برای داشتن مغزی سالم باید چیکار کنیم؟ | راهکار هایی برای داشتن یک مغز سالم

آرام بخوابید

ساعت‌های کم‌تر خواب برابر است با ساعات کمتری از زندگی. خواب التهاب مغز ناشی از زندگی روزمره یا ضربه را کاهش می‌دهد. بخش خواب دانشکده پزشکی هاروارد اشاره می‌کند که فقدان خواب کافی در طول روز با کوتاه شدن طول عمر مرتبط است. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که خواب ناکافی خطر ابتلا به بیماری‌های جدی پزشکی از جمله چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی را در افراد افزایش می‌دهد.

دانشکده پزشکی هاروارد به علاوه این ادعا را تایید می‌کند که خواب التهاب را کاهش می‌دهد یا بهتر است بگوییم که کمبود خواب با التهاب در مغز مرتبط است. کمبود خواب با نشانگر‌های التهاب مانند افزایش مولکول‌های التهابی از جمله سیتوکین‌ها، اینترلوکین-۶، پروتئین واکنشی سی (یک نشانگر التهاب که در افراد در معرض خطر بیماری قلبی و دیابت افزایش می‌یابد) و عوامل دیگر در ارتباط است.

۲-مدیتیشن

مدیتیشن بسیار مهم است. مدیتیشن یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای آرام کردن ذهن، کاهش اضطراب، کاهش افسردگی و کاهش التهاب در مغز است. دست کم ۱۰ دقیقه مدیتیشن به عنوان برنامه روزانه توصیه می‌شود. اگرچه ارتباط مستقیم بین مدیتیشن و التهاب مغز هنوز به طور قطعی تایید نشده مطالعات متعددی مدیتیشن یا ذهن آگاهی را با کاهش التهاب سیستمیک و بیماری‌های التهابی مرتبط دانسته‌اند.

پژوهشی که در سال ۲۰۱۶ میلادی توسط پژوهشگران دانشگاه کارنگی ملون انجام شد نشان داد که مدیتیشن منظم ممکن است بر مدار‌های مغزی قابل اندازه گیری تاثیر بگذارد که مزایای سلامتی التهابی ایجاد می‌کنند. این مطالعه ادعا می‌کند که اولین شواهدی را ارائه می‌دهد که آموزش مدیتیشن به طور عملکردی باعث بهبود نشانگر مرتبط با خطر بیماری التهابی می‌شود.

۳-از مصرف مشروبات الکلی خودداری ورزید

الکل به طور مستقیم مغز را ملتهب می‌کند و باعث افسرده شدن می‌شود. در صد‌ها مطالعه صورت گرفته در طول سالیان متمادی اثبات شده که مشروبات الکلی به خصوص در مقادیر زیاد ناسالم و برای بدن مضر هستند. زمانی که صحبت از سلامت روان به میان می‌آید بنیاد سلامت روان بریتانیا بیان می‌کند که الکل یک عامل افسردگی است به این معنی که می‌تواند تعادل انتقال دهنده‌های عصبی (پیام رسان‌های شیمیایی) را در مغز شما مختل کند و بر احساسات، افکار و رفتار شما تاثیر بگذارد.

در مورد التهاب مغز مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۱ میلادی توسط دانشگاه ایلینوی انجام شد نشان داد که مصرف مزمن الکل باعث فعال شدن TLR۴ (رسپتور‌های الگوشناسی غشایی) می‌شود که منجر به التهاب سیستمیک و عصبی خواهد شد.

۴-ورزش کردن

تمرینات ورزشی ماده BDNF را آزاد می‌کند که التهاب مغز را کاهش و انعطاف‌پذیری عصبی را افزایش می‌دهد. BDNF یا فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز پروتئینی است که به بقای نورون‌های موجود در مغز کمک می‌کند و ثابت شده که برای حافظه بلند مدت بسیار مهم است.

طبق یک مطالعه صورت گرفته در سال ۲۰۱۴ میلادی توسط دانشگاه بوستون تحلیل اندازه اثر از نقش ورزش به عنوان یک استراتژی برای افزایش فعالیت BDNF در انسان پشتیبانی می‌کند، اما نشان می‌دهد که میزان این اثرات ممکن است در زنان نسبت به مردان کمتر باشد.

در مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۵ میلادی پژوهشگران دانشکده مهندسی گایاتری ویدیا پریشاد دریافتند که "کاهش سطوح BDNF با بیماری‌های عصبی با از دست دادن نورون‌ها مانند بیماری پارکینسون، بیماری آلزایمر، مالتیپل اسکلروزیس و بیماری هانتینگتون مرتبط است.

۵-عدم تصمیم گیری تاثیرگذار

مغز ما برای تصمیم گیری درباره چیز‌ها و انجام کار‌ها ساخته شده است و ما از طریق متحمل شدن شکست یاد می‌گیریم. بنابراین، عمل کردن، ارزیابی کردن، تنظیم کردن نحوه یادگیری‌مان هستند. به نظر می‌رسد این بیش‌تر یک توصیه رفتاری است تا یک قانون سخت مبتنی بر توصیه‌های بهداشتی. در حالی که برخی از مطالعات ادعا می‌کنند که یادگیری از شکست بهترین روش رشد است برخی دیگر خلاف آن را ادعا می‌کنند.

در مطالعه‌ای که توسط دانشگاه شیکاگو انجام شد پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که جامعه ما شکست را به عنوان یک لحظه قابل آموزش جشن می‌گیرد. با این حال در پنج مطالعه شکست برعکس عمل کرد و باعث تضعیف یادگیری شد. چرا متحمل شدن شکست یادگیری را تضعیف می‌کند؟ شکست تهدید کننده نفس است. شرکت کنندگان از شکست شخصی کم‌تر از موفقیت شخصی یاد گرفتند.

با این وجود، از شکست دیگران به اندازه موفقیت دیگران آموختند. دکتر «آیلت فیشباخ» یکی از نویسندگان مقاله مرتبط با این پژوهش می‌گوید: «با آزمایش‌های بیش‌تر آن چه که ما توانستیم ببینیم این است که واقعا موضوع عزت نفس در کار است. شکست خوردن احساس خوبی ندارد».