر را در یک کاسه کوچک مخلوط کنید:
- 1/2 فنجان (80 گرم) پنیر محلی
- 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) دانه کتان آسیاب شده
- 1/2 قاشق چای‌خوری (5 گرم) دارچین
- مقداری شیرین‌کننده طبیعی مانند عسل
5. چوب کرفس با پنیر خامه‌ای
چوب کرفس با پنیر خامه‌ای یک میان وعده کلاسیک با کربوهیدرات کم و بسیار سیرکننده است. کرفس حاوی لوتئولین است که التهاب را کاهش داده و حتی یک ماده ضد سرطان می‌باشد. برای یک میان وعده پنج چوب کوچک کرفس با 2 اونس (60 گرم) پنیر خامه‌ای کمتر از 200 کالری دارد و بسیار انرژی‌زا است
شکلات تلخ و بادام
شکلات تلخ و بادام یک میان وعده غنی، راضی‌کننده و قابل‌حمل در همه مکان‌ها مثل محل کار می‌باشد. شکلات تلخ مملو از فلاوانول هایی است که می‌تواند فشارخون را کاهش داده و خطر بیماری‌های قلبی را کم کند. به شرطی که شکلات تلخ حداقل 70٪ را مصرف کنید. بادام نیز سرشار از چربی‌های سالم برای قلب است و اثرات مفیدی در کنترل قند خون دارد. به‌علاوه اشتهای کاذب را کاهش داده و باعث کاهش وزن می‌شود.
7. گوجه‌فرنگی با پنیر موزارلا
گوجه‌فرنگی و پنیر موزارلا یک ترکیب خوش عطر و طعم است که بسیار هم سالم می‌باشد. گوجه فرنگی غنی از ویتامین C، پتاسیم و لیکوپن است و سلامت کلی بدن را بهبود میبخشد. پنیر موزارلا نیز سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین B12 است. یک فنجان (149 گرم) گوجه‌فرنگی همراه با 2 اونس (60 گرم) پنیر موزارلا کمتر از 200 کالری دارد.
تخم‌مرغ آب پز شده
تخم‌مرغ یکی از سالم‌ترین و کم وزن ترین غذاهایی است که می‌توانید به‌عنوان میان وعده نیز آن را بخورید. این ماده غذایی مقدار زیادی پروتئین و همچنین ویتامین‌های K2 و B12 دارد. تخم‌مرغ به طرز باورنکردنی سیرکننده است و می‌تواند تعداد کالری‌هایی را که می‌خورید برای ساعت‌ها کاهش دهد که به کاهش وزن کمک می‌کند. دو تخم‌مرغ بزرگ و پخته‌شده حاوی حدود 140 کالری و 13 گرم پروتئین است.
9. یک‌تکه پنیر
پنیر یک غذای خوشمزه است که سرشار از مواد مغذی است و می‌تواند به‌تنهایی یک میان وعده باشد. یک وعده پنیر 2 اونسی (60 گرمی) حدود 14 گرم پروتئین و 200 کالری را برای شما تأمین می‌کند.
10. کنسرو ماهی قزل‌آلا یا ساردین
ماهی کنسرو یک میان وعده فوق‌العاده خوشمزه و سالم است که نیازی به یخچال هم ندارد. ماهی سالمون و ساردین بسیار غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات سلامتی را کاهش می‌دهد. به‌علاوه ماهی منبع خوبی از پروتئین، پتاسیم و ویتامین B12 و سرشار از منیزیم است که همگی به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش وزن کمک می‌کنند. یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) ماهی قزل‌آلا یا ساردین حاوی 17-23 گرم پروتئین و 130-180 کالری است
برش‌های گلابی با پنیر
برش‌های گلابی و پنیر یک میان وعده راضی‌کننده با طعم شیرین و بافت خامه‌ای درست می‌کند. گلابی و بخصوص پوست گلابی حاوی آنتی‌اکسیدان‌های پلی فنول است که دارای خواص ضدالتهابی قوی هستند. پنیر نیز سرشار از پروتئین و کلسیم است و علاوه بر کمک به کاهش وزن به حفظ توده‌های عضلانی هم کمک می‌کند.
12. نارگیل خشک شده
نارگیل خشک شده بسیار خوشمزه و سرشار از چربی‌های سالم که باعث افزایش متابولیسم، کاهش وزن و بهبود عملکرد مغز در افراد مبتلا به اختلال حافظه می‌شود و انرژی از دست رفته شما را تأمین می‌کند. حتماً سعی کنید نارگیل خشک شیرین نشده را تهیه کنید؛ زیرا نارگیل‌های شیرین شده خودشان عاملی برای چاقی هستند.
13. زیتون
زیتون یا روغن زیتون یکی از مواد مغذی عالی در رژیم مدیترانه‌ای است که برای همه افراد سالم توصیه می‌شود. این ماده دارای چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌های بسیار مقوی است که پوست و مو را نیز بهبود میبخشد و به کاهش وزن و چربی سوزی کمک می‌کند.
14. گوجه‌فرنگی خشک‌شده
گوجه‌فرنگی خشک نسبت به گوجه‌فرنگی معمولی حاوی لیکوپن بیشتری است. علاوه بر این اگر با روغن زیتون مصرف شود به بدن شما کمک می‌کند مقدار بیشتری لیکوپن جذب کند و به کاهش وزن کمک می‌کند. یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) گوجه‌فرنگی خشک‌شده با مقداری روغن‌زیتون حدود 200 کالری انرژی برای شما تأمین می‌کند
مانده‌های دیشب
اگر غذای مانده‌ای از یک ناهار یا شام مقوی دارید، می‌توانید آن‌ها را به‌عنوان میان وعده میل کنید. فقط مطمئن شوید که پس‌مانده‌های خود را در یخچال نگهداری کنید تا زود خراب نشوند.
