روش هایی کاربردی برای جلوگیری از افسردگی در ایام کنکور

علل بروز افسردگی در دوران کنکور

افسردگی در دوران کنکور می‌تواند به راحتی انگیزه و اراده داوطلبین را سست کند و آن‌ها را از ادامه مسیر با دارد. آنچه که باعث به وجود آمدن اختلال افسردگی در دوران کنکور می‌شود، افزایش فعالیت مغز و کاهش مدت زمان استراحت است. در واقع داوطلبان در ابتدا دچار استرس و کاهش کارایی مغز شده و در نهایت افسردگی به عنوان یک اختلال روحی مهم در آن‌ها ظاهر می‌شود. علل زیادی باعث بروز افسردگی می‌شود که در ادامه به بیان برخی از آن‌ها می‌پردازیم.

• برخی عوامل زیست شناختی مانند بیماری‌های جسمی، اختلالات هورمونی و مصرف برخی از داروها
• عوامل اجتماعی و روانی
• اختلالات ارثی رایج در خانواده

راه‌های درمان خانگی برای مقابله با افسردگی

• با دوستان و خانواده صحبت کنید
• به طور منظم ورزش کنید
• یک رژیم غذایی متعادل و کم‌چرب داشته باشید
• احساسات خود را در یک دفتر یادداشت کنید
• مراجعه به روانشناس یا روانپزشک را فراموش نکنید.
• فعالیت‌های مورد علاقه خود را به صورت روزانه انجام دهید.
• بیش از اندازه فکر نکنید.

راهکارهای پیشگیری از افسردگی در دوران کنکور

افسردگی یکی از شایع‌ترین اختلالات روانی در بین دانش آموزان و دانشجویان است. اما افراد نبایند اجازه دهند که افسردگی آن‌ها را تحت الشعاع قرار دهد، بلکه باید آن مبارزه کنند. در ادامه به بیان نکاتی برای مقابله با استرس و افسردگی دوران کنکور می‌پردازیم.

از دام کمال گرایی دوری کنید

دوران پر اضطراب کنکور غالبا افراد را وادار به انجام برخی امور بی‌اهمیت و فکرهای منفی می‌کند. برای خود اهداف واقع بینانه تعیین کنید و انتظار نداشته باشید که بصورت کامل به همه آن‌ها برسید. تنها باید درک کنید که چقدر زمان دارید تا برای آزمون خود درست برنامه‌ریزی کنید. شما باید شرایط خود را بپذیرید و در محدوده توانایی‌های خود فعالیت کنید؛ به این ترتیب، می‌توانید بهره‌وری خود را به حداکثر برسانید.

فراموش نکنید که اگر نتایج آزمون شما مطابق انتظار شما نشد، به هیچ وجه خود را سرزنش نکنید و احساس ناامیدی را از خود دور کنید.

از خودتان مراقبت کنید

اگر می‌خواهید تبدیل به یک فرد فعال شوید که به طور موثر به مطالعه می‌پردازد؛ پس حتما از خودتان مراقبت کنید. کم‌تحرک و مصرف غذاهای ناسالم باعث افزایش علائم استرس و بروز احساس افسردگی در فرد می‌شود. بنابراین باید عادات غذایی سالم را حفظ کنید، به صورت مداوم ورزش کنید، هر روز به اندازه کافی بخوابید و از مصرف دخانیات، الکل و مواد مخدر پرهیز کنید.

ورزش

ورزش منظم شما را سالم نگه می‌دارد و با ترشح اندورفین در مغز و افزایش سطح انرژی، علائم افسردگی را در وجود کاهش می‌دهد. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که فعالیت بدنی باعث افزایش سطح عزت نفس، بهبود خلق و خو و کیفیت خواب شما می‌شود. اگر رفتن به باشگاه برای شما مشکل است؛ پس می‌توانید به طور منظم ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید یا سه یا چهار بار در هفته بدوید.

مصرف مواد غذایی

حفظ رژیم غذایی متعادل در طول دوره کنکور بسیار مهم است، بنابراین از خوردن فست فود دوری کنید. در عوض رژیم غذایی شما باید سرشار از پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و اسیدهای چرب ضروری باشد. مصرف میوه، ماهی، سبزیجات، قارچ و آجیل نیز بسیار مفید است. همچنین روزانه به اندازه کافی آب بنوشید و مصرف مواد قندی را به حداقل برسانید. مصرف غذای سالم به شما کمک می‌کند تا از نظر عاطفی انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشید و در برابر استرس کمتر آسیب‌پذیر باشید. فراموش نکنید که شما هرگز نباید وعده‌های غذایی را حذف کنید؛ چرا که خستگی و تحریک‌پذیری را در وجود شما افزایش دهد، بنابراین حداقل ۳ بار در روز باید غذا بخورید.

برنامه خواب درست

عادات خواب صحیح برای سلامت روان شما بسیار مهم است. البته ممکن است با خود فکر کنید با وجود داشتن حجم غیرقابل تصوری از مطالعه و تکالیف، چطور زمان خواب خود را تنظیم کنم؟ اما فراموش نکنید که خستگی مداوم ناشی ازبی‌خوابی در شبانه روزی باعث بروز افسردگی در شما می‌شود. به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم در روز حدود ۸ یا ۹ ساعت بخوابید؛ چرا که خواب کافی به شما کمک می کند تا تمرکز و حافظه خود را بهبود بخشید و بهره وری آن را افزایش دهید.

به طور منظم استراحت کنید و کارهای مورد علاقه خود را انجام دهید

از شما انتظار نمی‌رود که در روز‌های متوالی مطالعه کنید. مهم نیست که برنامه امتحانات شما چقدر فشرده است، باید زمانی را به استراحت و انجام کارهای مورد علاقه خود اختصاص دهید. در واقع پیشنهاد می‌کنیم مدت زمانی را به دور از کتاب‌های درسی بگذرانید؛ این موضوع به شما کمک می‌کند تا ذهن خود را از امتحان و کنکور دور کنید.

انجام کار‌هایی که به آن‌ها علاقه دارید به شما کمک می‌کند تا آرام شوید و انرژی بیشتری را در وجود خود احساس کنید. با انجام کارهای جدید و مورد علاقه خود، از یکنواختی مطالعه خلاص می‌شوید و الگوی فعالیت روزانه خود را تغییر می‌دهید. این موضوع ابتلای شما به استرس و افسردگی را کاهش می‌دهد.

ذهن خود را آگاه کنید

چند دقیقه در روز را به انجام تکنیک‌های تمرکز حواس اختصاص دهید. ذهن آگاهی نوعی مدیتیشن است که به شما کمک می‌کند تا بدون هیچ گونه قضاوت یا تفسیری بر آنچه در لحظات خود سپری می‌ کنید، به راحتی تمرکز کنید. آزمایشات بالینی متعددی ثابت کرده که انجام مدیتیشن برای بهبود اضطراب، استرس و افسردگی موثر است. در واقع تمرینات ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا احساسات و افکار خود را با متعادل کنید.

هر دانش آموز کنکوری باید کارهای زیادی را در یک روز مدیریت کند، بنابراین تمرکز کردن برای شما بسیار سخت است. ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا آگاهی و هوشیاری خود را افزایش دهید و سطح استرس خود را مدیریت کنید. شما می‌توانید تمرینات ذهن آگاهی را در هر مکان و هر زمان انجام دهید. در ادامه به بیان چند نمونه از این تمرینات می‌پردازیم:

• هر بار فقط یک کار را انجام دهید و تمام توجه خود را به آن معطوف کنید.
• تلفن همراه خود را برای مدتی دور از دسترس قرار دهید.
• زمانی که دچار افکار منفی می‌شوید، چشمان خود را ببندید و بر نحوه نفس کشیدن خود تمرکز کنید.
• هنگام انجام کارهای معمول روزمره مانند مسواک زدن یا شستن بدن، به صورت جدی ذهن خود را برای امور روزانه آگاه کنید.
• شرایط و وجود خود را بپذیرید و با خودتان مانند افراد مهم و با اهمیت اطرافتان رفتار کنید.

مثبت اندیشی را تمرین کنید

خودتان را باور داشته باشید و زمانی که دچار افکار منفی می‌شوید، سعی کنید آن‌ها را دور بریزید و افکار مثبت را جایگزین کنید. به عنوان مثال، به جای اینکه فکر کنید: نمی توانم فلان کار را انجام دهم و شکست می‌خورد، باید فکر کنید: من سخت مطالعه مشغول هستم و به خود افتخار می‌کنم. این موضوع به شما کمک می‌کند تا الگوهای فکری منفی را در درون خود متوقف کنید و احساس بهتری داشته باشید.

روش‌های آرامش‌بخش را تمرین کنید

تکنیک‌های اعصاب زیادی وجود دارد که به آرام کردن ذهن، بهبود خلق و خو و فرار از افسردگی کمک می‌کند، این تکنیک‌ها شامل موارد زیر است:

• یوگا
• حمام آبگرم
• رایحه درمانی
• ماساژ
• تجسم افکار مثبت
• موسیقی و هنر درمانی
• کشیدن نفس عمیق

انتخاب هر یک از موارد بالا به سلیقه و روحیات شما بستگی دارد. علاوه بر این، به خاطر داشته باشید که هر یک از تکنیک‌های بالا به عنوان یک مهارت شناخته می‌شود و اگر آن را زیاد تمرین کنید، یاد می‌گیرید که چطور علائم استرس و اضطراب را در وجود خود کاهش دهید.